12 prirodnih načina za uravnoteženje hormona

Sadržaj

• 1. Jedite dovoljno proteina pri svakom obroku
• 2. Uključite se u redovnu vježbu
• 3. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate
• 4. Naučite upravljati stresom
• 5. Konzumirajte zdrave masti
• 6. Izbjegavajte prejedanje i nejedenje
• 7. Pijte zeleni čaj
• 8. Često jedite masnu ribu
• 9. Osigurajte dosljedno, visokokvalitetno spavanje
• 10. Klonite se šećernih pića
• 11. Konzumirajte prehranu bogatu vlaknima
• 12. Jedite jaja bilo kada
• Dno crta

Hormoni duboko utječu na vaše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje.

Ovi hemijski glasnici, između ostalog, igraju glavnu ulogu u kontroli vašeg apetita, težine i raspoloženja.

Obično vaše endokrine žlijezde proizvode tačnu količinu svakog hormona potrebnog za različite procese u vašem tijelu.

Međutim, hormonska neravnoteža postala je sve češća u današnjem brzom modernom načinu života. Pored toga, određeni hormoni opadaju s godinama, a neki ljudi doživljavaju dramatičniji pad od drugih.

Srećom, hranjiva dijeta i druga ponašanja u zdravom načinu života mogu vam pomoći poboljšati hormonalno zdravlje i omogućiti vam da se osjećate i ponašate najbolje.

Ovaj članak će vam pokazati 12 prirodnih načina uravnoteženja hormona.

1. Jedite dovoljno proteina pri svakom obroku

Konzumiranje odgovarajuće količine proteina izuzetno je važno.

Dijetalni proteini pružaju esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može samo stvoriti i moraju se svakodnevno unositi kako bi se održalo zdravlje mišića, kostiju i kože.

Pored toga, proteini utječu na oslobađanje hormona koji kontroliraju apetit i unos hrane.

Istraživanje je pokazalo da jedenje proteina smanjuje nivo grelina "hormona gladi" i stimulira proizvodnju hormona koji pomažu da se osjećate sito, uključujući PYY i GLP-1 (,,, 4,,,).

U jednoj studiji muškarci su proizveli 20% više GLP-1 i 14% više PYY nakon što su jeli obrok s visokim udjelom proteina nego nakon obroka koji je sadržavao normalnu količinu proteina.

Štoviše, ocjena gladi učesnika smanjila se za 25% više nakon obroka s visokim udjelom proteina u odnosu na obrok s normalnim proteinima ().

U drugoj studiji, žene koje su konzumirale dijetu koja sadrži 30% proteina doživjele su porast GLP-1 i veći osjećaj sitosti nego kada su jele dijetu koja sadrži 10% proteina.

Štoviše, doživjeli su porast metabolizma i sagorijevanja masti ().

Da bi optimizirali zdravlje hormona, stručnjaci preporučuju konzumaciju najmanje 20–30 grama proteina po obroku ().

To je lako učiniti uključivanjem porcije ove visokoproteinske hrane u svaki obrok.

Konzumacija adekvatnih proteina pokreće proizvodnju hormona koji potiskuju apetit i pomažu vam da se osjećate sito. Težite minimalno 20-30 grama proteina po obroku.

2. Uključite se u redovnu vježbu

Fizička aktivnost može snažno utjecati na hormonalno zdravlje. Glavna prednost vježbanja je sposobnost smanjenja nivoa insulina i povećanja osjetljivosti na insulin.

Insulin je hormon koji ima nekoliko funkcija. Jedan je omogućavanje ćelijama da uzimaju šećer i aminokiseline iz krvotoka, koji se zatim koriste za energiju i održavanje mišića.

Međutim, malo inzulina ide daleko. Previše toga može biti izravno opasno.

Visok nivo insulina povezan je s upalom, bolestima srca, dijabetesom i rakom. Štoviše, povezani su s insulinskom rezistencijom, stanjem u kojem vaše stanice ne reagiraju pravilno na inzulinske signale (9).

