7 Iznenađujuće zdravstvene prednosti jedenja morskih algi

Sadržaj

• 1. Sadrži jod i tirozin, koji podržavaju funkciju štitnjače
• 2. Dobar izvor vitamina i minerala
• 3. Sadrži mnoštvo zaštitnih antioksidansa
• 4. Pruža vlakna i polisaharide koji mogu podržati vaše zdravlje u crijevima
• 5. Može vam pomoći da smršate odgađajući glad i smanjujući težinu
• 6. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 7. Može vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem kontrole šećera u krvi
• Moguće opasnosti od morskih algi
• Višak joda
• Opterećenje teškim metalima
• Dno crta

Morske alge ili morsko povrće su oblici algi koji rastu u moru.

Izvor su hrane za život u okeanu, a boje se kreću od crvene do zelene do smeđe do crne.

Morske alge rastu uz stjenovite obale širom svijeta, ali najčešće se jedu u azijskim zemljama, poput Japana, Koreje i Kine.

Izuzetno je svestran i može se koristiti u mnogim jelima, uključujući suši kiflice, supe i variva, salate, dodatke i smoothieje.

Štoviše, alge su vrlo hranjive, pa malo ide daleko.

Evo 7 blagodati morskih algi potkrepljenih naukom.

1. Sadrži jod i tirozin, koji podržavaju funkciju štitnjače

Vaša štitnjača oslobađa hormone koji pomažu u kontroli rasta, proizvodnje energije, reprodukcije i popravljanju oštećenih ćelija u vašem tijelu (,).

Vaša štitnjača se za stvaranje hormona oslanja na jod. Bez dovoljno joda, s vremenom možete početi osjećati simptome poput promjene težine, umora ili otoka vrata (,).

Preporučeni unos joda u prehrani (RDI) je 150 mcg dnevno (5).

Morske alge imaju jedinstvenu sposobnost apsorpcije koncentrirane količine joda iz okeana ().

Sadržaj joda uvelike varira ovisno o vrsti, mjestu uzgoja i načinu obrade. U stvari, jedan osušeni list algi može sadržati 11-1,989% RDI-a (7).

Ispod je prosječni sadržaj joda u tri različite sušene morske alge (8):

• Nori: 37 mcg po gramu (25% RDI-a)
• Wakame: 139 mcg po gramu (93% RDI-a)
• Kombu: 2523 mcg po gramu (1.682% RDI-a)

Kelp je jedan od najboljih izvora joda. Samo jedna kašičica (3,5 grama) sušene alge mogla bi sadržavati 59 puta veći udio RDI (8).

Morske alge sadrže i aminokiselinu zvanu tirozin, koja se koristi zajedno s jodom za stvaranje dva ključna hormona koji pomažu štitnjači da pravilno obavlja svoj posao ().

Morske alge sadrže koncentrirani izvor joda i aminokiselinu koja se naziva tirozin. Vaša štitnjača zahtijeva kako da pravilno funkcioniraju.

2. Dobar izvor vitamina i minerala

Svaka vrsta morskih algi ima jedinstveni set hranjivih sastojaka.

Posipanje malo suhih algi po vašoj hrani ne samo da dodaje okus, teksturu i okus vašem obroku, već je to jednostavan način da pojačate unos vitamina i minerala.

Općenito, 1 žlica (7 grama) sušene spiruline može dati (10):

• Kalorije: 20
• Ugljikohidrati: 1,7 grama
• Proteini: 4 grama
• Debeo: 0,5 grama
• Vlakna: 0,3 grama
• Riboflavin: 15% IRD-a
• Thiamin: 11% IRD-a
• Gvožđe: 11% IRD-a
• Mangan: 7% IRD-a
• Bakar: 21% IRD-a

Morske alge sadrže i male količine vitamina A, C, E i K, zajedno s folatima, cinkom, natrijumom, kalcijumom i magnezijumom (10).

