9 Impresivne zdravstvene prednosti repe

Sadržaj

• 1. Mnogo hranjivih sastojaka u malo kalorija
• 2. Pomozite da se krvni pritisak kontrolira
• 3. Može poboljšati atletske performanse
• 4. Može pomoći u borbi protiv upale
• 5. Može poboljšati probavno zdravlje
• 6. Može vam pomoći u podršci zdravlju mozga
• 7. Može imati neka svojstva protiv raka
• 8. Može vam pomoći da smršate
• 9. Ukusno i lako uključiti u vašu prehranu
• Dno crta

Cikla, poznata kao repa, popularno je korijensko povrće koje se koristi u mnogim kuhinjama širom svijeta.

Repa je prepuna osnovnih vitamina, minerala i biljnih jedinjenja, od kojih neka imaju ljekovita svojstva.

Štaviše, ukusni su i lako ih je dodati u svoju prehranu.

Ovaj članak navodi 9 zdravstvenih prednosti repe, koje sve podržava nauka.

1. Mnogo hranjivih sastojaka u malo kalorija

Cikla se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom.

Niskokalorični su, a istovremeno sadrže vrijedne vitamine i minerale. Zapravo sadrže malo gotovo svih vitamina i minerala koji su vam potrebni (1).

Evo pregleda hranjivih sastojaka koji se nalaze u porciji kuhane cikle od 100 grama (1):

• Kalorije: 44
• Proteini: 1,7 grama
• Debeo: 0,2 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin C: 6% IRD-a
• Folat: 20% IRD-a
• Vitamin B6: 3% IRD-a
• Magnezijum: 6% IRD-a
• Kalijum: 9% IRD-a
• Fosfor: 4% IRD-a
• Mangan: 16% IRD-a
• Gvožđe: 4% IRD-a

Repa sadrži i anorganske nitrate i pigmente, a oba su biljna jedinjenja koja imaju niz zdravstvenih blagodati.

Cikla je prepuna vitamina i minerala, a ima malo kalorija i masti. Sadrže i anorganske nitrate i pigmente, koji oba imaju brojne zdravstvene prednosti.

2. Pomozite da se krvni pritisak kontrolira

Bolesti srca, uključujući srčane udare, zatajenje srca i moždani udar, jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu.

A povišeni krvni pritisak jedan je od vodećih faktora rizika za razvoj ovih stanja.

Studije su pokazale da cvekla može značajno smanjiti krvni pritisak do 4–10 mmHg u periodu od samo nekoliko sati (,,).

Čini se da je učinak veći za sistolički krvni pritisak ili pritisak kada vam se srce stegne, a ne za dijastolički krvni pritisak ili pritisak kada vam je srce opušteno. Učinak može biti i jači na sirovu repu od kuhane repe (,,,).

Ovi učinci na snižavanje krvnog pritiska vjerovatno su zbog visoke koncentracije nitrata u repu. U vašem se tijelu prehrambeni nitrati pretvaraju u dušikov oksid, molekul koji širi krvne žile, uzrokujući pad krvnog pritiska ().

Razina nitrata u krvi ostaje povišena oko šest sati nakon unosa dijetalnog nitrata. Stoga repa ima samo privremeni učinak na krvni pritisak, a redovita konzumacija potrebna je da bi se dugotrajno smanjila krvni pritisak ().

Repa sadrži visoku koncentraciju nitrata koji imaju efekat snižavanja krvnog pritiska. To može dovesti do smanjenog rizika od srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara.

3. Može poboljšati atletske performanse

Nekoliko studija sugerira da dijetetski nitrati mogu poboljšati sportske performanse.

Iz tog razloga, repu često koriste sportisti.

Čini se da nitrati utječu na fizičke performanse poboljšavajući efikasnost mitohondrija koji su odgovorni za proizvodnju energije u vašim ćelijama ().

U dvije studije, uključujući sedam i osam muškaraca, konzumiranje 17 unci (500 ml) soka od repe svakodnevno tokom šest dana produžilo je vrijeme do iscrpljenosti tokom vježbanja visokog intenziteta za 15-25%, što je za 1-2% poboljšanje ukupnih performansi ( ,,).