Utvrđeno je da mnoge vrste fizičke aktivnosti povećavaju osetljivost na insulin i smanjuju nivo insulina, uključujući aerobne vežbe, trening snage i izdržljivost (,,,,).

U 24-sedmičnom istraživanju gojaznih žena, vježbanje je povećalo osjetljivost inzulina i nivo adiponektina kod učesnika, hormona koji djeluje protuupalno i pomaže u regulaciji metabolizma ().

Biti fizički aktivan takođe može pomoći u povećanju nivoa hormona za održavanje mišića koji opadaju s godinama, kao što su testosteron, IGF-1, DHEA i hormon rasta (,,,).

Za ljude koji nisu u stanju da izvode energične vježbe, čak i redovno hodanje može povećati nivo hormona, potencijalno poboljšavajući snagu i kvalitetu života ().

Iako se čini da kombinacija otpora i aerobnog treninga daje najbolje rezultate, redovito bavljenje bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti je korisno.

Izvođenjem treninga snage, aerobika, hodanja ili drugih oblika fizičke aktivnosti može se modificirati nivo hormona na način koji smanjuje rizik od bolesti i štiti mišićnu masu tokom procesa starenja.

3. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate

Šećer i rafinirani ugljikohidrati povezani su s nizom zdravstvenih problema.

Zapravo, izbjegavanje ili minimiziranje ove hrane može biti od ključne važnosti za optimizaciju funkcije hormona i izbjegavanje pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.

Studije su dosljedno pokazale da fruktoza može povećati razinu inzulina i promovirati rezistenciju na inzulin, posebno kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba s predijabetesom ili dijabetesom (,,,).

Važno je da fruktoza čini najmanje polovinu većine vrsta šećera. To uključuje prirodne oblike poput meda i javorovog sirupa, uz kukuruzni sirup sa visokom fruktozom i rafinirani stolni šećer.

U jednoj studiji, ljudi sa predijabetesom imali su sličan porast nivoa insulina i insulinske rezistencije bez obzira da li su konzumirali 1,8 grama (50 grama) meda, šećera ili kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze.

Uz to, dijeta s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i pereca može kod velikog dijela odraslih i adolescenata poboljšati rezistenciju na inzulin (,).

Suprotno tome, pridržavanje dijete s niskim ili umjerenim ugljikohidratima zasnovanom na cjelovitoj hrani može smanjiti razinu inzulina kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba sa predijabetesom i drugim stanjima rezistentnim na inzulin poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) (,,).

Dokazano je da prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima pokreće rezistenciju na inzulin. Izbjegavanje ove hrane i smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata može smanjiti nivo insulina i povećati osjetljivost na insulin.

4. Naučite upravljati stresom

Stres može uništiti vaše hormone. Dva glavna hormona na koja utječe stres su kortizol i adrenalin, koji se naziva i epinefrin.

Kortizol je poznat kao „hormon stresa“ jer dugoročno pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom.

Adrenalin je hormon "bori se ili bježi" koji vašem tijelu pruža nalet energije da odgovori na neposrednu opasnost.

Međutim, za razliku od stotina godina kada su ove hormone uglavnom pokretale prijetnje predatora, danas ih obično pokreću zauzeti, često neodoljivi životni stilovi.

Nažalost, hronični stres uzrokuje da nivo kortizola ostane povišen, što može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i pretilosti, uključujući povećanu masnoću na trbuhu (,,).

Povišena razina adrenalina može uzrokovati povišen krvni pritisak, ubrzan rad srca i anksioznost. Međutim, ovi su simptomi obično kratkotrajni, jer je za razliku od kortizola, vjerovatnoća da će adrenalin postati kronično povišen.

Istraživanje je pokazalo da ćete možda moći smanjiti nivo kortizola baveći se tehnikama smanjenja stresa poput meditacije, joge, masaže i slušanja opuštajuće muzike (,,,,,).

