Dodaci natrijum bikarbonata i vježbe

Sadržaj

• Šta je natrijum bikarbonat?
• Kako djeluje natrijum bikarbonat?
• Kako pH utječe na performanse vježbe
• Kako natrijum bikarbonat pomaže u održavanju pH
• Kako natrijum bikarbonat utječe na sportske performanse?
• Kako to utiče na intervalni trening?
• Efekti natrijum bikarbonata na mišićnu snagu i koordinaciju
• Ostale zdravstvene prednosti natrijum bikarbonata
• Dodaci i upute za doziranje
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Take Home Message

Natrijum bikarbonat, poznat i kao soda bikarbona, popularan je proizvod za domaćinstvo.

Ima mnogo upotreba, od kuhanja do čišćenja i lične higijene.

Međutim, natrijum bikarbonat može pružiti i neke zanimljive zdravstvene prednosti.

Mnogi sportisti i posjetioci teretane koriste ga kako bi im pomogli u izvođenju tokom intenzivnog treninga.

Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o natrijevom bikarbonatu i vježbama.

Šta je natrijum bikarbonat?

Natrijum bikarbonat ima hemijsku formulu NaHCO3. To je blago alkalna sol koja se sastoji od jona natrijuma i bikarbonata.

Natrijum bikarbonat poznat je i pod nazivom soda bikarbona, soda za hleb, soda bikarbona i soda za kuhanje. Obično se nalazi u prirodi, rastvoren u mineralnim izvorima.

Međutim, najbolje je prepoznati kao bijeli, nezapaljivi prah bez mirisa koji možete pronaći u lokalnom supermarketu.

Natrijum bikarbonat je najpoznatiji kao soda bikarbona. To je alkalna sol, koja se lako nalazi u obliku bijelog praha u većini supermarketa.

Kako djeluje natrijum bikarbonat?

Da biste razumjeli kako djeluje natrijev bikarbonat, korisno je prvo razumjeti koncept pH.

Kako pH utječe na performanse vježbe

U hemiji, pH je skala kojom se ocjenjuje koliko je otopina kisela ili alkalna (bazična).

PH od 7,0 smatra se neutralnim. Sve što je niže od 7,0 kiselo je, a sve iznad toga je alkalno.

Kao i ljudi, naš pH je prirodno blizu neutralnog. Obično ostaje oko 7,4 u krvi i 7,0 u mišićnim ćelijama.

Najbolje funkcionirate kada vaša kiselinsko-alkalna ravnoteža ostane blizu ovog cilja, zbog čega vaše tijelo ima razne načine da održi ove razine.

Međutim, određene bolesti ili vanjski faktori mogu poremetiti ovu ravnotežu. Jedan od ovih čimbenika je vježbanje visokog intenziteta, poznato i kao anaerobna vježba ().

Tijekom anaerobne vježbe, potreba vašeg tijela za kisikom premašuje raspoloživu zalihu. Kao rezultat, vaši mišići se ne mogu osloniti na kisik za proizvodnju energije.

Umjesto toga, moraju se prebaciti na drugi put - anaerobni put.

Stvaranje energije anaerobnim putem stvara mliječnu kiselinu. Previše mliječne kiseline smanjuje pH vaših mišićnih ćelija ispod optimalnih 7,0 ().

Ova narušena ravnoteža ograničava proizvodnju energije, a može smanjiti i sposobnost kontrakcije mišića. Oba ova učinka u konačnici dovode do umora, što smanjuje performanse vježbanja (,).

Kako natrijum bikarbonat pomaže u održavanju pH

Natrijum bikarbonat ima alkalni pH od 8,4 i stoga može blago povisiti pH vaše krvi.

Viši pH krvi omogućava kiselini da se kreće iz mišićnih ćelija u krvotok, vraćajući njihov pH na 7,0. To omogućava mišićima da se i dalje ugovaraju i proizvode energiju (,).

Znanstvenici vjeruju da je to primarni način na koji vam natrijev bikarbonat može pomoći da vježbate teže, brže ili duže (,,).

Natrijum bikarbonat uklanja kiselinu iz mišićnih ćelija, pomažući u vraćanju optimalnog pH. To može smanjiti umor i povećati performanse.

Kako natrijum bikarbonat utječe na sportske performanse?

