Prednosti fizičkog i mentalnog zdravlja biciklizma u zatvorenom

Sadržaj

• Šta možete očekivati ​​kada prvi put skočite na bicikl
• Šta očekivati ​​nakon mjesec dana redovnog biciklizma
• Dugoročne prednosti vožnje bicikla u zatvorenom prostoru
• Recenzija za

Budući da je bezbroj zatvorenih biciklističkih studija zatvorenih diljem zemlje i gotovo svi izbjegavaju svoje lokalne teretane zbog zabrinutosti vezane za COVID-19, prirodno je da je toliko novih stacionarnih bicikala kod kuće postavilo svoja potraživanja na tržištu. Od Pelotonovog novog Bike+ do lansiranja SoulCycle bicikla kod kuće, interes za biciklizam doživio je veliki skok od početka pandemije. (Psst, evo još bicikala za vježbanje koji pružaju ubojite vježbe kod kuće.)

No, kao što svaki namjenski biciklist zna, sport ima mnogo više od blještavih sobnih bicikala s interaktivnim vježbama na zahtjev. Biciklizam je jedan od najboljih oblika kardio treninga koji možete raditi, posebno dugotrajan. "Biciklizam ne nosi težinu, pa smanjuje rizik od ozljeda zbog trošenja zglobova, posebno koljena", kaže dr Robert Mazzeo, vanredni profesor integrativne fiziologije na Univerzitetu Colorado Boulder. . Koljena su obično prvi zglobovi u tijelu koji pokazuju znakove starenja, pa je važno brinuti se o njima tokom cijelog života zdravim, nježnim oblicima kardio vježbi, poput biciklizma, objašnjava on. (Povezano: Kako brže trčati i smanjiti bol u koljenu odjednom)

Imajući to na umu, ako prvi put skačete na bicikl, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Na taj način možete primijeniti sve posebne preporuke. Kada sve bude jasno, evo nekoliko načina na koje možete očekivati ​​svoje tijelo i da se promijenite kada počnete voziti bicikl.

Šta možete očekivati ​​kada prvi put skočite na bicikl

Prvi put kada počnete voziti bicikl, bilo kod kuće ili na satu grupnih vježbi, može biti zastrašujuće. Često postoje pedale bez kopči i milion konfiguracija visine sedišta i dubine upravljača.

Općenito govoreći, želite da vam visina sjedala bude u visini kostiju kukova dok stojite pored bicikla, a upravljač vam mora biti ujednačen sa sjedištem ili gurnuti više. „Uobičajena greška koju ljudi prave je da podignu svoje upravljače veoma visoko, a sedište zaista nisko, a to im neće dozvoliti da angažuju svoje jezgro,“ kaže Maddy Ciccone, glavni instruktor u SoulCycleu u Bostonu. (P.S. Evo najboljih biciklističkih cipela za sve vaše biciklističke potrebe.)

Uobičajeno je da neko ko tek počinje da vozi bicikl želi da vozi što je moguće češće, koliko god može, što intenzivnije može. Zahvaljujući oslobađanju endorfina za dobar osjećaj kada vježbate, taj "visok" osjećaj koji osjećate može ublažiti utjecaj stresa i bola koji osjećate u svom tijelu. Ali ako pokušavate da uradite previše, to bi mogao biti recept za povredu.

Umjesto da se potrudite, prvo se usredotočite na frekvenciju, predlaže Matt Wilpers, bivši sportaš NCAA -e, trener biciklizma i instruktor Pelotona. „Volim da startujem sa svojim sportistima (najmanje) 3 puta nedeljno, po 30 minuta, uzastopno tokom 4-6 nedelja“, kaže on. (BTW, evo zašto je nekim ljudima lakše izgraditi definiciju mišića od drugih.)

Automatski ćete početi sagorijevati više kalorija. "Svaki put kada vježbate, sastav vašeg tijela [količina masti koju vaše tijelo ima u usporedbi s mišićima, kostima, vodom i organima] se mijenja - polako počinjete zamjenjivati ​​masti mišićima", objašnjava Wilpers. "Mišići su metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorijeva kalorije umjesto da ih skladišti." U prosjeku, 30-minutna biciklistička šiška može vam pomoći da sagorite između 200-450 kalorija, ako ne i više, ovisno o vašoj težini i brzini.

Smanjit ćete faktore rizika za srčane bolesti i dijabetes tipa II. Dosljedna biciklistička rutina je odličan način za snižavanje LDL holesterola (lošeg tipa koji može povećati rizik od srčanih bolesti) i podizanja HDL holesterola (dobre vrste). Osim toga, vožnja biciklom može poboljšati vašu toleranciju na glukozu smanjujući otpornost na inzulin, što znači da ćete potencijalno smanjiti šanse za razvoj dijabetesa tipa II. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene moraju znati)

Vaše držanje će se poboljšati. Vjerojatno ste vidjeli pelotona - skupnu imenicu za bicikliste, odnosno, - pogrbljene nad biciklima dok su jurili gradom i pitali se boli li ih leđa. Odgovor: vjerovatno ne. Sve dok je vaš bicikl pravilno podešen od upravljača do pedala, vožnja bicikla je općenito neutralna za vaša leđa, objašnjava Wilpers. Loše držanje obično je rezultat ukočenosti i, ako ništa drugo, biciklizma općenito hoće poboljšati vaše držanje. "Teško je pravilno vježbati sa lošim držanjem; nećete izdržati dugo", kaže Wilpers. Zato instruktori posvećuju toliko vremena da vam pomognu da dobijete formu neposredno prije nego što počnete pedalirati. (Povezano: Kako popraviti obrazac za vježbu za bolje rezultate)

Šta očekivati ​​nakon mjesec dana redovnog biciklizma

Nakon mjesec dana uzastopnog biciklizma, vaše se tijelo vjerojatno dovoljno prilagodilo biciklu da počne progresivno povećavati intenzitet. "U roku od mjesec dana možete početi povećavati svoj trud za oko 10 posto svake 2-3 sedmice", kaže William Bryan, MD, certificirani ortopedski hirurg u Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Budući da su se vaša izdržljivost i izdržljivost vjerovatno poboljšali do ovog trenutka, to znači da je vrijeme da pređete sa fokusiranja na učestalost na trajanje, kaže Wilpers. On preporučuje da umjesto toga produžite svoje prvobitne 30-minutne sesije biciklizma na 45 minuta na sat.

