Pitajte doktora prehrane: Hrana za bolji san

Sadržaj

• Recenzija za

P: Postoji li neka hrana koja mi može pomoći da zaspim?

O: Ako imate problema sa spavanjem, niste sami. Više od 40 miliona Amerikanaca pati od nesanice, užasnog stanja uzrokovanog stresom, anksioznošću, interakcijama lijekova i prekomjernom konzumacijom kofeina (koji vam pomaže da ostanete budni zbog nedostatka sna, stvarajući začarani krug). Nedavna istraživanja su također povezala neadekvatan san s metaboličkom bolešću, jer povećava hormone gladi i smanjuje oslobađanje dva glavna hormona za gubitak masti, leptina i adiponektina.

Na sreću, postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći da ulovite više žutica bez posezanja za bočicom tableta.

1. Tart sok od višanja: Studija iz 2010. objavljena u časopisu Journal of Medicinal Food otkrili su da ispijanje dvije čaše kiselog soka od višnje pomaže ljudima koji pate od nesanice bolje spavati. Učesnici su brže zaspali i proveli manje vremena budni tokom noći u poređenju sa svojim obrascima sna pre nego što su se upisali u studiju. Iako specifični mehanizam koji pomaže u ublažavanju nesanice nije u potpunosti razjašnjen, istraživači smatraju da to ima veze s snažnim protuupalnim djelovanjem soka od trpke trešnje jer nekoliko upalnih spojeva igraju ulogu u reguliranju sna.

2. Toplo mlijeko: Ovaj klasični lijek za nevolje pred spavanje može biti više psihološki "trik" da zaspite nego fiziološka činjenica. U početku se mislilo da triptofan, aminokiselina koja se nalazi u mlijeku, pomaže da zaspite pretvarajući se u serotonin, snažan modulator sna. Međutim, nova istraživanja pokazuju da druge aminokiseline koje se nalaze u mlijeku ometaju ovaj proces. Ipak, mnogi se ljudi zaklinju u njegovu upotrebu kao sedativ, pa je vjerovatno da su efekti u našim glavama. Budući da su dvije glavne pokretačke snage koje drže ljude budnima noću stres i anksioznost, udobnost povezana s noćnim ritualom toplog mlijeka može pomoći u suzbijanju ovih stresora kako bi pomogla ljudima da bolje zaspu.

3. Matice: Magnezij, mineral koji se u visokim količinama nalazi u orašastim plodovima, može pomoći u kontroli krvnog tlaka i šećera u krvi, ali može poslužiti i kao opuštajući pri hvatanju više zzz. Zapravo, jedan od simptoma nedostatka magnezija može biti nesanica. Ubacite sjemenke bundeve u supe ili salate – samo 1 1/2 unce će vam dati više od 50 posto vaše dnevne vrijednosti magnezijuma.

Na kraju, imajte na umu da su ovo samo brza rješenja. Pravi ključ za optimizaciju vaših navika spavanja je otkrivanje korijenskog problema. Možda jednostavno ne legnete dovoljno rano u krevet? Ako je tako, lako ćete popraviti cilj da svaki tjedan sjedite između posteljine 15 minuta ranije, složeno kroz šest sedmica, svaku noć ćete biti u krevetu 90 minuta duže. Ako je vaš problem više u tome što ne možete zaspati ili zaspati jednom u krevetu, to može biti malo kompliciranije. Pokušajte ograničiti unos kofeina kasnije tokom dana ili razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni lijekova koji bi mogli ometati vaš san.

Recenzija za