5 joga poza savršeno za početnike

Sadržaj

• Planinska poza (Tadasana)
• Naprijed preklop (Uttanasana)
• Poza daske (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
• Poza djeteta (Balasana)

Pregled

Ako to nikada prije niste radili, joga se može osjećati zastrašujuće. Lako je brinuti se hoćete li biti dovoljno fleksibilni, u formi ili čak izgledati glupo.

Ali joga nisu samo one lude poze za balansiranje ruku, perece koje su toliko popularne na društvenim mrežama. Lako je započeti, a zatim krenuti do naprednijih poza.

Bez obzira želite li naučiti neke osnovne poteze prije nego što počnete s predavanjem, potražiti nekoliko savjeta o tome gdje početi s vježbom kod kuće ili naučiti nekoliko poza za poboljšanje fleksibilnosti, evo slijeda koji vas može pokrenuti.

Ova sekvenca je osnova za pozdrav suncu. Ako uzmete bilo koji razred Vinayasa ili protoka, najvjerojatnije ćete raditi kroz ovaj osnovni slijed.

Planinska poza (Tadasana)

Ova poza izgleda lako, jer u osnovi stoji. Ali to je osnova za sve ostale stojeće poze i inverzije.

Ako to radite aktivno, radit ćete trupom i nogama i prizemljit ćete se. Ovo može biti sjajno za samopouzdanje i ublažavanje tjeskobe.

1. Stanite tako da se nožni prsti jedva dodiruju, a pete malo razdvojene. Dobar način da izmjerite svoj stav je da vidite jesu li vam drugi nožni prsti paralelni.
2. Pritisnite u sva četiri ugla stopala: nožni palac, mali prst, desna bočna peta, lijeva bočna peta. Dok se gurate u noge, osjetite kako to zahvaća cijelu nogu i održava mišiće aktivnima.
3. Udahnite duboko i zarolajte ramenima gore-nazad, otpuštajući ih prema dolje, tako da se lopatice odmaraju jedno prema drugom, a vrat je dugačak.
4. Udahnite ovdje nekoliko puta duboko. Zatvorite oči ako želite.

Naprijed preklop (Uttanasana)

Kada budete spremni za dalje, duboko udahnite.

1. Na udah podignite ruke u stranu i gore, iznad glave.
2. Na izdahu otpustite ruke (bilo ispred tijela ili izvan, poput ronjenja labuda) dok torzo prekrivate preko nogu. Prvi put prođite, barem malo savijte koljena. Bez obzira na to koliko ste fleksibilni, vaše potkoljenice bit će hladne pri početku, a vi ćete htjeti biti nježni s njima.
3. Kako se više opuštate u pozi, počnite ispravljati noge koliko god se osjećate dobro. Sve što vas uštipne ili vas puca treba odmah zaustaviti kretanje. Pustite da gravitacija ovdje obavi posao - nemojte se povlačiti i pokušajte prisiliti preklop.
4. Možete staviti ruke na potkoljenice, stopala ili pod. Ovo pasivno izdužuje kralježnicu i tetive tetive, a ujedno je i sjajan način rada na ravnoteži.

Poza daske (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ovo je vrlo aktivna poza koja djeluje na sve mišiće vašeg prednjeg dijela tijela.

1. Iz Naprijed sklopite, stavite ruke ravno na pod, savijajući koljena onoliko koliko je potrebno za to. Odstupajte jednu po jednu nogu, sve dok ne budete u visokoj pozi daske.
2. Pritisnite u ruke, držite noge paralelno i angažirane i povucite pupak prema kičmi.
3. Udahnite ovdje nekoliko puta duboko, radeći srž i ruke.

Lako je spustiti malo previše i dobiti "bananu natrag" ili pogrbiti ramena. Dobar način da shvatite ovu pozu kao početnika je navesti prijatelja da sa strane pogleda oblik koji izrađujete.

Gornji dio tijela, od ruku na podu, pa sve do bokova, trebao bi biti relativno ravan, što omogućava neke obline zbog prirodnih oblina kičme.

Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Ova poza izdužuje kičmu, isteže mišiće leđa i pomaže u probavi. Budući da je riječ o blagoj inverziji, može osloboditi stresa, pomoći kod glavobolje i smiriti živčani sustav.

1. Od Plank Pose gurnite u ruke i podignite kukove gore i nazad na udah. Jedna stvar koja može biti nezgodna kod ove poze je, opet, držati ramena uhvaćenima, ali ne previše naporno, i držati neutralnu kičmu.
2. Noge bi vam trebale biti ravne, a pete prema podu. Vjerojatno će biti malo prostora između peta i poda. Mogli biste biti vrlo fleksibilni, ali ako su vam noge malo na dugoj strani, vjerojatno nećete imati pete sve do poda. To je u redu. Noge neka budu aktivne, a pete sežu prema tlu.
3. Prvi put u ovoj pozi malo pedalirajte stopala kako biste zagrijali mišiće nogu.

Poza djeteta (Balasana)

Na bilo kojem satu joge ovo je dobra poza za koju želite doći ako se želite odmoriti i resetovati nervni sistem.

1. U Psu okrenutom prema dolje duboko udahnite. Na izdisaju pustite koljena na pod, povucite kukove na pete i naslonite čelo na pod.
2. Možete ostaviti ruke ispružene ispred sebe ili ih privući pored tijela, dlanove oslonivši dlanove blizu stopala.
3. Ovo je restorativna poza, pa je prilagodite svojim potrebama. Ako želite malo proširiti koljena, učinite to. Kao i svi preklopi prema naprijed, i ova poza njeguje. Opušta kralježnicu, ramena i vrat i masira vaše unutarnje organe.

Gretchen Stelter započela je svoje joga putovanje nakon što je shvatila da voli raditi kao urednica i spisateljica koja je po cijele dane sjedila za svojim računarom, ali nije voljela ono što to radi za njezino zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon završetka 200-satnog RYT-a 2013. godine, prošla je operaciju kuka, što joj je iznenada dalo potpuno novu perspektivu o kretanju, bolu i jogi, informirajući je o njenom učenju i pristupu.