Koja je prosječna brzina trčanja i možete li poboljšati svoj tempo?

Sadržaj

• Brzina na daljinu
• Kako poboljšati brzinu
• Intervalni trening
• Tempo trening
• Trening brda
• Ostali savjeti
• Savjeti za pejsing
• Sigurnost u trčanju
• Za poneti

Prosječna brzina trčanja

Prosječne brzine trčanja ili tempo temelje se na brojnim faktorima. To uključuje trenutni nivo kondicije i genetiku.

2015. godine, Strava, međunarodna aplikacija za praćenje trčanja i biciklizma, izvijestila je da je prosječna brzina za muškarce u Sjedinjenim Državama bila 9:03 minute po milji (1,6 kilometara). Prosječni tempo za žene bio je 10:21 po milji. Ti se podaci temelje na preko 14 miliona evidentiranih pokretanja. Trenutni svjetski rekord na 1 milju je 3: 43,13, postavio ga je Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.

Brzina na daljinu

Ako planirate trčati 5K, 10K, polumaraton ili maraton, ovdje su prosječna vremena po milji. Ova vremena temelje se na podacima o trkama iz 2010. godine od 10.000 rekreativaca u rasponu od 20 do 49 godina.

Kako poboljšati brzinu

Ako želite poboljšati svoj prosječni tempo po milji, isprobajte sljedeće treninge kako biste povećali brzinu i izgradili izdržljivost.

Intervalni trening

Zagrijte se 10 minuta polaganim trčanjem. Zatim trčite tempom visokog intenziteta (tamo gdje razgovor ne možete ugodno održati) 2 do 5 minuta. Džogirajte isto toliko vremena da se oporavite.

Ponovite 4 do 6 puta. Činite to najmanje jednom ili dva puta tjedno dok udobno ne postignete željenu brzinu.

Tempo trening

Cilj je trčati tempo tempom ili ugodno teškim tempom. Trebao bi biti nešto brži od ciljanog cilja.

Trčite ovim tempom nekoliko minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta trčanja. Radite do 10 do 15 minuta tempo tempa za 5K i 20 do 30 minuta trčanja tempom tempom za duže trke.

Trening brda

Ako planirate trčati utrku koja ima brda, važno je trenirati na njima. Izaberite brdo slične dužine i nagnite se do onog koje ćete susresti u trci. Ili, ako imate pristup stazi, trenirajte na tamošnjim brdima.

Trčite tempom u brdu, a zatim trčite nazad. Ponovite nekoliko puta. <

Ostali savjeti

Ostali savjeti koji mogu povećati brzinu uključuju:

• Poradite na svom prometu. Trkačima je potreban brz korak kako bi povećali tempo. Dok trenirate, radite na povećanju koraka u minuti. Koristite pedometar za praćenje.
• Održavajte zdrav način života. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o planu zdrave prehrane koji je optimalan za vaše ciljeve, poput bržeg trčanja, izgradnje više mišića ili gubitka kilograma.
• Odjenite se prikladno. Nosite laganu odjeću otpornu na vjetar dok trčite. Posjetite lokalnu trgovinu za trčanje laganih tenisica za trčanje s kojima možete trenirati na stazi i nositi ih na dan utrke. Ako ste žena, ovaj vodič vam može pomoći da pronađete sportski grudnjak koji podržava, za trčanje.
• Fokusirajte se na formu. Ruke i ramena neka budu opušteni. Ruke bi vam trebalo ugodno njihati na bokovima poput klatna. Ove četiri vježbe mogu vam pomoći poboljšati tehniku ​​trčanja.

Savjeti za pejsing

Tempo vašeg trčanja obično se određuje koliko brzo prosječno trčite 1 milju. Da biste odredili svoj najbolji tempo trčanja:

• Idite na obližnju stazu.
• Zagrijavajte najmanje 5 do 10 minuta.
• Odmjerite vrijeme i trčite 1 milju. Idite tempom u kojem se forsirate, ali nemojte potrošiti sve.

To možete učiniti i na bilo kojoj ravnoj stazi ili stazi za trčanje.

Iskoristite svoje milje kao cilj za trening. Svakih nekoliko tjedana vratite se na stazu i ponovo odredite brzinu kilometraže kao način za praćenje napretka.

Ako planirate trčati, pokušajte imati na umu realno vrijeme cilja. Pokušajte pomoću mrežnog kalkulatora odrediti svoj tempo po milji kako biste ispunili svoj cilj.

Možete slijediti mrežni plan treninga koji će vam pomoći poboljšati tempo. Ili, ako vam je to u budžetu, možete surađivati ​​s trenerom koji trči.

Sigurnost u trčanju

Da biste ostali sigurni i zdravi dok trčite, slijedite ove savjete:

• Kupite cipele specifične za trčanje koje nude snažnu potporu za luk i zglob. Potražite lokalnu trgovinu u blizini. Mogu vas opremiti odgovarajućim tenisicama za trčanje za vaše ciljeve. Zamijenite tenisice za trčanje na svakih 500 kilometara.
• Trčite u sigurnim, dobro osvijetljenim mjestima. Potražite popularne staze, staze i parkove gdje možete trčati u blizini kuće ili ureda.
• Pripazite na opasnosti od spoticanja, poput kamenja, pukotina, grana drveća i neravnih površina.
• Ako ste novi u trčanju, krenite laganim, laganim tempom koji je razgovorni. Odatle možete povećati brzinu. Također možete izmjenjivati ​​trčanje i hodanje za početak.
• Pijte puno vode dok trčite. Ako izlazite na duže trčanje, potražite staze za trčanje u blizini koje imaju fontane s vodom ili negdje gdje možete ostaviti bocu s vodom.
• U roku od 45 do 60 minuta nakon trčanja napunite međuobrok ili lagani obrok.

Za poneti

Vaš tempo se temelji na faktorima poput vašeg trenutnog nivoa kondicije. Tempo trčanja možete poboljšati sudjelovanjem u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) ili brzinskim treningima. Pokušajte ih izvoditi na stazi u blizini vašeg doma. Prijavite se za lokalnu utrku od 5K ili dvije da biste ostali motivirani da poboljšate svoje vrijeme.

Zapamtite, važno je postupno povećavati brzinu kako biste ostali bez ozljeda. Nikad se ne dovodite do tačke potpune iscrpljenosti. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi trening trčanja.