Iako može doprinijeti samo malom procentu nekih gore navedenih IRD-a, upotreba kao začin jednom ili dva puta sedmično može biti jednostavan način za dodavanje više hranjivih sastojaka vašoj prehrani.

Proteini prisutni u nekim morskim algama, poput spiruline i klorele, sadrže sve esencijalne aminokiseline. To znači da morske alge mogu osigurati da dobijete čitav niz aminokiselina (10,11, 12).

Morske alge također mogu biti dobar izvor omega-3 masti i vitamina B12 (10, 13,).

Čini se da sušene zelene i ljubičaste alge sadrže značajne količine vitamina B12. Jedno istraživanje otkrilo je 2,4 mcg ili 100% RDI vitamina B12 u samo 4 grama nori algi (,).

Uz to, u tijeku je rasprava o tome može li vaše tijelo apsorbirati i koristiti vitamin B12 iz morskih algi (,,).

Morske alge sadrže širok spektar vitamina i minerala, uključujući jod, gvožđe i kalcijum. Neke vrste mogu sadržavati čak i velike količine vitamina B12. Štoviše, dobar je izvor omega-3 masti.

3. Sadrži mnoštvo zaštitnih antioksidansa

Antioksidanti mogu u vašem tijelu učiniti nestabilne tvari zvane slobodni radikali manje reaktivnima (, 20).

Zbog toga je manje vjerovatno da će oštetiti vaše stanice.

Nadalje, prekomjerna proizvodnja slobodnih radikala smatra se osnovnim uzrokom nekoliko bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa ().

Osim što sadrže antioksidativne vitamine A, C i E, morske alge se mogu pohvaliti širokim spektrom korisnih biljnih spojeva, uključujući flavonoide i karotenoide. Pokazalo se da štite stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnim radikalima (,).

Mnogo istraživanja fokusirano je na jedan određeni karotenoid nazvan fukoksantin.

To je glavni karotenoid koji se nalazi u smeđim algama, poput wakame, i ima 13,5 puta veći antioksidativni kapacitet od vitamina E ().

Pokazano je da fukoksantin bolje štiti ćelijske membrane od vitamina A (23).

Iako tijelo ne apsorbira uvijek fukoksantin dobro, apsorpcija se može poboljšati konzumiranjem zajedno s mastima ().

Ipak, alge sadrže širok spektar biljnih jedinjenja koja zajedno djeluju snažno antioksidativno ().

Morske alge sadrže širok spektar antioksidansa, poput vitamina A, C i E, karotenoida i flavonoida. Ovi antioksidanti štite vaše tijelo od oštećenja ćelija.

4. Pruža vlakna i polisaharide koji mogu podržati vaše zdravlje u crijevima

Crijeva imaju ogromnu ulogu u vašem zdravlju.

Procjenjuje se da u svom tijelu imate više ćelija bakterija nego ljudskih ćelija ().

Neravnoteža u ovim „dobrim“ i „lošim“ crijevnim bakterijama može dovesti do bolesti i bolesti ().

Morske alge izvrstan su izvor vlakana za koja je poznato da promiču zdravlje crijeva ().

Može činiti oko 25–75% suve težine morskih algi. To je veće od sadržaja vlakana u većini voća i povrća (,).

Vlakna se mogu oduprijeti probavi i umjesto toga se koriste kao izvor hrane za bakterije u vašem debelom crijevu.

Uz to, pokazano je da određeni šećeri koji se nalaze u morskim algama nazvani sulfatni polisaharidi povećavaju rast "dobrih" crijevnih bakterija ().

Ovi polisaharidi mogu takođe povećati proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), koje pružaju potporu i hranu ćelijama koje oblažu vaše crevo ().

Morske alge sadrže vlakna i šećere, a oboje se mogu koristiti kao izvor hrane za bakterije u vašim crijevima. Ovo vlakno takođe može povećati rast „dobrih“ bakterija i nahraniti vaša crijeva.

