7 najboljih proteinskih praha za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Proteini s okusom kafe
• 2. Proteini sirutke
• 3. Kazeinski proteini
• 4. Sojini proteini
• 5. Proteini obogaćeni vlaknima
• 6. Proteini od bjelanjaka
• 7. Grašak protein
• Proteinski prah je samo jedan alat za mršavljenje
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Proteinski prah odavno privlači ljude koji žele izgraditi mišiće i ojačati.

Ali oni mogu pomoći i onima koji žele skinuti kilograme.

Kao prikladan i ukusan način da povećate unos proteina, ovi puderi nude brojne pogodnosti za mršavljenje - poput kontrole apetita.

Oni su visoko koncentrirani izvori bjelančevina na mliječnoj ili biljnoj bazi koji mogu sadržavati dodane sastojke koji pomažu i u gubitku kilograma.

Evo 7 najboljih proteinskih prahova za mršavljenje.

1. Proteini s okusom kafe

Od snickerdoodle-a preko rođendanske torte do kolača i kreme, ne nedostaje okusa proteina u prahu.

Smjesi dodajte proteinske praške s okusom kafe, koji često sadrže talog kafe koji je prepun stimulansa kofeina koji pojačava metabolizam.

Na primjer, ovaj protein sirutke s okusom moke od Dymatize sadrži 25 grama proteina i 113 mg kofeina po žlici (36 grama) - nešto više od prosječne šalice kafe od 8 unci ().

Osim što pojačava metabolizam, kofein također povećava vašu izdržljivost tokom treninga, omogućavajući vam sagorijevanje više masti i kalorija ().

To čini mješavinu kafe i proteina savršenom grickalicom 30–60 minuta prije vježbanja.

Štoviše, proteini u ovim proizvodima mogu promovirati gubitak kilograma smanjenjem apetita, omogućavajući vam smanjenje ukupne kalorije koju svakodnevno unosite ().

Međutim, ne sadrže svi proteinski prašci s okusom kafe kofein, pa pažljivo pročitajte hranjivu naljepnicu.

Sažetak Mnogi proteinski praškovi s okusom kafe sadrže kofein iz taloga kafe. Zajedno, proteini i kofein poboljšavaju gubitak kilograma.

2. Proteini sirutke

Proteini sirutke su vjerovatno najpopularniji proteinski prah danas.

Sirutka je jedan od dva mliječna proteina - drugi je kazein.

Budući da vaše tijelo lako probavlja i apsorbira proteine ​​sirutke, često se uzima nakon vježbanja za izgradnju mišića i oporavak.

Iako mnoga istraživanja podržavaju uobičajenu upotrebu proteina sirutke za izgradnju mišića, mnoga druga sugeriraju da to može pomoći i gubitku kilograma (,).

Ovaj proizvod tvrtke Optimum Nutrition sadrži 24 grama proteina sirutke po žlici (30 grama) i može podržati i povećanje mišića i gubitak masti.

Pregledom devet studija utvrđeno je da su osobe s prekomjernom težinom ili gojaznim osobama koje su dodavale proteine ​​sirutke izgubile više kilograma i stekle više mišićne mase od onih koji to nisu ().

Isti pregled izvijestio je da su korisnici proteina sirutke također zabilježili značajna poboljšanja krvnog tlaka, kontrole šećera u krvi i nivoa holesterola ().

Ove prednosti mršavljenja proizlaze uglavnom iz sposobnosti proteina sirutke da smanjuju apetit, čineći da se osjećate sitije tijekom dana (,).

Sažetak Studije sugeriraju da su proteini sirutke efikasni za kontrolu tjelesne težine, jer vam pomažu da se duže osjećate siti i time smanjuje apetit.

3. Kazeinski proteini

Kazein, drugi protein mlijeka, probavlja se mnogo sporije od sirutke, ali dijeli mnoštvo svojih svojstava mršavljenja.

Kazein protein stvara skute kada je izložen želučanim kiselinama. To znači da vašem tijelu treba puno vremena - obično 6-7 sati - da ga probavi i apsorbira.

Međutim, spora probava kazeina može vam pomoći da manje jedete smanjenjem apetita ().

U jednoj studiji na 32 muškarca konzumirali su ili ugljikohidratni napitak ili kazein, proteine ​​sirutke, jaja ili graška 30 minuta prije nego što su pojeli neograničeni obrok. Istraživači su primijetili da je kazein imao najveći utjecaj na punoću i rezultirao s najmanje konzumiranih kalorija ().

Međutim, ne slažu se sve studije.