Počet ćete primjećivati ​​vitke mišiće. Biciklizam je po prirodi trening izdržljivosti, tako da angažuje mišiće koji se sporo trzaju, tzv. vlakna koja su otporna na umor i fokusirana su na trajne manje pokrete. To znači da vjerovatno nećete značajno povećati mišićnu masu (osim ako stalno vozite uzbrdo i sprintate); radije ćete razviti vitke, zategnute mišiće, posebno u četveronošcima i gluteusima, objašnjava Wilpers. "To se zove specifičnost treninga", dodaje Mazzeo. "Mišićna vlakna u vašim nogama koja regrutujete i koja dobijaju najveći stimulans znatno će ojačati."

Također ćete biti spremni za početak unakrsnog treninga, što znači da ćete biti bolje zaštićeni od ozljeda. "Što više zahtijevate od svog tijela, manje stvari počinju biti važne", kaže Wilpers. Unakrsni trening možda neće direktno utjecati na vaše biciklističke performanse, ali izgrađuje otpornost na ozljede, napominje on. "U biciklizmu sve proizlazi iz kukova i zdjelice, pa želite imati dobre kukove i stabilnost zdjelice. U biciklizmu se često krećete u statičkoj ravnini naprijed ili natrag, pa [s vježbama unakrsnog treninga] imate razmišljati o svojim otmičarima [mišićna grupa koja trči uz bočnu stranu bedra koja pomaže vašim nogama da se kreću i okreću u zglobu kuka] i aduktorima [mišićna grupa koja trči od vaše stidne kosti do bedrene kosti s unutarnje strane nogu] . " (Treba li negdje početi? Ove vježbe međusobnog treninga napravljene su jedna za drugu.)

Možda ćete primijetiti plato u svom napretku, ali to takođe znači da vaše tijelo postaje efikasnije. Nakon otprilike šest tjedana vožnje biciklom, uobičajeno je malo zaravniti, što fiziolozi vježbe nazivaju "bazom" u vašem treningu. "Vaše tijelo će postati efikasnije, a vi ćete moći proizvoditi više energije za manje otkucaja srca u minuti, tako da možete početi raditi maksimalni broj otkucaja srca/maksimalni napor", kaže dr. Bryan. (Evo kako pronaći-i trenirati-svoje zone pulsa za lični trening.)

Dugoročne prednosti vožnje bicikla u zatvorenom prostoru

Nakon nekoliko mjeseci neprestanog skakanja na bicikl, vjerojatno ćete se osjećati kao profesionalac. Nastavite raditi svoje, ali ne zaboravite provjeriti sa sobom, kako fizički tako i psihički. Budite u toku sa svim fiziološkim promjenama koje primijetite i ne ustručavajte se obratiti se ljekaru ako vam ništa ne odgovara. (Evo nekih uobičajenih biciklističkih grešaka na koje treba paziti.)

I zapamtite: ne morate svaki dan nagovarati sebe na osedlavanje. Motivacija dolazi i odlazi, kaže Wilpers, i u redu je to priznati. Ono što je zaista važno je održavanje pogona, napominje on. "Pogon je vrlo dosljedan jer ste vođeni ka postizanju ciljeva", objašnjava on. Imajući to na umu, pomaže da se učestvuje u različitim izazovima, bilo virtuelnim ili IRL, kako bi se ta vožnja nastavila, kaže Wilpers. (Ovaj 40-dnevni plan pomoći će vam u simpatiji bilo koji fitnes cilj.)

Možete povećati svoje dobitke zahvaljujući većem opterećenju treninga. "Sposobni ste podnijeti vježbe učestalije, duže i bolje ćete se oporaviti od intenzivnijeg vježbanja", kaže Wilpers. Nakon nekoliko mjeseci vožnje biciklom, većina ljudi može povećati svoju rutinu na 5-6 sesija sedmično, dodaje on.

Povećat ćete svoj maksimalni unos kisika (ili VO2 max). Drugim riječima, s vremenom vožnja bicikla pomaže vašem tijelu da bolje snabdijeva vaše mišiće više kisika i hranjivih tvari. To znači veći dotok krvi u mišiće, što znači veće dobitke za vaše tijelo. (Više ovdje: Šta je VO2 Max i kako poboljšati svoj?)

Počet ćete primjećivati ​​trajne beneficije za mentalno zdravlje. Vjerojatno vam se žuri nakon svake pojedinačne biciklističke sesije, ali istraživanja pokazuju da vježbe bilo koje vrste, ako se redovito rade, mogu pomoći u ublažavanju dugotrajne depresije. Naročito sada tokom pandemije, važnije je nego ikad dati prioritet svom mentalnom zdravlju zdravim navikama poput vježbanja. "Cijelo ovo iskustvo s COVID-om je neka vrsta mentalne teretane", napominje Ciccone. "Ako nađete nešto u čemu možete biti u zoni 45 minuta, to će vam učiniti mnogo više nego što može učiniti bilo koji čas kardio ili fitnesa."

Recenzija za