5. Može vam pomoći da smršate odgađajući glad i smanjujući težinu

Morske alge sadrže puno vlakana koja ne sadrže kalorije ().

Vlakna u morskim algama takođe mogu usporiti pražnjenje želuca. To vam pomaže da se duže osjećate sitije i može odgoditi bolove od gladi ().

Smatra se da morske alge djeluju i protiv gojaznosti. Nekoliko studija na životinjama posebno sugerira da supstanca u morskim algama, nazvana fukoksantin, može pomoći u smanjenju tjelesne masti (32,,).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su pacovi koji su konzumirali fukoksantin izgubili na težini, dok pacovi koji su jeli kontrolnu dijetu nisu.

Rezultati su pokazali da je fukoksantin povećao ekspresiju proteina koji metabolizira masnoću kod pacova ().

Druga ispitivanja na životinjama pronašla su slične rezultate. Na primjer, dokazano je da fukoksantin značajno smanjuje razinu šećera u krvi kod pacova, što dodatno pomaže mršavljenju (,).

Iako se rezultati istraživanja na životinjama čine vrlo obećavajućima, važno je da se provedu ljudska ispitivanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.

Morske alge mogu vam pomoći da izgubite kilograme jer sadrže malo kalorija, pune vlakna i fukoksantin, što doprinosi povećanom metabolizmu.

6. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Čimbenici koji povećavaju rizik uključuju povišen holesterol, povišeni krvni pritisak, pušenje i fizičku neaktivnost ili prekomjernu težinu.

Zanimljivo je da morske alge mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi (, 38).

Jedno osmonedeljno istraživanje hranilo je pacove s visokim holesterolom hranom sa visokim udjelom masti i 10% liofiliziranih algi. Otkrilo je da su pacovi imali 40% niži ukupni holesterol, 36% niži LDL holesterol i 31% niži nivo triglicerida (39).

Bolesti srca mogu biti uzrokovane i prekomjernim zgrušavanjem krvi. Morske alge sadrže ugljikohidrate zvane fukani, koji mogu pomoći u sprječavanju zgrušavanja krvi (,).

U stvari, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da fukani ekstrahirani iz morskih algi sprečavaju zgrušavanje krvi jednako efikasno kao i lijek protiv zgrušavanja ().

Istraživači također počinju promatrati peptide u morskim algama. Početna ispitivanja na životinjama pokazuju da ove strukture slične proteinima mogu blokirati dio puta koji povećava krvni pritisak u vašem tijelu (,,).

Međutim, za potvrđivanje ovih rezultata potrebne su opsežne studije na ljudima.

Morske alge mogu vam pomoći smanjiti holesterol, krvni pritisak i rizik od nastanka krvnih ugrušaka, ali potrebno je više studija.

7. Može vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem kontrole šećera u krvi

Dijabetes je glavni zdravstveni problem.

Pojavljuje se kada vaše tijelo vremenom ne može uravnotežiti nivo šećera u krvi.

Do 2040. godine očekuje se da 642 miliona ljudi širom svijeta ima dijabetes tipa 1 ili tipa 2 ().

Zanimljivo je da su alge postale fokus istraživanja za nove načine podrške ljudima koji su u riziku od dijabetesa ().

Osmonedeljno istraživanje na 60 Japanaca otkrilo je da fukoksantin, supstanca u smeđim morskim algama, može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi ().

Učesnici su dobili lokalno ulje morskih algi koje je sadržavalo 0 mg, 1 mg ili 2 mg fukoksantina. Studija je otkrila da su oni koji su primili 2 mg fukoksantina poboljšali nivo šećera u krvi u odnosu na grupu koja je primila 0 mg ().

Studija je takođe primijetila dodatna poboljšanja nivoa šećera u krvi kod onih koji imaju genetsku sklonost rezistenciji na insulin, što obično prati dijabetes tipa 2 ().

