Pitajte liječnika prehrane: Plan prehrane prije utrke

Sadržaj

• Recenzija za

P: Koji je moj najbolji plan ishrane za dan trke do večernjeg događaja?

O: Kada je u pitanju optimizacija vaših trkačkih performansi, dvije oblasti najvećeg utjecaja na koje trebate obratiti pažnju su prethodno opterećenje i održavanje.

Pre-Loading

Ne brinite o opterećenju ugljikohidratima u danima koji su prethodili trci-uprkos popularnosti, istraživanja pokazuju da ne poboljšava dosledno performanse, a još manje kod žena zbog estrogena koji kvari stvari u pogledu skladištenja glikogena.

Umjesto toga, kako biste bili sigurni da će vaše tijelo biti spremno za pokretanje kada se startni pištolj ugasi, jedite kao što biste inače jeli na dan vaše trke, a zatim dva do tri sata prije nego počnete, prethodno napunite obrok bogatim ugljikohidratima (~70g) i sa niskim do umjerenim sadržajem proteina (~15g). Ova kombinacija privremeno će zasititi vaše zalihe mišićne energije i povećati udio ugljikohidrata koje koristite za poticanje napora tijekom trke, a proteini mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića.

Možda ćete biti iznenađeni kada znate da su, uprkos divljoj popularnosti sportskih napitaka zasnovanih na ugljikohidratima, istraživanja o utjecaju ugljikohidrata prije vježbanja na performanse pomiješana, pri čemu neke studije pokazuju povoljan učinak, a druge ne pokazuju nikakav učinak. Uprkos tome, preporučam korištenje obroka s ugljikohidratima s preopterećenjem jer na dan trke želite sebi dati bilo kakvu dodatnu prednost.

Uzorak obroka prije učitavanja: Quinoa i crni grah

Servira: 1

Sastojci:

1 kašičica ulja avokada

1 paradajz, isečen na kockice

1/2 paprike, narezane na kockice

1 kašičica kima

1/2 šolje konzervisanog crnog pasulja sa niskim sadržajem natrijuma, ispranog i oceđenog

1 šolja kuvane kvinoje

3 kašike mlevenog cilantra

Salt

Pepper

Upute:

Zagrijte ulje u srednjoj neljepljivoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte paradajz, papriku i kim i pirjajte 2 minute. Dodajte grah i kvinoju i kuhajte dok se ne zagrije. Dodajte cilantro i sol i papar po ukusu, te poslužite toplo.

Ishrana po obroku: 397 kalorija, 10 g masti, 68 g ugljikohidrata, 17 g proteina

Održavanje

Trajanje vaše trke igra važnu ulogu u tome koliko je važna vaša strategija ishrane za održavanje performansi. Na primjer, ako trčite u 5K, u prosjeku će vam trebati 25 do 35 minuta, a imate više nego dovoljno uskladištene energije u mišićima da vas opskrbe gorivom, tako da vam ne treba hranjiva komponenta prehrane. Međutim, ako trčite u 10K, što može potrajati 70 do 80 minuta, kasnije u utrci možete koristiti dodatne ugljikohidrate kako biste održali performanse i dali vam dodatni udarac u zadnjim miljama.

Dobro pravilo je da kada vaša trka pređe 60 minuta, poželećete da unesete 30 do 45 grama ugljenih hidrata na sat kako biste povećali gorivo koje vaše telo već dobija iz šećera uskladištenog u vašim mišićima. Ako procijenite da će vam trebati 80 minuta da istrčite svojih 10.000, tada će 8 unci Gatoradea ili nekog drugog sportskog napitka 45 do 50 minuta nakon vašeg događaja biti sve što vam je potrebno da osigurate održive performanse i energiju do cilja.

Recenzija za