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali proteine ​​sirutke 90 minuta prije obroka u švedskom stolu imali su manje gladi i jeli su manje kalorija od onih koji su konzumirali kazein ().

Ovi rezultati sugeriraju da kazein može biti bolji od proteina sirutke samo ako se uzima 30, umesto 90 minuta pre obroka. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se usporedio kazein sa sirutkom i ostalim proteinima u prahu.

Kazein je takođe odličan izvor kalcijuma.

Na primjer, ovaj kazeinski protein u prahu tvrtke Optimum Nutrition sadrži 60% vaše dnevne vrijednosti kalcijuma po mjeri (34 grama).

Nekoliko opservacijskih studija povezalo je veći unos kalcijuma sa nižom tjelesnom težinom, iako je ovaj učinak još primijećen u randomiziranim kontroliranim ispitivanjima - zlatni standard naučnih dokaza (,,,).

Sažetak Kazein protein može vam pomoći da smanjite težinu kontrolirajući nivo gladi. Visok sadržaj kalcijuma takođe može pomoći u gubitku kilograma.

4. Sojini proteini

Sojini proteini jedan su od rijetkih proteina na biljnoj bazi koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina neophodnih za ljudsko zdravlje.

Kao takav, to je visokokvalitetni izvor proteina koji privlači vegane ili one koji ne mogu tolerirati mliječne proteine.

Pokazalo se da djeluje na apetit.

U jednoj studiji muškarci su dobili pizzu jedan sat nakon konzumiranja proteina sirutke, soje ili bjelanjka ().

Iako je protein sirutke povezan sa najvećim smanjenjem apetita, soja je bila učinkovitija od proteina bjelanjka u smanjenju apetita i smanjenju broja konzumiranih kalorija.

Dokazano je i da sojini proteini imaju koristi od žena.

Jedna randomizirana studija pokazala je da žene u postmenopauzi uzimaju 20 grama sojinog ili kazein proteinskog napitka dnevno tokom tri mjeseca ().

To je ista količina proteina soje koja se nalazi u jednoj mjerici EAS-ovog sojinog proteinskog praha.

Oni koji konzumiraju soju izgubili su više masnoća na trbuhu od onih koji su pili kazein, iako razlike nisu bile značajne ().

Slično tome, drugo istraživanje na muškarcima i ženama pokazalo je da je sojin protein uporediv s drugim vrstama proteina za mršavljenje kada se koristi kao dio programa zamjene niskokaloričnog obroka (17).

Sažetak Sojini proteini su proteini na biljnoj bazi za koje je dokazano da poboljšavaju gubitak kilograma usporedno sa proteinima na bazi mliječnih proizvoda, poput kazeina.

5. Proteini obogaćeni vlaknima

Biljna hrana kao što je povrće, voće, mahunarke i žitarice najbolji su izvori dijetalnih vlakana ().

Prednosti unošenja dovoljno vlakana u prehranu uključuju normalizaciju stolice, smanjenje nivoa holesterola, kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 i postizanje zdrave težine (,,).

Kao i protein, pokazalo se da i vlakna smanjuju unos hrane - i tjelesnu težinu kao rezultat ().

Nažalost, mnogo - ako ne i sve - vlakana uklanja se tokom proizvodnje biljnog proteinskog praha.

Međutim, neki mješoviti proteinski prašci na biljnoj bazi obogaćeni su vlaknima. Takvi proizvodi kombiniraju nekoliko izvora proteina, poput graška, pirinča, chia sjemenki i garbanzo graha.

Zajedno, proteini i vlakna stvaraju sinergijski efekat koji pomaže mršavljenju više nego sastojci pojedinačno.

Potražite mješovite mješavine proteina na biljnoj bazi koje sadrže više od 5 grama vlakana po obroku.

Na primjer, svaka mjerica Fit obroka od 43 grama, Garden of Life, pakuje 28 grama proteina iz različitih biljnih izvora, zajedno s 9 grama vlakana.

Slično tome, ovaj proteinski prah iz Orgain-a sadrži 21 gram proteina i 7 grama vlakana za svake dvije mjerice (46 grama).

Sažetak Dijetalna vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak kilograma. Mnogi mješoviti proteini na biljnoj bazi obogaćeni su vlaknima za dodatne pogodnosti mršavljenja.

6. Proteini od bjelanjaka

Ako ne volite ili ne možete tolerirati mliječne proteine, protein bjelanjka je dobra alternativa.

Iako se ključna hranjiva sastojka jaja nalaze u žumanjku, protein bjelanjka izrađuje se samo od bjelanaca - kao što i samo ime govori ().

Stvoren je preradom dehidriranih bjelanjaka pilećih jaja u prah.

