Gledajte jesenski Calabrese demo ovaj 10-minutni kardio trening

Sadržaj

• 1. Uže za skakanje s jednom nogom
• 2. Snažni skok s jedne noge
• 3. Pike
• 4. Preskakanje užeta
• 5. Stojeći planinari
• 6. Zavijte koljeno za stolicu
• 7. Uvijanje užeta za preskakanje
• 8. Čučanj Jack
• 9. Zaokruži preko teasera
• Recenzija za

Dosadili su vam treninzi s tjelesnom težinom, ali ne želite ići u teretanu? Iskoristili smo Autumn Calabrese, kreatoricu 21-dnevnog popravka i 80-dnevne opsesije, za brzi, ali brutalni trening s minimalističkom opremom-i ona je to učinila. Ovaj sklop sa kardio jezgrom kombinira bušilice za preskakanje užeta s radom na dasci za sekvencu koja okreće srce, usmjerena na trbušnjake. (Evo treninga s bučicama za toniranje tijela od Calabresea ako želite povećati brzinu s utezima.)

To je vježba za dnevnu sobu koja zahtijeva samo dva klizača i uže za preskakanje. Možete čak i improvizirati koristeći papirnate tanjure ili ručnike kao klizače ili pomoću zamišljenog užeta za skakanje. Nemojte pogriješiti: iako je samo za tjelesnu težinu, možete biti sigurni da će izgorjeti do posljednjeg ponavljanja. Pripremite se za vrlo malo vremena za odmor i za to da trbušnjaci vrište posljednjim potezom klizača. Dobre vijesti: Traje samo 10 minuta. Drži se i daj 100 posto. (Sljedeći? Kalabrezeov pliometrijski plan napajanja.)

Kako radi: Napravite dva kruga prva dva poteza bez odmora između njih, zatim dva kruga od sljedeća tri poteza bez odmora, zatim jedan krug od posljednja četiri poteza.

Trebat će vam: Uže za skakanje (opciono) i dva klizača.

1. Uže za skakanje s jednom nogom

A. Stanite sa užetom za skakanje naslonjenim iza nogu. Podignite desnu nogu od tla za početak.

B. Skočite na lijevu nogu, zamahnite užetom iznad glave i pomerajte ga pod nogama usred skoka. Skočite još jednom na lijevu nogu.

C. Prebacite, skočite dva puta na desnu nogu.

Nastavite naizmjenično sa strane 30 sekundi.

2. Snažni skok s jedne noge

A. Stanite u položaj iskora sa desnom nogom naprijed, lijevom nogom unazad i desnim kolenom blago savijenim. Ruke su u položaju za trčanje, lijeva ruka prema naprijed, a desna prema natrag.

B. Privucite lijevo koleno na grudi i ispumpajte desnu ruku naprijed dok ispravljate desno koleno i skačete s tla.

C. Blago doskočite na desnu nogu i odmah odmaknite lijevom nogom unazad, savijajući desno koleno da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite skakati 15 sekundi. Switch sides; Ponovi. Napravite još 2 kruga poteza 1 i 2 bez odmora između.

3. Pike

A. Počnite u visokom položaju sa klizačem ispod svake noge.

B. Uključite jezgro da podignete kukove prema plafonu, klizeći nožnim prstima prema rukama.

C. Klizite prstima unazad i donjim bokovima da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite kliziti unutra i van 30 sekundi.

4. Preskakanje užeta

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, uže za skakanje naslonjeno iza stopala.

B. Skočite da pređete lijevu nogu ispred desne noge dok zamahujete konop prema gore i povlačite ga ispod stopala usred skoka.

C. Skočite nogama unatrag, ljuljajući konop jednom potpunom rotacijom.

D. Skočite da prijeđete desnu nogu ispred lijeve noge, zamahom užeta jednom punom rotacijom.

E. Skočite nogama unatrag, zakrećući konop u jednoj potpunoj rotaciji da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

5. Stojeći planinari

A. Stanite na desnu nogu s desnom rukom ispruženom prema stropu, lijevi lakat uvučen sa strane. Za početak privucite lijevo koleno do grudi.

B. Skočite na lijevu nogu dok savijate desnu ruku, ispravljate lijevu ruku i vozite desnim koljenom do grudi.

C. Skočite na desnu nogu dok savijate lijevu ruku, ispravite desnu ruku i vozite lijevo koljeno prema grudima.

Nastavite s prebacivanjem naprijed -nazad 30 sekundi. Napravite 2 kruga poteza 3, 4 i 5 bez odmora između.

6. Zavijte koljeno za stolicu

A. Počnite u visokom položaju sa klizačem ispod svake noge.

B. Uključite jezgro da podignete kukove prema plafonu, klizanje stopala prema rukama i približavanje koljena grudima.

C. Prebacite težinu u stopala i podignite ruke iznad glave da sjednete u pozu stolice.

D. Spustite ruke na tlo, a zatim povucite stopala unazad do visoke daske da se vratite u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

7. Uvijanje užeta za preskakanje

A. Stanite sa užetom za skakanje naslonjenim iza stopala, prsti upereni ulijevo pod uglom od 45 stepeni, savijena koljena.

B. Skočite na zemlju sa prstima okrenutim udesno pod uglom od 45 stepeni, zamahujući uže gore i ispod stopala usred skoka.

C. Skočite na zemlju s nožnim prstima okrenutim prema lijevo pod kutom od 45 stupnjeva, zakretanjem užeta jednom punom rotacijom da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

8. Čučanj Jack

A. Stanite sa stopalima zajedno.

B. Skočite nogama šire od širine ramena i spustite se u čučanj, pružajući ruke do tla.

C. Skočite zajedno da ustanete i vratite se u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

9. Zaokruži preko teasera

A. Započnite u položaju visoke daske sa lijevom nogom prekriženom ispred desne u gležnjevima, klizačem ispod svakog stopala.

B. Prislonite koljena na grudi, klizeći stopalima prema rukama, a zatim se vratite u početni položaj.

C. Vozite lijevo koljeno prema grudima kako biste kliznuli lijevom nogom prema naprijed, a zatim ispravite lijevo koljeno da klizite nogom natrag u visoku dasku sa širokim stopalima.

D. Vozite desno koljeno prema prsima kako biste kliznuli desnom nogom prema naprijed, a zatim ispravite desno koljeno, prekriživši desnu nogu ispred lijeve.

E. Ponovite pokret na suprotnoj strani, uvlačeći oba koljena unutra, a zatim svako pojedinačno kako biste se vratili u početni položaj.

Nastavite naizmjenično sa strane 30 sekundi.

Recenzija za