9 najboljih dodataka keto-u

Sadržaj

• 1. Magnezijum
• 2. MCT ulje
• 3. Omega-3 masne kiseline
• 4. Vitamin D
• 5. Probavni enzimi
• 6. Egzogeni ketoni
• 7. Zeleni puder
• 8. Dodaci elektrolitima ili hrana bogata mineralima
• 9. Dodaci za poboljšanje atletskih performansi
• Dno crta

Kako popularnost ketogene dijete nastavlja rasti, tako raste i interes za optimiziranjem zdravlja, slijedeći ovaj plan prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidratima.

Budući da keto dijeta isključuje brojne mogućnosti prehrane, dobra je zamjena dodavanjem određenih hranjivih sastojaka.

Da ne spominjem, neki suplementi mogu pomoći dijetalicima da smanje negativne efekte keto gripe, pa čak i poboljšaju atletske performanse tokom treninga na dijeti sa malo ugljikohidrata.

Evo najboljih dodataka prehrani na keto dijeti.

1. Magnezijum

Magnezij je mineral koji pojačava energiju, regulira nivo šećera u krvi i podržava vaš imunološki sistem ().

Istraživanja sugeriraju da zbog lijekova koji troše magnezijum, oslanjanja na prerađenu hranu i drugih čimbenika, dobar dio populacije ima ili je u opasnosti od razvoja nedostatka magnezijuma ().

Na ketogenoj dijeti možda će biti još teže zadovoljiti vaše potrebe za magnezijem, jer mnoga hrana bogata magnezijumom, poput graha i voća, također sadrži puno ugljikohidrata.

Iz ovih razloga, uzimanje 200–400 mg magnezijuma dnevno može biti korisno ako ste na keto dijeti.

Suplementacija magnezijumom može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, poteškoća sa spavanjem i razdražljivosti - svi su simptomi kod onih koji prelaze na ketogenu dijetu (,,).

Neki od oblika magnezija koji se najviše apsorbuju uključuju magnezijum glicinat, magnezijum glukonat i magnezijum citrat.

Ako želite povećati unos magnezijuma kroz hranu pogodnu za keto, usredotočite se na uključivanje ovih opcija s malo ugljikohidrata, bogatih magnezijumom:

• Spanać
• Avokado
• Blitva
• Sjeme tikve
• Skuša

Oni koji slijede ketogenu dijetu mogu biti u većem riziku od razvoja nedostatka magnezijuma. Ako uzimate dodatak magnezijuma ili jedete hranu s malo ugljikohidrata, bogatu magnezijumom, možete vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe.

2. MCT ulje

Trigliceridi srednjeg lanca, ili MCT, popularni su dodatak keto dijetičarima.

Oni se metaboliziraju drugačije od dugolančanih triglicerida, najčešće vrste masti koja se nalazi u hrani.

MCT se jetrom razgrađuju i brzo ulaze u krvotok gdje se mogu koristiti kao izvor goriva za mozak i mišiće.

Kokosovo ulje jedan je od najbogatijih prirodnih izvora MCT-a, s oko 17% masnih kiselina u obliku MCT-a s potencijalnim metaboličkim prednostima ().

Međutim, uzimanje MCT ulja (napravljeno izoliranjem MCT iz kokosovog ili palminog ulja) pruža još koncentriraniju dozu MCT i može biti korisno onima koji slijede ketogenu dijetu.

Dodavanje MCT ulja može pomoći keto dijetama, jer može ubrzati unos masti, što povećava razinu ketona i pomaže vam da ostanete u ketozi ().

Također se pokazalo da promovira gubitak kilograma i povećava osjećaj sitosti, što može biti korisno onima koji koriste ketogenu dijetu kao alat za mršavljenje ().

MCT ulje se lako može dodati šejkovima i smoothiejima ili jednostavno uzeti žlicom za brzo pojačavanje masnoće.

Dobra je ideja započeti s malom dozom (1 kašičica ili 5 ml) MCT ulja kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira prije nego što se poveća na predloženu dozu navedenu na bočici s dodatkom.

MCT ulje kod nekih može izazvati simptome poput proljeva i mučnine.

MCT ulje je vrsta brzo probavljene masti koja se može koristiti za pomoć ketogenim dijetama da povećaju unos masti i ostanu u ketozi.

3. Omega-3 masne kiseline

Suplementi omega-3 masnih kiselina, poput ribe ili ulja krila, bogati su omega-3 masnim kiselinama eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA), koje na mnogo načina koriste zdravlju.

Utvrđeno je da EPA i DHA smanjuju upale, smanjuju rizik od srčanih bolesti i sprečavaju mentalni pad ().

Zapadne dijete imaju tendenciju da imaju više omega-6 masnih kiselina (koje se nalaze u hrani poput biljnih ulja i prerađene hrane), a niže u omega-3 (pronađene u masnoj ribi).

Ova neravnoteža može potaknuti upale u tijelu i povezana je s porastom mnogih upalnih bolesti ().

