Štampa iza vrata: Odmjeravanje blagodati i rizika

Sadržaj

• Kako se to radi?
• Koji mišići rade?
• Koje su prednosti?
• Ali nije li rizično?
• Postoje li alternative koje nude slične pogodnosti?
• 1. Preša iza vrata s bučicama
• 2. Pritisnite rame
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Preša iza vrata je vježba koja cilja vaša ramena. To je varijacija ramene preše, poznate i kao gornja preša.

To je također jedna od najkontroverznijih vježbi u fitnes industriji jer potencijalno može stvoriti previše stresa na vašem vratu i ramenima.

Iako je moguće sigurno raditi vježbu, ona nije za svakoga. Čak i napredni dizači trebali bi raditi s osobnim trenerom kako bi bili sigurni.

Kako se to radi?

Preša iza vrata može se raditi u sjedećem ili stojećem položaju. Ako ste novi u vježbi, počnite sa sjedećom verzijom na klupi s utezima. Za dodatnu potporu možete koristiti i vertikalnu zadnju klupu.

1. Sjednite sa utegom preko zamki. Postavite stopala na pod savijenih koljena na 90 stepeni.
2. Uhvatite šipku, ruku šire od širine ramena, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Pripremite jezgru i stisnite lopatice, držeći laktove ispod šipke.
3. Izdahnite i pritisnite šipku ravno prema gore, poravnavajući je glavom. Pauza.
4. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.

Ako možete sigurno izvoditi ovu vježbu, možete prijeći na stojeću verziju. Uključuje isti pokret utegom na nosaču.

Kada radite bilo koju verziju, počnite sa laganom mrenom. Lični trener vam može pomoći u odabiru odgovarajuće težine.

• U toku uzlazna faza, izbjegavajte pomicanje glave ili leđa prema naprijed.
• The silazna faza trebalo bi biti polako i kontrolirano povlačenje. Izbjegavajte da se šipka vrati u početni položaj.

Koji mišići rade?

Preša iza vrata djeluje na:

• prednji, vanjski i stražnji deltoidi (ramena)
• zamke ili trapezius (gornji dio leđa)
• triceps brachii (stražnja nadlaktica)
• serratus anterior (pazuh preko rebra)

Kada radite u stojećem položaju, preša iza vrata također izaziva vašu srž i noge.

Koje su prednosti?

Rad s ramenima, gornjim dijelom leđa i nadlakticama izvrstan je način za poboljšanje snage gornjeg dijela tijela. Takođe povećava stabilnost i pokretljivost ramena.

Snažna ramena omogućuju vam niz pokreta, uključujući:

• dizanje
• vuče
• guranje
• udaranje

Uz to, dobra stabilnost i pokretljivost ramena smanjuje rizik od bolova u ramenu i ozljeda.

Ali nije li rizično?

Preša iza vrata doista stvara veliki stres na vašim mišićima rotatorne manšete, koji stabiliziraju vaše ramene zglobove. Položaj je također neugodan. Ako imate slabu pokretljivost ramena ili ako vam je težina preteška, mogli biste pokidati mišić ramena.

Možete ozlijediti i vrat. Tokom faze silaska mrena bi vam mogla udariti u vrat ili zatiljak. Također opterećuje mišiće vrata.

Zbog ovih rizika, najbolje je pokušati tiskati iza vrata samo ako imate:

• odgovarajuća pokretljivost i stabilnost ramena
• normalna stabilnost trupa
• dobra pokretljivost torakalne (gornje) kičme

Niste sigurni uklapate li račun? Osobni trener vam može pomoći da uputite poziv.

Također biste trebali izbjegavati potez ako imate prošlu ili trenutnu ozljedu ramena.

Postoje li alternative koje nude slične pogodnosti?

Ako ste zabrinuti da se ozlijedite dok radite prešu iza vrata, nekoliko alternativa nudi slične pogodnosti uz manji rizik.

Sljedeće alternativne vježbe ciljaju vaša ramena bez dodatnog rizika.

Ipak, ako u prošlosti imate problema s ramenima, važno je surađivati ​​s osobnim trenerom. Oni mogu predložiti dodatne izmjene kako bi vas zaštitili.

1. Preša iza vrata s bučicama

Preše iza vrata obično se rade s utegom, ali korištenje pojedinačnih bučica može smanjiti rizik od ozljeda.

Za razliku od mrena, bučice ne drže ruke u fiksnom položaju. To vam stavlja manje stresa na ramena, jer se možete kretati prirodnijim putem.

S bučicama vaša ramena također mogu postepeno napredovati u veći opseg pokreta. S druge strane, mrena zahtijeva izuzetno produženje i otmicu.

Evo kako se potez vrši s bučicama:

1. Sjednite na klupu, stopala postavite na pod i koljena na 90 stepeni. Naslonite bučice na bedra. Podignite bučice do nivoa ramena jednu po jednu, dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Stisnite lopatice i pomaknite laktove unatrag, držeći bučice iza ušiju.
3. Pripremite se za svoju srž. Izdahnite i pritisnite bučice ravno prema gore, držeći ih u ravni s ramenima. Pauza.
4. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.

Za lakšu verziju koristite po jednu bučicu. Ovo je sjajan način da polako poboljšavate snagu ramena.

Stajaća verzija je teža jer radi i na vašem jezgru i nogama. Da biste to učinili, stanite s nogama u širini ramena i slijedite gornja uputstva.

Kupujte bučice putem interneta.

2. Pritisnite rame

Osnovna presa za ramena manje je rizična jer uteg držite ispred tijela.

Kao i verzija iza vrata, standardna presa za ramena cilja na deltoide, triceps i trapezoide. Takođe djeluje na prsne mišiće u prsima.

Da se pokrenete:

1. Sjednite sa šipkom odmah iznad prednjih ramena. Postavite noge na pod sa koljenima na 90 stepeni. Uhvatite šipku, ruku šire od širine ramena, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
2. Pomaknite uteg s nosača i držite ga u razini brade. Pripremite jezgru, stisnite lopatice i laktove usmjerite prema naprijed.
3. Izdahnite i ispružite ruke da pritisnete uteg prema gore, poredajući ga glavom. Pauza.
4. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.

Pritisak za ramena možete raditi i s bučicama ili dok stojite.

Zaključak

Preša iza vrata je vježba koja cilja vaša ramena. Međutim, to vam može dodatno opteretiti vrat i ramena, pa ga mnogi ljudi odbijaju.

Ako imate lošu pokretljivost i stabilnost ramena, najbolje je izbjeći ovaj potez. Možda ćete htjeti isprobati alternativne vježbe koje rade na vašim ramenima bez rizika.