Pregled studija iz 2005. godine pokazao je da masažna terapija nije samo smanjila nivo kortizola u prosjeku za 31%, već i povećala nivo hormona za jačanje raspoloženja serotonina za 28% i dopamina za 31%, u prosjeku ().

Pokušajte barem 10–15 minuta dnevno posvetiti aktivnostima za smanjenje stresa, čak i ako ne osjećate da imate vremena.

Uključivanje u ponašanja za smanjenje stresa poput meditacije, joge, masaže i slušanja umirujuće muzike može vam pomoći u normalizaciji nivoa hormona stresa kortizola.

5. Konzumirajte zdrave masti

Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u vašu prehranu može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin i apetita.

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) jedinstvene su masti koje jetra uzimaju direktno za neposrednu upotrebu kao energija.

Dokazano je da smanjuju rezistenciju na inzulin kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba, kao i kod osoba s dijabetesom (,).

MCT se nalaze u kokosovom ulju, palminom ulju i čistom MCT ulju.

Čini se da mliječne masti i mononezasićene masti u maslinovom ulju i orasima povećavaju osjetljivost na inzulin, na osnovu studija na zdravim odraslima i onima s dijabetesom, predijabetesom, masnom jetrom i povišenim trigliceridima (,,,,).

Pored toga, studije su pokazale da konzumacija zdrave masti u obrocima pokreće oslobađanje hormona koji pomažu da se osjećate sito i zadovoljno, uključujući GLP-1, PYY i holecistokinin (CCK) (,,).

S druge strane, utvrđeno je da transmasti promoviraju rezistenciju na inzulin i povećavaju skladištenje trbušne masti (,).

Da biste optimizirali zdravlje hormona, unosite zdrav izvor masti pri svakom obroku.

Uključivanje zdravih prirodnih masti u vašu prehranu i izbjegavanje nezdravih transmasti može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin i stimulira proizvodnju hormona koji pomažu u kontroli apetita.

6. Izbjegavajte prejedanje i nejedenje

Prejedanje previše ili premalo može rezultirati hormonalnim promjenama koje dovode do problema s kilogramima.

Pokazalo se da prejedanje povećava nivo insulina i smanjuje osetljivost na insulin, posebno kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznih osoba koje su rezistentne na insulin (,,,).

U jednoj studiji, gojazne odrasle osobe otporne na inzulin koje su pojele 1300 kalorija obroka doživjele su gotovo dvostruko veće povećanje inzulina kao mršave osobe i „metabolički zdrave“ gojazne osobe koje su konzumirale identičan obrok ().

S druge strane, previše smanjenje unosa kalorija može povećati nivo hormona stresa kortizola, za koji je poznato da pospješuje debljanje kada je povišen.

Jedno istraživanje otkrilo je da je ograničavanje unosa hrane na manje od 1.200 kalorija dnevno dovelo do povećanja nivoa kortizola ().

Zanimljivo je da studija iz 1996. godine čak sugerira da bi vrlo niskokalorična dijeta kod nekih mogla potencijalno pokrenuti rezistenciju na insulin, što je učinak koji biste mogli očekivati ​​kod osoba s dijabetesom ().

Ako jedete unutar vlastitog raspona kalorija, možete vam pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže i zdrave težine.

Konzumacija previše ili premalo kalorija može dovesti do hormonske neravnoteže. Cilj vam jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno za optimalno zdravlje.

7. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj jedan je od najzdravijih napitaka.

Pored kofeina koji pojačava metabolizam, sadrži antioksidans poznat pod nazivom epigalokatehin galat (EGCG), kojem se pripisuje nekoliko zdravstvenih blagodati.

Istraživanja sugeriraju da konzumacija zelenog čaja može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti nivo insulina kako kod zdravih ljudi, tako i kod onih koji imaju otporne na inzulin stanja poput pretilosti i dijabetesa (,,,,).

U jednoj detaljnoj analizi 17 studija, najkvalitetnije studije povezale su zeleni čaj sa značajno nižim razinama insulina natašte ().

