Vodič za početnike u usvajanju vegetarijanske prehrane

Sadržaj

• Vaš plan vegetarijanske prehrane
• Počnite polako i postojano.
• Zamijenite meso za pasulj.
• Fokusirajte se na cjelovite, nerafinisane žitarice.
• Ne bojte se ugljikohidrata.
• Vodite računa o proizvodima od umjetnog mesa.
• Ne opterećujte se proteinima.
• Budite svjesni nekih potencijalnih nedostataka hranjivih tvari.
• Budite spremni na kompromis sa svojom porodicom.
• Ideje za plan vegetarijanske prehrane
• Recenzija za

U posljednjih nekoliko godina biljna prehrana postigla je tako visok nivo popularnosti da su svi, od Lizzo i Beyoncé do vašeg susjeda, isprobali neku verziju dijete. U stvari, Nielsenovo istraživanje iz 2017. pokazalo je da 39 posto Amerikanaca pokušava jesti više biljne hrane. I s dobrim razlogom: vegetarijanska prehrana - ukorijenjena u biljnoj hrani - nudi brojne zdravstvene prednosti, od smanjenja rizika od kroničnih bolesti do promicanja uravnoteženog crijeva.

Ako su vas te pogodnosti — u kombinaciji sa rastućom popularnošću proizvoda od umjetnog mesa i nebrojenim Instagram nalozima posvećenim biljnim receptima vrijednim balavosti — uvjerili da uskočite u izbor, slijedite ovaj plan vegetarijanske prehrane kako biste započeli svoju tranziciju na biljnoj bazi. Obećajte da će odbacivanje mesa učiniti potpuno bez stresa.

Vaš plan vegetarijanske prehrane

Pre nego što naučiš kako da biste postali vegetarijanac, trebali biste nakratko sažeti šta tačno vegetarijanska prehrana podrazumijeva. Općenito, neko ko slijedi vegetarijansku prehranu uglavnom će jesti biljnu hranu i izbjegavati životinjske proteine ​​uključujući meso i morske plodove, ali će jesti jaja i mliječne proizvode, kaže Alex Caspero, M.A., R.D., registrirani dijetetičar i kuhar biljnog podrijetla. Ovo se ponekad naziva lakto-ovo vegetarijanska dijeta.

Postoje i druge male varijacije u prehrani, uključujući lakto-vegetarijansku (osoba koja jede biljnu hranu i mliječne proizvode, ali ne i jaja) i ovo-vegetarijansku (neko ko jede biljnu hranu i jaja, ali ne i mliječne proizvode). Ovo se ne smije brkati s veganskom prehranom, koja općenito eliminira sve proizvodi životinjskog porijekla, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja, a ponekad i druge proizvode životinjskog porijekla kao što je med. (Povezano: Razlika između veganske i vegetarijanske prehrane)

Počnite polako i postojano.

Kad odlučite koje proizvode životinjskog porijekla želite zadržati ili ukloniti iz obroka, vrijeme je da započnete svoj plan vegetarijanske prehrane. Dok rezanje hladnog ćurećeg mesa nekima odgovara, Kaspero preporučuje da većina ljudi postepeno pređe u potpune vegetarijance, što može pomoći da ishrana bude održivija, kaže ona. Prvi korak: Dobro, pažljivo pogledajte hranu na tanjiru. Ako obično jedete tri povrća sedmično, povećajte taj unos do pet ili šest u naredne dvije sedmice. Odatle, nastavite polako da jedete više biljne hrane (mislite: povrće, voće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke, orašasti plodovi i semenke) dok cela vaša ishrana ne bude biljna, objašnjava ona.

Iako bi ta strategija trebala olakšati vaš prijelaz, ipak se može osjećati neodoljivo potpuno samostalno usvojiti biljni stil prehrane. Zato je Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistkinja i Oblik Član Brain Trust -a preporučuje da razgovarate o svom planu vegetarijanske ishrane sa registrovanim dijetetičarom ili ljekarom. „Mislim da je korisno biti što je moguće liberalniji i osigurati da ne ulazite u to iz perspektive straha, misleći da je određena hrana 'dobra', a druga 'loša'", objašnjava ona.