Dodaci omega-3 mogu biti posebno korisni za ljude na ketogenim dijetama, jer mogu pomoći u održavanju zdravog omjera omega-3 i omega-6 kada slijede dijetu bogatu mastima.

Štaviše, omega-3 dodaci mogu maksimizirati utjecaj ketogene dijete na cjelokupno zdravlje.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su slijedili ketogenu dijetu i koji su dodavali omega-3 masne kiseline iz ulja krila imali veći pad triglicerida, insulina i upalnih markera od onih koji to nisu ().

Kada kupujete omega-3 dodatke, odaberite renomiranu marku koja osigurava najmanje kombiniranih 500 mg EPA i DHA na porciju od 1000 mg.

Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja omega-3 dodataka, jer mogu povećati rizik od krvarenja daljnjim razrjeđivanjem krvi ().

Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina kroz hranu pogodnu za keto, jedite više lososa, sardina i inćuna.

Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu smanjiti upalu, smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti i pomoći u osiguravanju zdrave ravnoteže omega-3 do omega-6.

4. Vitamin D

Imati optimalni nivo vitamina D važan je za zdravlje svih, uključujući ljude koji slijede ketogenu dijetu.

Keto dijeta vas ne dovodi nužno u veći rizik od razvoja nedostatka vitamina D, ali budući da je nedostatak vitamina D uobičajen, dodavanje ovog vitamina je dobra ideja ().

Vitamin D važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući olakšavanje apsorpcije kalcijuma, hranjivih sastojaka koji bi mogli nedostajati u ketogenoj prehrani, posebno kod onih koji ne podnose laktozu ().

Vitamin D je takođe odgovoran za podršku vašem imunološkom sistemu, regulaciju staničnog rasta, promociju zdravlja kostiju i smanjenje upala u vašem tijelu ().

Budući da je malo namirnica dobar izvor ovog važnog vitamina, mnogi zdravstveni radnici preporučuju dodatke vitamina D kako bi osigurali pravilan unos.

Vaš liječnik može provesti krvni test kako bi utvrdio da li vam nedostaje vitamina D i pomoći vam u propisivanju odgovarajuće doze na osnovu vaših potreba.

Budući da je nedostatak vitamina D čest, možda bi bilo dobro da ljudi koji slijede ketogenu dijetu provjere nivo vitamina D i dodaju ga u skladu s tim.

5. Probavni enzimi

Jedna od glavnih pritužbi novih na ketogenu prehranu je da je visok sadržaj masti u ovom načinu prehrane težak za njihov probavni sustav.

Budući da se keto dijeta može sastojati od do 75% masti, oni koji su navikli na prehranu s manje masti mogu imati neugodne gastrointestinalne simptome poput mučnine i proljeva.

Pored toga, iako je ketogena dijeta samo umjerena u proteinima, ona ipak može biti veća od one na koju su neki ljudi navikli, što također može uzrokovati probavne nuspojave.

Ako imate prehrambenih problema poput mučnine, proljeva i nadutosti prilikom prelaska na ketogenu prehranu, mješavina probavnih enzima koja sadrži enzime koji razgrađuju masti (lipaze) i proteine ​​(proteaze) može vam pomoći u optimizaciji probave.

Štoviše, pokazalo se da proteolitički enzimi, koji su enzimi koji pomažu u razgradnji i probavi proteina, smanjuju bolnost nakon treninga, što može biti bonus za ljubitelje treninga na keto dijeti (,).

Uzimanje dodatka za probavu koji sadrži enzime proteaze i lipaze, koji razgrađuju proteine ​​i masnoće, može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma povezanih s prelaskom na keto dijetu.

6. Egzogeni ketoni

Egzogeni ketoni su ketoni koji se isporučuju iz vanjskog izvora, dok su endogeni ketoni vrsta koju vaše tijelo prirodno proizvodi kroz proces koji se naziva ketogeneza.

Egzogene suplemente ketona obično koriste oni koji slijede ketogenu dijetu za povećanje nivoa ketona u krvi.

Osim što vam potencijalno pomažu da brže dođete do ketoze, egzogeni suplementi ketona povezani su i s drugim prednostima.

Na primjer, pokazano je da pojačavaju sportske performanse, ubrzavaju oporavak mišića i smanjuju apetit (,).

Međutim, istraživanje egzogenih ketona je ograničeno, a mnogi stručnjaci tvrde da ti dodaci nisu neophodni za keto dijetičare.

Uz to, većina studija o egzogenim ketonima koristila je snažniju vrstu egzogenih ketona nazvanih ketonski esteri, a ne ketonske soli, što je najčešći oblik u suplementima dostupnim potrošačima.

Iako će nekima ovi dodaci biti korisni, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile njihove potencijalne koristi i rizici.

Egzogeni ketoni mogu pomoći u podizanju nivoa ketona, smanjenju apetita i povećanju sportskih performansi. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila efikasnost ovih dodataka.

