Vrhunska vježba za trbušnjake za početnike za izgradnju jakog jezgra

Sadržaj

• Početnički trkački pokreti
• Butterfly Crunch
• Jedne na drugu stranu
• Front Plank
• Srednji pokreti za trbušnjake
• Prsti do nožnih prstiju
• Makaze
• Reverse Crunch sa trakama otpora
• Napredni pokreti trbušne šupljine
• Knee-Ups
• Swings
• Podizanje kugličnih nogu
• Recenzija za

Jaka jezgra djeluje kao osnova koja će vam pomoći da uništite svaki drugi trening, a da ne spominjemo da spriječite bol u donjem dijelu leđa. Počnite s ovom početničkom tjelovježbom, a zatim napredujte da izazovete trbušne mišiće na nove i sve intenzivnije načine.

Kako radi: Tri do pet puta sedmično, svojoj uobičajenoj rutini vježbanja dodajte ove početničke trbušne pokrete, koje je dizajnirao dr. sc. Tom Seabourne, lični trener i stručnjak za karate. (Trebate malo inspiracije? Ovako izgleda savršeno izbalansirana sedmica treninga.) Jednom kada početni pokreti za trbušnjake počnu da se osjećaju lagano, napredujte do srednjeg, a zatim naprednog.

Šta će vam trebati: Prostirka za jogu, dvije čvrste stolice, otporna traka i lopta za stabilnost.

Početnički trkački pokreti

Butterfly Crunch

Ciljana je rectus abdominis

A. Lezite na leđa sa spojenim tabanima što bliže telu, sa kolenima savijenim u stranu.

B. Stavite ruke iza glave, laktove u liniji s ušima.

C. Držeći leđa ravno na podu i mišiće trbuha stežite, izdahnite i savijte grudi nekoliko centimetara od poda prema nogama.

D. Spustite za početak.

Uradite 10 ponavljanja.

Jedne na drugu stranu

Cilja kosi

A. Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu, sa rukama sa strane.

B. Izdahnite i uključite jezgru dok klizite desnom rukom prema desnom stopalu. (Glava i vrat trebaju ostati poravnati, a donji dio leđa pritisnut na pod.)

C. Vratite se na početak, zatim promijenite stranu i ponovite početnički potez vježbe.

Uradite 15 ponavljanja.

Front Plank

Cilja poprečne trbušne mišiće

A. Počnite s rukama i koljenima.

B. Držeći leđa i trbušne mišiće kontraktiranima, spustite se do podlaktica, ispružujući noge iza sebe, tako da se odmarate na loptama stopala. (Neka vam leđa budu ravna, kukovi podignuti i vrat opušten - više o savršenom obliku daske pogledajte ovdje.)

C. Držite 3 sekunde, a zatim se vratite na početak.

Uradite 10 ponavljanja.

Srednji pokreti za trbušnjake

Prsti do nožnih prstiju

Meta je rectus abdominis

A. Lezite na leđa s ravnim nogama i ispruženim prema stropu, sa rukama spuštenim uz bok.

B. Držeći leđa ravno na podu, izdahnite i skupite trbušne mišiće dok se podižete od struka i pružate ruke prema prstima.

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Makaze

Cilja kosi

A. Lezite na leđa sa prstima iza glave.

B. Držeći trbušne mišiće čvrsto, podignite lijevo koljeno i dodirnite ga desnim laktom.

C. Vratite se na početak, zatim podignite desno koleno i dodirnite ga lijevog lakta.

D. Izmjenjujte 15 ponavljanja u glatkim, kontinuiranim pokretima, držeći trbušne mišiće uključene i ruke opuštene kako ne biste vukli vrat. (Vezano: Cjeloviti vodič za anatomiju mišića trbuha)

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja. 

Reverse Crunch sa trakama otpora

Cilja poprečne trbušne mišiće

A. Lezite na leđa sa savijenim kolenima, ruke dole sa strane, držeći po jedan kraj trake otpora u svakoj ruci, sa trakom omotanom oko vrhova potkoljenica.

B. Podignite koljena prema grudima dok kukovi ne napuste pod.

C. Zadržite 3 sekunde; niže za početak.

Uradite 2 seta po 10 ponavljanja.

Napredni pokreti trbušne šupljine

Knee-Ups

Meta je rectus abdominis

A. Pričvrstite se između naslona dvije čvrste stolice, držite laktove blago savijene, ramena spuštena, vrat opušten, glavu i grudi podignuti.

B. Držeći trbušne mišiće čvrsto, izdahnite, a zatim vrlo polako približite koljena prsima bez zamaha naprijed -natrag.

Ako je ovo previše teško, razmislite o izmjeni tako što ćete započeti u istom položaju, zatim polako podići desno koljeno prema prsima, a zatim lijevo koljeno prema prsima. Nastavite naizmjenično za naznačeni broj ponavljanja.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Swings

Gađa koso

A. Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, nogama i stopalima okrenutim prema gore.

B. Izdahnite i uvucite pupak prema kralježnici dok spuštate noge na lijevu stranu oko 5 inča od poda.

C. Vratite se na početak i ponovite na desnoj strani.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja po strani.

Podizanje kugličnih nogu

Cilja poprečne trbušne mišiće

A. Lezite licem prema dolje na stabilnu loptu i kotrljajte se naprijed dok vam ruke ne budu na podu i samo vrhovi stopala ne budu ravni na lopti. (Vezano: Vježba s loptom za vježbu kreće se za cijelo tijelo)

B. Držeći leđa i desnu nogu ravno, polako podignite nogu nekoliko centimetara prema stropu.

C. Držite 3 sekunde, a zatim spustite.

Uradite 10 ponavljanja po strani.

Recenzija za