Zamijenite meso za pasulj.

Kada tek počinjete, korisno je razmišljati o biljnoj hrani koju možete koristiti umjesto meso, umjesto da pokušavate pronaći recepte bez mesa. „Ako volite pileću supu s rezancima, napravite supu od rezanaca od slanutka, a ako jedete mljevene goveđe tacose, napravite te takose od sočiva“, predlaže Caspero. Općenito, crni pasulj i leća dobre su zamjene za mljeveno goveđe meso, slanutak djeluje kao piletina, a tofu - napravljen od sojinog zrna - može zamijeniti meso u sendvičima, pomfrit i zdjele od bude, dodaje ona.

I sav ovi pasulj dolazi sa mnogo pogodnosti. Za početak, puni su proteina i vlakana biljnog porijekla, ključnih nutrijenata koji vam pomažu da se osjećate sito, a ne gladni, kaže Caspero. Osim toga, „što više pasulja pojedete, to ćete više dobiti topivih i nerastvorljivih vlakana, te ćete unositi više prirodnih antioksidanata, a svi oni ne samo da će prirodno poboljšati vaše zdravlje, već će i pomoći u smanjenju kroničnih bolesti rizik ”, dodaje ona. Ovdje su ključna vlakna, vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koja čini da se osjećate zadovoljno nakon obroka, pomaže u sprječavanju zatvora, a također igra ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. (BTW, evo koliko vam je *zapravo* vlakana potrebno.)

Fokusirajte se na cjelovite, nerafinisane žitarice.

Budući da komadići mesa više ne zauzimaju pola tanjura, novi vegetarijanci mogli bi početi puniti taj prazan prostor dobrim starim ugljikohidratima. Iako nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme jedete krišku kiselog tijesta ili zdjelu tjestenine od bijelog brašna, Caspero preporučuje ubacivanje cjelovitih, nerafiniranih žitarica, poput farra, heljde i zobi, koje se hvale s više vlakana, proteina i vitamina od svojih rafiniranih kolega.

"Umjesto zdjele žitarica ujutro - koja je, da, vegetarijanska - možda sada imate zdjelu zobi", kaže Caspero. "I povrh toga, možda dodate prepečenu heljdinu krupicu, koja je tako ukusna ili hrskava, plus sjemenke konoplje, chia sjemenke i malo bobica." Iako je taj brekkie bogat ugljikohidratima, sama zob će vam dati 4 grama vlakana (ili 14 posto vaše preporučene dnevne količine) po porciji, a voće i sjemenke će vam dodati još više.

Ne bojte se ugljikohidrata.

Podsjetnik: povrće i pasulj se mogu pohvaliti s dosta ugljikohidrata. Jedan srednji batat, na primjer, ima 25 grama ugljikohidrata, dok pola šolje crnog pasulja sadrži 20 grama. Ali čak i ako se ugljikohidrati u zdjeli Bude ili zdjeli sa žitom na kraju podudaraju s porcijom tjestenine, Caspero potiče one koji slijede plan vegetarijanske prehrane da promijene fokus na * vrste * hrane koju jedu , a ne profil makronutrijenata. Uostalom, ova cjelovita biljna hrana također sadrži otprilike 4 odnosno 7 grama vlakana.

Vodite računa o proizvodima od umjetnog mesa.

Zahvaljujući širokoj dostupnosti, proizvodi od umjetnog mesa olakšali su novopridošlicama vegetarijancima da odustanu od prave ponude. No, Feller upozorava da nisu svi proizvodi stvoreni jednaki, pa biste trebali potražiti one koji koriste visokokvalitetne sastojke, minimalno su obrađeni i imaju ograničenu količinu soli. "Kad ih imate, učinite to namjerno", dodaje ona. Znači, nemojte jesti isto kao što ste jeli meso, samo zamijenite proizvode od lažnog mesa. "Želite biti sigurni da je vaš tanjir centriran oko cijelih i minimalno obrađenih biljaka", kaže ona. (Povezano: Evo šta zaista trebate znati o trendu hamburgera s umjetnim mesom, prema dijetetičarima)

Ne opterećujte se proteinima.