Naučnici su ispitivali kako natrijum bikarbonat utiče na performanse vježbanja više od 8 decenija.

Ne pokazuju sve do danas objavljene studije iste efekte, ali većina se slaže da je to korisno ().

Natrijum bikarbonat je posebno koristan za vježbe visokog intenziteta koje traju između 1 i 7 minuta i uključuju velike mišićne skupine (,,).

Pored toga, čini se da se većina poboljšanja događa pred kraj treninga. Na primjer, nedavna studija zabilježila je poboljšanje performansi od 1,5 sekunde u posljednjih 1.000 metara veslačkog događaja od 2.000 metara ().

Rezultati su slični za biciklizam, sprint, plivanje i timske sportove (,,).

Međutim, beneficije se mogu razlikovati od osobe do osobe. Oni također mogu ovisiti o vrsti aktivnosti, spolu, ličnoj toleranciji i nivou obuke (,,,,,).

Konačno, samo je nekoliko studija ispitivalo kako natrijum bikarbonat utječe na vježbanje izdržljivosti, a ne sve su pronašle koristi (13,,).

Potrebno je više istraživanja kako bi se istražila ova tema prije nego što se mogu dati preporuke.

Natrijum bikarbonat može pomoći u poboljšanju performansi u kasnijim fazama vježbanja visokog intenziteta. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Kako to utiče na intervalni trening?

Intervalni trening je kada osoba izmjenjuje intenzivnu i manje intenzivnu vježbu tokom jedne sesije.

Neki primjeri ove vrste treninga uključuju oblike trčanja, biciklizma, veslanja, plivanja, olimpijskog dizanja tegova i CrossFit-a.

Studije koje su proučavale ovu vrstu vježbanja otkrile su da natrijum bikarbonat pomaže u sprečavanju smanjenih performansi (,,).

To je generalno dovelo do ukupnih poboljšanja od 1,7–8% (,,,).

Intervalni trening vrlo je čest u mnogim sportovima, a studije pokazuju da unos natrijum bikarbonata može koristiti judu, plivanju, boksu i tenisu (,,,).

Konačno, sposobnost natrijum bikarbonata da vam pomogne u prolazu kroz završne faze treninga može takođe poboljšati rezultate treninga.

Na primjer, sudionici koji su uzimali natrijum bikarbonat tokom 8-sedmičnog intervalnog programa treninga, biciklirali su 133% duže do kraja perioda ispitivanja ().

Natrijum bikarbonat vjerovatno poboljšava sposobnost tijela da radi tokom intervalnih treninga, što može imati koristi od performansi u mnogim sportovima.

Efekti natrijum bikarbonata na mišićnu snagu i koordinaciju

Natrijum bikarbonat takođe može pomoći u povećanju snage.

U jednoj studiji iskusni dizači tegova koji su uzimali natrijum bikarbonat 60 minuta prije treninga uspjeli su napraviti još 6 čučnjeva u prvom od tri seta ().

To sugerira da natrijum bikarbonat može poboljšati performanse, posebno na početku sesije ().

Pored toga, natrijum bikarbonat takođe može imati koristi od koordinacije mišića.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je pomoglo održavanju tačnosti zamaha tenisera. Drugo istraživanje otkrilo je slične koristi za preciznost udaraca boksera (,).

Ovi ishodi sugeriraju da bi natrijum bikarbonat mogao imati učinke na mozak, ali potrebno je više istraživanja kako bi se točno utvrdilo kako ovo djeluje.

Natrijum bikarbonat može poboljšati koordinaciju mišića i povećati snagu. To bi takođe moglo povećati broj ponavljanja teških kategorija koja možete raditi u teretani.

Ostale zdravstvene prednosti natrijum bikarbonata

Natrijum bikarbonat može i na druge načine imati koristi za vaše zdravlje. Na primjer, to:

• Smanjuje žgaravicu: Natrijum bikarbonat čest je sastojak antacida, koji se često koriste za smanjenje žgaravice i liječenje čira na želucu (29, 30).
• Promovira zdravlje zuba: Čini se da pasta za zube koja sadrži sodu bikarbonu efikasnije uklanja naslage od paste za zube bez nje ().
• Poboljšava odgovor na liječenje raka: Natrijum bikarbonat može pomoći u poboljšanju odgovora na hemoterapiju. Međutim, o tome ne postoje ljudske studije (,,).
• Usporava bubrežne bolesti: Liječenje natrijum bikarbonatom kod osoba s bubrežnim bolestima može pomoći odgoditi pad funkcije bubrega ().
• Može ublažiti ujede insekata: Primjena sode bikarbone i vodene paste na ujede insekata može smanjiti svrab. Međutim, nisu provedene nikakve naučne studije.

