Najbolje vježbe za donji dio tijela za toniranje jajčića i tetiva

Sadržaj

• Čučnjevi s trostrukom prijetnjom
• Jednostruki RDL + Burnout Hops
• Pulsni udarci gluteusa
• Drop ’n’ Kick Its
• Super hidranti + izgaranje u krugu kuka
• Recenzija za

Ova rutina vježbanja sadrži šest najboljih vježbi za toniranje cijele donje polovice: najbolje vježbe za butine za ciljanje gluteusa, tetive koljena, zadnjice, unutrašnje i vanjske strane bedara. Uradićemo to sve.

Ova 10-minutna vježba zabavna je i intenzivna mješavina ciljanih vježbi snage za donji dio tijela, uz neke pliometrije (trening skoka). Ne samo da ćete raditi nogama, već ćete i ubrzati rad srca i sagorijevati više kalorija. Bonus: To se može učiniti bilo gdje, bilo kada, bez ikakve potrebne opreme.

Prođite kroz njega jednom, ili ako želite više znoja, ponovite to jednom ili dvaput za 20 do 30 minuta ludih opekotina donjeg dijela tijela. Ako želite da dodate malo rada za gornji dio tijela, kombinirajte ovaj trening s ovim hardcore vježbama za ruke. Želite ciljati svoj plijen? Dodajte dodatnih 10-minutni trening za plijen. (Jer, ICYMI, imati snažnu guzu važno je za mnogo više stvari nego samo izgledati dobro.) Želite dodati dodatnu vatru na unutrašnjost bedara? Dodajte petominutnu eksploziju unutrašnje strane bedara.

Čučnjevi s trostrukom prijetnjom

A. Počnite da stojite sa skupljenim stopalima, rukama spojenim ispred grudi.

B. Spustite se u uski čučanj, ponirući kukovima unatrag kako biste spriječili da se koljena pomaknu naprijed pored prstiju.

C. Skočite na zemlju s razmaknutim stopalima u širini kukova, odmah se spuštajući u pravilan čučanj.

D. Skočite na zemlju sa stopalima širim od širine kukova, prstima uperenim, spuštajući se u sumo-čučanj.

E. Skočite da spojite noge da započnete sljedeće ponavljanje. Ponovite 1 minutu.

Jednostruki RDL + Burnout Hops

A. Stanite na desnu nogu, lijeva noga u položaj visokog koljena sa butinom paralelnom s podom i kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni.

B. Šarke u bokovima da se nagnete naprijed, ispružite lijevu nogu ravno unazad i ruke naprijed, bicepsi uz uši. Kukovi neka budu četvrtasti.

C. Podignite torzo da biste se vratili na početak, povlačeći desnu ruku naprijed dok se lijevo koleno podiže. Ponavljajte 30 sekundi.

D. Dodajte skok na desnu nogu kada je lijevo koleno u visokom položaju koljena. Ponavljajte 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Pulsni udarci gluteusa

A. Počnite klečati na desnoj nozi sa lijevim stopalom na podu. Okrenite desnu potkoljenicu tako da stopalo pokazuje ulijevo i otkopčate prste tako da su vezice na podu.

B.Pritisnite u lijevu nogu da ustanete, a desnu nogu izbacite u stranu.

C. Desnu nogu spustite iza lijeve do donjeg dijela leđa da biste započeli lupkajući desnim koljenom o pod. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zastanite pri vrhu udarca i pulsirajte desnu nogu gore -dolje 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Drop ’n’ Kick Its

A. Počnite sjediti na podu s oba koljena udesno, naslanjajući se na lijevu ruku. Uravnotežite težinu između lijevog koljena i lijeve ruke.

B. Desno koleno stisnite prema grudima.

C. Pritisnite kukove prema gore i izbacite desnu nogu u stranu sa savijenom nogom. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zadržite gornju poziciju udarca i pulsirajte ravnu desnu nogu gore-dolje 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Super hidranti + izgaranje u krugu kuka

A. Počnite u položaju stola. Podignite desnu nogu unatrag i gore, savijenu pod uglom od 90 stepeni sa savijenim stopalom tako da je dno desne noge okrenuto prema plafonu.

B. Ispružite desnu nogu, a zatim je zamahnite udesno, pružajući se vodoravno od kuka, stopalo još uvijek lebdi s poda.

C. Vratite se na početak, ali bez dodirivanja desnog koljena o pod. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zadržite treću poziciju (desna noga ispružena u stranu) i pomičite stopalo u malim krugovima naprijed. Uradite 10 ponavljanja. Obrnite smjer i učinite još 10. Switch sides; ponovi.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne vježbe. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako vam je potrebna sjajna glazba za energiziranje vaših vježbi, pogledajte njegov podcast za vježbanje dostupan na iTunes -u.

Recenzija za