Nekoliko kontroliranih studija otkrilo je da izgleda da zeleni čaj ne smanjuje rezistenciju na insulin ili nivo insulina u usporedbi s placebom. Međutim, ovi su rezultati možda rezultat pojedinačnih odgovora (,).

Budući da zeleni čaj ima i drugih zdravstvenih blagodati, a većina studija sugerira da može pružiti određeno poboljšanje u odgovoru na inzulin, možda biste trebali razmisliti o pijenju jedne do tri šalice dnevno.

Zeleni čaj povezan je s povećanom osjetljivošću na inzulin i nižim razinama insulina za ljude koji imaju prekomjernu težinu, gojaznost ili dijabetes.

8. Često jedite masnu ribu

Masna riba je daleko najbolji izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina koje imaju impresivna protuupalna svojstva.

Istraživanja sugeriraju da mogu imati i blagotvorne efekte na hormonalno zdravlje, uključujući smanjenje nivoa hormona stresa kortizola i adrenalina.

Mala studija promatrala je učinak konzumiranja omega-3 masti na performanse muškaraca na testu mentalnog stresa.

Studija je pokazala da su muškarci nakon što su tri tjedna konzumirali dijetu bogatu omega-3 masnoćama, imali znatno manji porast kortizola i epinefrina tokom testa nego kada su slijedili svoju redovnu prehranu ().

Pored toga, neka su istraživanja otkrila da povećanje unosa dugolančanih omega-3 masnih kiselina može smanjiti rezistenciju na inzulin povezano s pretilošću, sindromom policističnih jajnika i gestacijskim dijabetesom (,,,).

Gestacijski dijabetes se javlja tokom trudnoće kod žena koje prije trudnoće nisu imale dijabetes. Poput dijabetesa tipa 2, karakterizira ga rezistencija na inzulin i povišeni nivo šećera u krvi.

U jednoj studiji, žene s gestacijskim dijabetesom uzimale su 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno tokom šest sedmica.

Omega-3 grupa zabilježila je značajno smanjenje nivoa insulina, insulinske rezistencije i inflamatornog markera C-reaktivni protein (CRP) u odnosu na žene koje su primale placebo ().

Za optimalno zdravlje uključite dvije ili više porcija tjedne masne ribe poput lososa, srdela, haringe i skuše.

Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjenju kortizola i epinefrina, povećanju osetljivosti na insulin i smanjenju nivoa insulina kod gojaznih osoba i osoba rezistentnih na insulin.

9. Osigurajte dosljedno, visokokvalitetno spavanje

Bez obzira na to koliko je hranjiva vaša prehrana i koliko vježbate, vaše će zdravlje patiti ako ne dobijete dovoljno restorativnog sna.

Loš san povezan je s neravnotežom mnogih hormona, uključujući inzulin, kortizol, leptin, grelin i hormon rasta (,,,,,, 74).

U jednoj studiji na muškarcima čiji je san bio ograničen na pet sati noću tokom jedne sedmice, osetljivost na insulin smanjila se u proseku za 20% ().

Drugo istraživanje proučavalo je efekte ograničenja spavanja na zdrave mladiće.

Kada im je san bio ograničen dva dana, leptin im je opao za 18%, grelin im se povećao za 28%, a glad povećala za 24%. Pored toga, muškarci su žudili za visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Štoviše, nije bitna samo količina spavanja. Kvalitet sna je takođe važan.

Vaš mozak treba neprekidan san koji mu omogućava da prođe svih pet faza svakog ciklusa spavanja. To je posebno važno za oslobađanje hormona rasta, koje se javlja uglavnom noću za vrijeme dubokog sna (, 74).

Da biste održali optimalnu hormonsku ravnotežu, ciljajte na najmanje sedam sati visokokvalitetnog sna po noći.

Dokazano je da neadekvatan ili nekvalitetan san smanjuje hormone punoće, povećava glad i stres, smanjuje hormon rasta i povećava rezistenciju na insulin.