Natrijum bikarbonat može pomoći u poboljšanju probave, zdravlja zuba i svrbeža od uboda insekata. To takođe može koristiti pacijentima sa bubrežnim bolestima ili onima koji su na hemoterapiji.

Dodaci i upute za doziranje

Dodaci natrijum bikarbonata mogu se naći u obliku kapsula ili tableta.

Možete ga kupiti i kao običnu sodu bikarbonu.

Očekivane koristi ostaju iste, bez obzira na to koji oblik dodatka odabrali.

Većina studija slaže se da doza od 90–135 mg po kilogramu (200–300 mg / kg) tjelesne težine donosi koristi, a treba je uzimati 60–90 minuta prije vježbanja ().

Međutim, uzimanje natrijum bikarbonata tako blizu vježbanja nekim ljudima može stvoriti želučane probleme. Ako je ovo slučaj za vas, razmislite o tome da započnete s manjom dozom, poput 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Možda će vam biti korisno uzeti dozu prije 90 minuta prije vježbanja.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje 200–300 mg / kg od 90–135 mg / lbs (180–300 mg / kg) 180 minuta prije vježbanja bilo jednako efikasno, ali smanjilo želučane probleme ().

Nuspojave možete smanjiti i uzimanjem vode ili obroka ().

Konačno, podjela vaše doze natrijum bikarbonata na 3 ili 4 manje doze i njihovo raspoređivanje tijekom dana također može pomoći u poboljšanju vaše tolerancije. Samo imajte na umu da učinci traju samo do 24 sata nakon posljednje doze (,).

Natrijum bikarbonat se može naći u obliku praha, tableta ili kapsula. Doze od 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) treba uzimati do 3 sata prije vježbanja ili kao 3 ili 4 manje doze raspoređene tijekom dana.

Sigurnost i neželjeni efekti

Natrijum bikarbonat se smatra sigurnim ako se uzima u gore navedenim dozama.

Veće doze mogu ozbiljno povećati pH krvi. Ovo je opasno i može poremetiti vaš srčani ritam i izazvati grčenje mišića (,).

Pored toga, kada se natrijum bikarbonat pomiješa sa želučanom kiselinom, on stvara plin. To može uzrokovati bolove u trbuhu, nadutost, mučninu, proljev i povraćanje (,).

Neće svi osjetiti ove nuspojave. Ozbiljnost simptoma može varirati ovisno o uzeti količini i osobnoj osjetljivosti (,).

Konzumacija natrijum bikarbonata može takođe povećati nivo natrijuma u krvi, što može povećati krvni pritisak kod nekih ljudi.

Uz to, velike količine natrijuma mogu učiniti da vaše tijelo zadržava vodu. Iako bi povećana hidratacija mogla biti korisna za one koji vježbaju po vrućini, ona može biti nepovoljna za one koji se natječu u sportovima u težinskoj kategoriji ().

Napokon, natrijum bikarbonat se ne preporučuje ženama koje su trudne ili doje. Niti se preporučuje za ljude sa srčanim bolestima, problemima s bubrezima ili s poremećajima elektrolita u anamnezi kao što su aldosteronizam ili Addisonova bolest.

Unos natrijum bikarbonata obično se smatra sigurnim kada se uzima u preporučenim dozama. Međutim, može izazvati neugodne nuspojave i ne preporučuje se svima.

Take Home Message

Uzimanje natrijum bikarbonata je siguran i pouzdan način za povećanje performansi vježbanja, posebno u aktivnostima visokog intenziteta i intervalima.

Takođe može povećati snagu i pomoći u održavanju koordinacije umornih mišića. S obzirom na to, ovaj dodatak ne funkcionira svima. Jedini način da saznate hoće li vam uspjeti je pokušati.