7. Zeleni puder

Povećavanje unosa povrća je nešto na što bi se svi trebali usredotočiti.

Povrće sadrži široku paletu vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja koja se mogu boriti protiv upala, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vašem tijelu da funkcionira na optimalnom nivou.

Iako svima koji slijede keto dijetu ne nedostaje unos povrća, ovaj plan prehrane otežava konzumiranje dovoljno biljne hrane.

Brz i jednostavan način da povećate unos povrća je dodavanjem zelenog praha vašem režimu dodataka.

Većina zelenog praha sadrži mješavinu biljaka u prahu kao što su špinat, spirulina, klorela, kelj, brokula, pšenična trava i još mnogo toga.

Zeleni prah se može dodati pićima, šejkovima i smoothiejima, što ih čini pogodnim načinom za povećanje unosa zdravih proizvoda.

Oni koji slijede ketogenu dijetu mogu se usredotočiti i na dodavanje više cjelovite hrane sa malo ugljikohidrata, povrćem u obroke i grickalice.

Iako se ne bi trebao koristiti kao zamjena za svježe proizvode, dobro uravnotežen zeleni prah izvrstan je i jednostavan način da keto dijeti dodaju hranjive sastojke svom obroku.

Zeleni prah sadrži praškaste oblike zdravih biljaka poput špinata, spiruline i kelja. Oni mogu pružiti prikladan izvor hranjivih sastojaka onima koji slijede ketogenu dijetu.

8. Dodaci elektrolitima ili hrana bogata mineralima

Fokusiranje na dodavanje minerala kroz prehranu važno je za ljude koji slijede ketogenu dijetu, posebno kada se prvi put prebace na ovaj način prehrane.

Prve sedmice mogu biti izazovne jer se tijelo prilagođava vrlo malom broju konzumiranih ugljikohidrata.

Prelazak na ketogenu prehranu rezultira povećanim gubitkom vode iz tijela ().

Može pasti i nivo natrijuma, kalijuma i magnezijuma, što dovodi do simptoma keto gripe, poput glavobolje, grčeva u mišićima i umora ().

Uz to, sportisti koji slijede keto dijetu mogu iskusiti još veći gubitak tečnosti i elektrolita znojenjem ().

Dodavanje natrijuma kroz prehranu je najbolja strategija. Jednostavno soljenje hrane ili ispijanje juhe napravljene od bujonskih kockica trebalo bi pokriti povećane potrebe većine ljudi za natrijumom.

Povećavanje unosa hrane bogate kalijumom i magnezijumom takođe može nadoknaditi gubitak ovih važnih minerala.

Tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, avokado i sjemenke sve su keto-prijateljske namirnice s visokim udjelom magnezija i kalijuma.

Dostupni su i dodaci elektrolita koji sadrže natrijum, kalijum i magnezijum.

Ljudi koji slijede ketogenu dijetu trebaju se usredotočiti na povećanje potrošnje natrija, kalijuma i magnezijuma kako bi spriječili neugodne simptome poput glavobolje, grčeva u mišićima i umora.

9. Dodaci za poboljšanje atletskih performansi

Sportisti koji žele poboljšati performanse dok su na ketogenoj dijeti mogu imati koristi od uzimanja sljedećih dodataka:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je opsežno istraženi dodatak prehrani za koji je dokazano da pospješuje povećanje mišića, poboljšava performanse i povećava snagu (,).
• Kofein: Dodatna šalica kafe ili zelenog čaja može donijeti atletske performanse i povećati nivo energije, posebno kod sportista koji prelaze na keto dijetu ().
• Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Otkriveno je da suplementi aminokiselina razgranatog lanca smanjuju oštećenje mišića povezano s vježbanjem, bol u mišićima i umor tijekom vježbanja (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB može pomoći u smanjenju gubitka mišića i povećanju mišićne mase, posebno onima koji tek započinju program vježbanja ili povećavaju intenzitet treninga (,).
• Beta-alanin: Dodatak aminokiselini beta-alanin može pomoći u sprečavanju umora i izgaranja mišića kada se držite ketogene dijete (,).

Sportisti koji se drže ketogene dijete mogu imati koristi od određenih dodataka koji čuvaju mišićnu masu, pojačavaju performanse i sprečavaju umor.

Dno crta

Ketogena dijeta sa visokim udjelom masti i ugljikohidratima slijedi se iz različitih razloga, od promicanja gubitka kilograma do povećanja sportskih performansi.

Neki suplementi mogu olakšati prelazak na ovaj način prehrane i pomoći u smanjenju simptoma keto gripe.

Štaviše, mnogi dodaci mogu poboljšati hranjivu vrijednost ketogenog plana prehrane, pa čak i poboljšati sportske performanse.

Uzimanje ovih dodataka može vam pomoći u optimizaciji prehrane i omogućiti vam da napredujete dok ste na keto dijeti.