Dugo je postojala zabluda da vegetarijanci i oni koji jedu biljke ne mogu jesti dovoljno proteina, zabluda za koju Kaspero kaže da ne može biti dalje od istine. “Biljke imaju proteine, a bolji su od životinjskih jer sadrže i vlakna”, kaže ona. Ta porcija od pola šolje crnog pasulja bogatog vlaknima sadrži 7,6 grama proteina, dok jedno pileće krilo ne sadrži vlakna i otprilike istu količinu proteina. Usput, prosječnoj ženi je potrebno samo 46 grama proteina dnevno, prema USDA, a studija na više od 6.600 vegetarijanaca pokazala je da su u prosjeku učesnici dnevno unosili 70 grama makronutrijenata. Prijevod: Nemojte se znojiti oko unosa dovoljno proteina.

Osim toga, još uvijek možete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina - gradivnih bjelančevina koje su potrebne vašem tijelu, a koje možete dobiti samo konzumiranjem hrane - biljnom hranom, kaže Caspero. Zapravo, studija objavljena u časopisu Nutrients naveo da sva biljna hrana sadrži svih 20 aminokiselina (esencijalnih i neesencijalnih), unatoč uobičajenoj tvrdnji da određenim biljnim namirnicama „nedostaju” određene aminokiseline. Iako se neke aminokiseline nalaze u manjim količinama u određenoj hrani, konzumiranje širokog spektra biljne hrane osigurava da će ih svi koji slijede vegetarijansku prehranu dobiti dovoljno, kaže ona. "Čak će i stvari poput hrane od soje sadržavati sve aminokiseline u dovoljnim količinama u kojima to neće biti velika briga", dodaje ona.

Budite svjesni nekih potencijalnih nedostataka hranjivih tvari.

Iako vam je suđeno da ispunite svoju kvotu vlakana na vegetarijanskoj ishrani, možda vam nedostaju drugi esencijalni nutrijenti. Na primjer, vitamin B12, nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela, nalazi se prvenstveno u hrani životinjskog podrijetla i u nekoj obogaćenoj hrani, poput žitarica, pa je teško unositi samo biljnu hranu. Zato Caspero preporučuje onima koji slijede vegetarijansku ishranu da uzimaju suplement B12 kako bi dostigli svoju dnevnu preporučenu ishranu od 2,4 mikrograma.

Na isti način, vegetarijanci se također mogu boriti da dobiju dovoljno željeza, minerala koji se koristi za stvaranje proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenose kisik iz pluća po cijelom tijelu i do mišića. Dok ste tamo je željeza u biljkama, tačna vrsta se ne apsorbira isto kao i vrsta željeza koja se nalazi u mesu, kaže Feller. To znači da vegetarijanci moraju da konzumiraju skoro duplo više biljnog gvožđa da bi se nasitili, prema NIH-u. "Općenito, ono što govorimo ljudima je da imaju vitamin C sa sobom [kako bi ga tijelo bolje apsorbiralo] i da budu namjerni", kaže Feller. "Možda želite razmisliti o uzimanju nekih obogaćenih proizvoda od žitarica ili uzimanju suplementa ako vidite kliničke manifestacije nedostatka željeza." Ako nemate dovoljno hranjivih tvari, mogli biste osjetiti slabost i umor, poteškoće s koncentracijom ili probavne smetnje, navodi NIH.

Da biste se zasitili, pokušajte jesti biljnu hranu bogatu željezom, poput tofua, slanutka i edamama u kombinaciji s crvenom i zelenom paprikom prepunom vitamina C, brokulom i prokulicom-ili razgovarajte sa svojim doktorom ili nutricionistom o suplementima željeza ako mislite da imate problema da dobijete dovoljno.