10. Klonite se šećernih pića

Šećer u bilo kojem obliku je zdrav. Međutim, čini se da su tekući šećeri do sada najgori.

Studije sugeriraju da velike količine zaslađenih šećera mogu doprinijeti insulinskoj rezistenciji, posebno kod odraslih i djece s prekomjernom težinom i gojaznošću (,,,,,,).

U jednoj studiji, kada su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom konzumirali 25% kalorija u obliku napitaka s visokom fruktozom, imali su višu razinu inzulina u krvi, smanjenje osjetljivosti na inzulin i povećano skladištenje masti na trbuhu ().

Uz to, istraživanje je pokazalo da pijenje slatkih pića dovodi do prekomjernog unosa kalorija jer ne pokreće iste signale sitosti kao i jedenje čvrste hrane (,).

Izbjegavanje pića zaslađenih šećerom može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate ravnotežu hormona.

Visok unos slatkih napitaka neprekidno je povezan sa višim nivoima insulina i insulinskom rezistencijom kod odraslih i djece s prekomjernom težinom i gojaznošću.

11. Konzumirajte prehranu bogatu vlaknima

Vlakna, posebno topljiva vrsta, važna su komponenta zdrave prehrane.

Studije su otkrile da povećava osjetljivost na inzulin i potiče proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sito i zadovoljno (,,,).

Iako topiva vlakna imaju tendenciju da proizvode najjače efekte na apetit i ishranu, netopiva vlakna mogu takođe igrati ulogu.

Jedno istraživanje na ljudima sa prekomjernom težinom i gojaznim otkrilo je da je konzumiranje vrste rastvorljivih vlakana nazvanih oligofruktoza povećalo nivo PYY, a konzumiranje nerastvorljive celuloze u vlaknima povećavalo je nivo GLP-1.

Obje vrste vlakana uzrokovale su smanjenje apetita ().

Da biste se zaštitili od rezistencije na inzulin i prejedanja, pazite da svakodnevno jedete hranu bogatu vlaknima.

Visok unos vlakana povezan je s poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i hormona koji kontroliraju glad, sitost i unos hrane.

12. Jedite jaja bilo kada

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.

Dokazano je da blagotvorno utječu na hormone koji reguliraju unos hrane, uključujući smanjenje nivoa inzulina i grelina i povećanje PYY (,,,).

U jednoj studiji muškarci su imali niži nivo grelina i insulina nakon što su jeli jaja za doručkom, nego nakon što su pojeli bagel za doručak ().

Štoviše, osjećali su se sitiji i jeli manje kalorija u sljedeća 24 sata nakon što su pojeli jaja ().

Važno je da se čini da se ovi pozitivni efekti na hormone javljaju kada ljudi jedu i žumanjak i bjelanjak.

Na primjer, drugo je istraživanje pokazalo da je jedenje cjelovitih jaja kao dijeta s niskom razinom ugljikohidrata povećalo osjetljivost na inzulin i poboljšalo nekoliko biljega zdravlja srca više nego dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje samo bjelanjke ().

Većina studija proučavala je učinke jedenja jaja za doručkom, jer ih tada ljudi obično konzumiraju. Međutim, ove se nutricioniste mogu jesti u bilo kojem obroku, a tvrdo kuhana jaja izvrsna su prijenosna grickalica.

Jaja su izuzetno hranjiva i mogu pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, potisnuti apetit i učiniti da se osjećate sito.

Dno crta

Vaši hormoni su uključeni u svaki aspekt vašeg zdravlja. Potrebni su vam u vrlo određenim količinama kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo.

Hormonska neravnoteža može povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Uprkos činjenici da su starenje i drugi faktori van vaše kontrole, postoji mnogo koraka koji pomažu da vaši hormoni funkcioniraju optimalno.

Konzumiranje hranljive hrane, redovno vježbanje i bavljenje drugim zdravim ponašanjem mogu uvelike poboljšati vaše hormonalno zdravlje.