Jedenje repe takođe može poboljšati biciklističke i atletske performanse i povećati upotrebu kisika do 20% (,,,).

Jedno malo istraživanje na devet takmičarskih biciklista proučavalo je učinak soka od cikle od 17 unci (500 ml) na vožnju u vožnji na vrijeme tokom 4 i 16,1 km.

Ispijanje soka od cikle poboljšalo je performanse za 2,8% tokom pokusnog ispitivanja od 4 km i 2,7% tokom pokusnog ispitivanja od 10 milja (16,1 km) ().

Važno je napomenuti da razina nitrata u krvi doseže vrhunac u roku od 2-3 sata. Stoga, da biste maksimizirali njihov potencijal, najbolje je da repu konzumirate 2-3 sata prije treninga ili natjecanja ().

Jedenje repe može poboljšati sportske performanse poboljšavajući upotrebu kisika i vreme do iscrpljenosti. Da bi se efekti maksimalno povećali, repu treba konzumirati 2-3 sata pre treninga ili takmičenja.

4. Može pomoći u borbi protiv upale

Kronična upala povezana je s nizom bolesti, poput pretilosti, bolesti srca, bolesti jetre i raka ().

Repa sadrži pigmente nazvane betalaini koji potencijalno mogu imati niz protuupalnih svojstava (,,).

Međutim, većina istraživanja na ovom području provedena je na štakorima.

Pokazalo se da sok od cikle i ekstrakt cikle smanjuju upale bubrega kod pacova kojima se ubrizgavaju toksične hemikalije za koje se zna da izazivaju ozbiljne ozljede (,).

Jedno istraživanje na ljudima s osteoartritisom pokazalo je da betalain kapsule napravljene od ekstrakta cikle smanjuju bol i nelagodu povezane sa tim stanjem (23).

Iako ove studije sugeriraju da repa ima protuupalni učinak, ljudske studije su potrebne kako bi se utvrdilo može li se repa koristiti za smanjenje upale.

Cvekla može imati niz protuupalnih efekata. Međutim, potrebna su dalja istraživanja na ljudima kako bi se potvrdila ova teorija.

5. Može poboljšati probavno zdravlje

Dijetalna vlakna su važna komponenta zdrave prehrane.

Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu.

Jedna šalica cikle sadrži 3,4 grama vlakana, što cveklu čini dobrim izvorom vlakana (1).

Vlakna zaobilaze probavu i spuštaju se u debelo crijevo, gdje ili hrane prijateljske crijevne bakterije ili dodaju masu stolici.

To može promovirati probavno zdravlje, održavati vas redovitim i spriječiti probavne uvjete poput zatvora, upalnih bolesti crijeva i divertikulitisa (,).

Štoviše, vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,,).

Cvekla je dobar izvor vlakana, što je korisno za zdravlje probavnog sustava, kao i za smanjenje broja hroničnih zdravstvenih stanja.

6. Može vam pomoći u podršci zdravlju mozga

Mentalna i kognitivna funkcija prirodno opada s godinama.

Za neke je ovaj pad značajan i može rezultirati stanjima poput demencije.

Smanjenje protoka krvi i opskrba mozga kisikom može doprinijeti ovom padu (,,).

Zanimljivo je da nitrati u repu mogu poboljšati mentalnu i kognitivnu funkciju promičući širenje krvnih žila i tako povećavajući protok krvi u mozak ().

Pokazalo se da repa posebno poboljšava protok krvi u frontalni režanj mozga, područje povezano s razmišljanjem višeg nivoa, poput donošenja odluka i radne memorije ().

Nadalje, jedno istraživanje na dijabetičarima tipa 2 proučavalo je učinak repe na jednostavno vrijeme reakcije, što je mjera kognitivne funkcije.

Jednostavno reakcijsko vrijeme tijekom računarskog testa kognitivne funkcije bilo je 4% brže kod onih koji su konzumirali 250 ml soka od cikle dnevno tijekom dvije sedmice, u usporedbi s placebom ().

Međutim, ostaje li vidjeti da li bi se repa mogla koristiti u kliničkim uvjetima za poboljšanje funkcije mozga i smanjenje rizika od demencije.