Budite spremni na kompromis sa svojom porodicom.

Usvajanje vegetarijanske prehrane nakon decenija konzumiranja pizze za ljubitelje mesa nije teško samo za vas, već može i opteretiti vaše odnose. "Ako ste odrasli na mjestu koje je još uvijek jako zasnovano na mesu ili vaša porodica ili partner i dalje žele jesti dijetu svejeda, može doći do nekih trzavica kada je u pitanju smanjenje ili potpuno uklanjanje te hrane", kaže ona.

Kako se nitko ne bi osjećao kao da se odriče svoje omiljene hrane, Caspero preporučuje da se fokusirate na obroke u kojima uživa cijelo domaćinstvo, a koji su jednostavno vegetarijanski, bilo da se radi o falafelu, curryju ili klasičnim vegetarijanskim hamburgerima. I zapamtite, ne pokušavajte sramiti svoju porodicu ili S.O. da jedete upravo onako kako radite. „Reći im da moraju da jedu na ovaj način ili će u suprotnom dobiti srčanu bolest verovatno nije najbolji način da im pristupe“, kaže ona. “Umjesto toga, usredsredite to na sebe i recite:‘ Ovako sam jeo i osjećam se bolje. Željela bih oboje ohrabriti nas da to učinimo. Šta mislite? ’Dovođenje partnera u donošenje odluka uvijek je dobra ideja.”

Ideje za plan vegetarijanske prehrane

Unatoč rasprostranjenom mitu da je vegetarijanska prehrana ukusna poput cigle, i Caspero i Feller naglašavaju da kuhanje na biljnoj bazi može biti nevjerojatno ukusno-ako to učinite ispravno. „Tako smo navikli da začinjavamo naše životinjske proteine ​​i ne začinjavamo povrće, a onda očekujemo da povrće kuhano na pari na našem tanjiru bude jednako ukusno“, kaže Feller. "Ako je to središte tanjura, treba mu isto toliko ljubavi koliko biste dali filetu mignon."

Pospite papriku, kim i čili u prahu po cvjetovima cvjetače prije pečenja, prelijte tofu kukuruznim škrobom i sezamom prije prženja u tavi ili pustite da se marinira u mješavini kima, kurkume, crnog papra, luka i češnjaka, predlaže Feller. Da biste napravili domaću pljeskavicu punu proteina, pomiješajte žitarice i pasulj, kao što su ječam i sočivo, sa začinima i oblikujte loptice od mesa za vašu tjesteninu od cjelovitog zrna. A za vegetarijansku mješavinu koja nikada ne otupljuje, kombinirajte proizvode poput kelja i klica ili prokulice i šparoge, koji imaju različite ukuse i osjećaj u ustima, ali rade bez problema zajedno, kaže ona.

A ako se i dalje borite s osmišljavanjem kreativnih, i što je još važnije, ukusnih vegetarijanskih obroka nakon svih tih pokušaja i pogrešaka, obratite se ovim biljnim receptima. Zahvaljujući snažnim okusima, sastojcima ispunjenim vlaknima i jednostavnosti, piletina vam neće nedostajati ni malo.

• Ova vegetarijanska paella će vas prevesti u Španiju
• 15 vegetarijanskih recepata će se svidjeti čak i mesojedima
• Ukusni, zdravi vegetarijanski recepti za mršavljenje
• Jednostavni Freekeh recepti koji čine da jedete više integralnih žitarica
• 17 kreativnih vegetarijanskih recepata s lisnatim zelenilom
• Vegetarijanske večere s visokim udjelom proteina za kada želite svoje makroe bez mesa
• Super-puna pečena Veggie Frittata recept
• Vegetarijanski bolonjez preko kolača od palente
• Ideje za zdjelu za vegetarijanski ručak
• 10 Punjenje vegetarijanskih sendviča

Recenzija za