Štoviše, druga supstanca u morskim algama nazvana alginat spriječila je skokove šećera u krvi kod životinja nakon što su ih hranili obrokom s visokim udjelom šećera. Smatra se da alginat može smanjiti apsorpciju šećera u krvotok (,).

Nekoliko drugih studija na životinjama izvijestilo je o poboljšanoj kontroli šećera u krvi kada se ekstrakti morskih algi dodaju u prehranu (,,).

Fukoksantin, alginat i drugi spojevi u morskim algama mogu vam pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, što posljedično smanjuje rizik od dijabetesa.

Moguće opasnosti od morskih algi

Iako se morske alge smatraju vrlo zdravom hranom, možda postoji opasnost od prevelikog konzumiranja.

Višak joda

Morske alge mogu sadržavati vrlo veliku i potencijalno opasnu količinu joda.

Zanimljivo je da se visok unos joda kod Japanaca smatra jednim od razloga zašto su među najzdravijim ljudima na svijetu.

Međutim, procjenjuje se da prosječni dnevni unos joda u Japanu iznosi 1.000-3.000 mcg (667-2.000% RDI-a). To predstavlja rizik za one koji svakodnevno konzumiraju morske alge, jer je 1.100 mcg joda prihvatljiva gornja granica (TUL) za odrasle (6,).

Srećom, u azijskim kulturama alge se često jedu s hranom koja može inhibirati unos joda u štitnjaču. Te su namirnice poznate kao goitrogeni, a nalaze se u hrani poput brokule, kupusa i bok čoja ().

Uz to, važno je napomenuti da su alge topljive u vodi, što znači da kuhanjem i preradom mogu utjecati na sadržaj joda. Na primjer, kada alga kuha 15 minuta, može izgubiti do 90% sadržaja joda ().

Iako je nekoliko slučajeva povezano s konzumacijom alga koje sadrže jod i disfunkcijom štitnjače, funkcija štitnjače se vratila u normalu nakon prestanka konzumacije (,).

Ipak, velike količine morskih algi mogu utjecati na funkciju štitnjače, a simptomi previše joda često su isti kao simptomi nedostatka joda (6).

Ako mislite da konzumirate previše joda i imate simptome poput otoka oko vrata ili fluktuacije težine, smanjite unos hrane bogate jodom i razgovarajte sa svojim liječnikom.

Opterećenje teškim metalima

Morske alge mogu apsorbirati i skladištiti minerale u koncentriranim količinama ().

To predstavlja zdravstveni rizik, jer alge mogu sadržavati i velike količine otrovnih teških metala poput kadmijuma, žive i olova.

Međutim, sadržaj teških metala u morskim algama obično je ispod dopuštenih maksimalnih koncentracija u većini zemalja (55).

Nedavno istraživanje analiziralo je koncentraciju 20 metala u 8 različitih morskih algi iz Azije i Evrope. Otkrilo je da razine kadmijuma, aluminijuma i olova u 4 grama svake morske alge ne predstavljaju ozbiljan zdravstveni rizik ().

Bez obzira na to, ako redovito konzumirate alge, postoji mogućnost da se teški metali vremenom nakupljaju u vašem tijelu.

Ako je moguće, kupite organske morske alge, jer je manja vjerojatnost da sadrže značajne količine teških metala ().

Morske alge mogu sadržavati puno joda, što može utjecati na rad štitnjače. Morske alge također mogu akumulirati teške metale, ali to se ne smatra zdravstvenim rizikom.

Dno crta

Morske alge su sve popularniji sastojak kuhinja širom svijeta.

Najbolji je prehrambeni izvor joda, koji pomaže u podršci štitnjače.

Sadrži i druge vitamine i minerale, poput vitamina K, vitamina B, cinka i gvožđa, zajedno s antioksidantima koji pomažu u zaštiti vaših ćelija od oštećenja.

Međutim, previše joda iz algi može naštetiti vašoj funkciji štitnjače.

Za optimalne zdravstvene beneficije uživajte u ovom drevnom sastojku u redovnim, ali malim količinama.