Proteinski proizvodi od bjelanjaka - poput ovog kompanije NOW Sports - podvrgavaju se procesu koji se naziva pasterizacija.

Ovo sprečava Salmonela i inaktivira protein nazvan avidin, koji se veže s vitaminom B biotinom i ometa njegovu apsorpciju ().

Učinak proteina od bjelanjka na smanjenje apetita nije tako snažan kao utjecaj sirutke ili kazeina - ali istraživanja ipak sugeriraju da vam mogu pomoći da unesete manje kalorija, pomažući u naporima za mršavljenje ().

Sažetak Ako ste osjetljivi na mliječne proizvode, proteinski prah od bjelanjaka razumna je alternativa. Imajte na umu da su blagodati mršavljenja prigušene u odnosu na sirutku ili kazein.

7. Grašak protein

Poput proteina soje, protein graška sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini kompletnim proteinom.

Međutim, amino sastav graška proteina nije usporediv s proteinskim prahom na bazi mlijeka, jer sadrži malo esencijalnih aminokiselina.

Prašak od graška - poput ovog proizvoda od Naked Nutrition - pravi se od žutog graška.

Hipoalergen je, što ga čini sigurnim izborom za one koji ne podnose ili imaju alergiju na mlijeko, soju ili jaja.

Štaviše, protein u prahu graška dobra je biljna alternativa proteinima na bazi mliječnih proizvoda za mršavljenje.

U jednoj studiji koja je ispitivala proteine ​​i punoću, muškarci su 30 minuta prije obroka konzumirali 20 grama ugljikohidratnog pića ili kazeina, proteina sirutke, graška ili jaja.

Na drugom mjestu nakon kazeina, protein graška pokazao je snažan učinak na smanjenje apetita, što je rezultiralo time da sudionici ukupno unose manje kalorija.

Protein graška nema okus razbijenog graška, ali ima zemljani okus koji se nekim ljudima možda ne sviđa.

Ako je to slučaj, Naked Nutrition nudi proteinski prašak graška s okusom čokolade koji je mnogo ukusniji.

Sažetak Protein graška je biljni protein napravljen od žutog graška. Hipoalergen je, što ga čini pogodnim za one koji imaju alergije na hranu ili intoleranciju. Protein graška može pomoći u gubitku kilograma pomažući vam da jedete manje.

Proteinski prah je samo jedan alat za mršavljenje

Što se tiče gubitka kilograma, stvaranje kalorijskog deficita je najvažnije.

Kalorijski deficit nastaje kada unesete manje kalorija nego što potrošite. To možete postići unosom manje kalorija, sagorijevanjem više kalorija vježbanjem ili kombinacijom oboje ().

Jednom kada utvrdite deficit kalorija, postoje neke prednosti povećanja unosa proteina, što vam proteinski prah može pomoći.

Povećavanje unosa proteina pomaže vam u gubitku kilograma tako što:

• Povećavanje osjećaja sitosti: Proteini pomažu da duže ostanete siti, što može dovesti do toga da jedete manje i gubite kilograme ().
• Pojačavanje metabolizma: U poređenju sa ugljenim hidratima ili mastima, proteini zahtevaju najviše kalorija tokom probave i upotrebe. Stoga, povećanje unosa proteina može povećati sagorijevanje kalorija ().
• Održavanje mišićne mase: Kada smršavite, također gubite masnoće i mišiće. Konzumiranje adekvatnih proteina - uz trening otpora - može vam pomoći u održavanju mišića i sagorijevanju masti ().

Usprkos tome, proteinski prah sam po sebi neće vam pomoći da smršavite. Dijetu olakšavaju samo kontroliranjem gladi.

Sažetak

Postoji nekoliko načina na koje povećanje unosa proteina pogoduje gubitku kilograma. Iako proteinski prašci mogu činiti dio većeg plana prehrane, oni vam neće direktno pomoći da izgubite kilograme.

Dno crta

Mnogi ljudi koriste proteinske prahove za izgradnju mišića, ali oni takođe mogu koristiti vašim ciljevima mršavljenja.

Proteini sirutke, kazeina i jaja, kao i biljni izvori poput soje i graška, čine odličan izbor za ljude koji žele smršavjeti.

Neki od ovih proteinskih prahova obogaćeni su sastojcima poput kofeina i vlakana koji također mogu pomoći u mršavljenju.

Iako vam ovi proizvodi mogu pomoći u mršavljenju, najbolje rezultate postići ćete ako ih koristite zajedno s dobro uravnoteženom, kaloričnom dijetom i rutinom vježbanja.