Repa sadrži nitrate koji mogu pomoći u povećanju protoka krvi u mozgu, poboljšanju kognitivnih funkcija i eventualnom smanjenju rizika od demencije. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

7. Može imati neka svojstva protiv raka

Rak je ozbiljna i potencijalno fatalna bolest koju karakterizira nekontrolisani rast stanica.

Sadržaj antioksidansa i protuupalna priroda repe doveli su do interesa za njenu sposobnost sprečavanja raka.

Međutim, trenutni dokazi su prilično ograničeni.

Dokazano je da ekstrakt cikle smanjuje diobu i rast tumorskih ćelija kod životinja (,).

Jedna studija u epruveti koja je koristila ljudske ćelije otkrila je da ekstrakt cikle koji sadrži puno betalainskih pigmenata smanjuje rast stanica prostate i raka dojke ().

Važno je napomenuti da su ove studije provedene na izoliranim ljudskim ćelijama i štakorima. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo hoće li se slični efekti naći kod živih ljudi koji dišu.

Studije na izoliranim ljudskim ćelijama i pacovima pokazale su da pigmenti u repu mogu pomoći u smanjenju rasta ćelija karcinoma.

8. Može vam pomoći da smršate

Cikla ima nekoliko nutritivnih svojstava koja bi je trebala učiniti dobrom za mršavljenje.

Prvo, repa ima malo kalorija i puno vode (1).

Povećavanje unosa niskokalorične hrane poput voća i povrća povezano je s gubitkom kilograma (,).

Nadalje, unatoč niskom udjelu kalorija, cvekla sadrži umjerene količine proteina i vlakana. To su oboje važne hranjive tvari za postizanje i održavanje zdrave težine (,,).

Vlakna u repu mogu takođe pomoći u pospješivanju mršavljenja smanjenjem apetita i promicanjem osjećaja sitosti, smanjujući tako ukupan unos kalorija (, 44,).

Iako nijedna studija nije direktno testirala učinke repe na težinu, vjerovatno je da dodavanje repe u vašu prehranu može pomoći u gubitku kilograma.

Cvekla ima visok sadržaj vode i nizak sadržaj kalorija. Obje ove osobine korisne su za mršavljenje.

9. Ukusno i lako uključiti u vašu prehranu

Ovo posljednje ne predstavlja korist za zdravlje, ali je i dalje važno.

Cvekla ne samo da je hranjiva, već je i neverovatno ukusna i lako se unosi u vašu ishranu.

Cikla se može sočiti, peći, kuhati na pari ili kiseli. Takođe, mogu se kupiti i prethodno pripremljene i konzervirane radi praktičnosti.

Odaberite repu koja je teška zbog svoje veličine sa svježim, neumrlim zelenim lisnatim vrhovima koji su još uvijek pričvršćeni.

Dijetalni nitrati su topivi u vodi, pa je najbolje izbjegavati ključanje repe da bi se maksimalizirao njihov sadržaj nitrata.

Evo nekoliko ukusnih i zanimljivih načina da dodate više repe u svoju prehranu:

• Salata od cikle: Naribana repa čini ukusan i živopisan dodatak salati od kupusa.
• Dip cvekle: Cikla pomiješana s grčkim jogurtom čini ukusan i zdrav umak.
• Sok od cikle: Najbolji je svježi sok od cikle, jer sok u trgovini može sadržavati puno dodanih šećera i može sadržavati samo malu količinu repe.
• Listovi cikle: Listove repe možete kuhati i uživati ​​u njima kao špinat, zato ih nemojte izbacivati.

Cikla je ukusno i svestrano povrće koje je lako dodati prehrani. Izaberite repu koja je teška zbog svoje veličine sa zelenim vrhovima koji su još uvijek pričvršćeni.

Dno crta

Cikla pruža neke impresivne zdravstvene beneficije.

Da ne spominjem, oni imaju malo kalorija i odličan su izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, folate i vitamin C.

Repa takođe sadrži nitrate i pigmente koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju sportskih performansi.

Na kraju, repa je ukusna i svestrana, dobro se uklapa u zdravu i uravnoteženu prehranu.