Koliko kalorija zaista * jedete?

Sadržaj

• Koliko kalorija vam je potrebno?
• 4 lična faktora koji utiču na vaše kalorijske potrebe
• Jedina 3 pravila prehrane koja morate znati
• Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama
• Najbolja hrana za jelo...
• Recenzija za

Pokušavate jesti pravilno, ali broj na ljestvici se neprestano povećava. Zvuči poznato? Prema istraživanju Međunarodnog savjeta za informacije o hrani, Amerikanci jedu mnogo više nego što bi trebali. Od 1.000 ispitanih ljudi - otprilike polovica njih žena - 43 posto nije moglo ni pretpostaviti odgovor na pitanja: "Koliko kalorija jedem?" ili "Koliko kalorija trebam unositi?"

"Toliko žena jede u bijegu", kaže dr Barbara J. Rolls, profesorica prehrane na Državnom sveučilištu Pennsylvania i autorica Volumetrijski plan ishrane. (Pogledajte: Šta je volumetrijski plan ishrane i kako to funkcionira?) Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na prevelike porcije u restoranima, pa se pitaju 'koliko kalorija jedem?'

Sretna vijest je da vaša prehrana ne zahtijeva potpuni remont. Umjesto da brojite namirnice, samo saznajte koliko kalorija trebate unijeti u dan. (Povezano: Šta je bolje za gubitak težine: dijeta ili vježba?)

Čitajte dalje za neophodnija rješenja za očuvanje vitkosti i konačan odgovor na koliko kalorija jedem?

Koliko kalorija vam je potrebno?

1. Izračunajte svoju bazalnu brzinu metabolizma (BMR), količinu energije koju vaše tijelo sagori radeći osnovne funkcije kao što su disanje i cirkulacija krvi.

• Ako ste mlađi od 30 godina: (0,0621 x vaša težina/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ako ste stariji od 30 godina: (0,0342 x vaša težina/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Odredite svoj nivo aktivnosti.

• Rijetko vježbate: 1.3
• Svakodnevno vježbate, ali je uglavnom lagano, kao što je hodanje ili igranje golfa: 1,5
• Skoro svaki dan radite treninge visokog intenziteta, poput predenja, igranja tenisa i skijanja: 1.7

3. Pomnožite nivo aktivnosti s BMR -om. Ukupno je vaš dnevni unos kalorija. Da biste održali svoju težinu, držite se tog broja što više možete.

4 lična faktora koji utiču na vaše kalorijske potrebe

Određivanje "koliko kalorija jedem?" i balansiranje s tim koliko sagorijevate vježbom više je umjetnost nego nauka kada ste na putu da izgubite LB. Postoje mnoge varijable koje mogu utjecati na jednadžbu kalorija u odnosu na kalorije, uključujući:

1. Vrsta vježbe koju radite. Otpor i intervalni trening sagorjet će više kalorija nakon prestanka vježbanja u odnosu na tradicionalne aerobne treninge. (Povezano: Koliko kalorija sagorijeva plivanje?)
2. Vrsta dijete koju jedete. Dijete s visokim udjelom proteina sagorijevaju više kalorija jer proteinu treba više napora da se vaše tijelo probavi i metabolizira.
3. Koliko kilograma morate izgubiti. Radi jednostavnosti, koristite ukupnu tjelesnu težinu za izračunavanje BMR -a umjesto mršave tjelesne mase (koja je vaša ukupna tjelesna težina minus vaša tjelesna masnoća). Zbog ove pretpostavke, ako trebate izgubiti 25 funti ili više da biste dostigli ciljnu težinu, onda su vaše ukupne kalorijske potrebe, koje smo izračunali iznad, vjerovatno previsoke. To je zato što smo potrebe za kalorijama tjelesne masti tretirali isto kao i mršavo tkivo (mišići, kosti i organi), ali u stvarnosti, vaša tjelesna masnoća ima mnogo manje kalorijske potrebe (blizu nule). U nastavku saznajte kako se to prilagoditi.
4. Vaš individualni metabolizam. Svaka jednadžba koja procjenjuje vaše potrebe za kalorijama je upravo to: procjena. Svi se oni temelje na prosjecima, i kao što je mama rekla, niste prosječni. Nemojte uzimati brojeve koje dobijete nakon čitanja ovog članka kao evanđelje, već ih koristite kao polaznu tačku za određivanje koliko kalorija jedem - i trebam li jesti? stavite ih na test i prilagodite se odatle. (Povezano: 8 načina da ubrzate svoj metabolizam)

Najvažnije, imajte na umu da skala nije sve. Jedan od najboljih načina da zdravstvena transformacija potraje je i vrednovanje pobjeda koje nisu razmjera. Da li vam nove zdrave navike daju više energije ili bolje probavu? Spavate li čvršće? Odgovara li vam odjeća bolje i osjećate li se sigurnije? Ove pogodnosti pomoći će vam da vas motiviraju da nastavite dobro jesti i dugoročno ostanete aktivni, što znači da nećete samo smršati, već ćete ga i držati podalje.

Jedina 3 pravila prehrane koja morate znati

1. Jedite više ...

• Voće i povrće: Prirodno je malo kalorija i puno vode i vlakana, tako da vas zasiti.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: Istraživanja pokazuju da kalcijum u obranom mlijeku, siru i jogurtu može pomoći vašem tijelu da sagorijeva masti.
• Cjelovite žitarice: bogate su vlaknima i zasitnije su od rafiniranih žitarica. Probajte ovsene pahuljice ili hleb od celog zrna sa najmanje dva grama vlakana po kriški.
• Mršavi protein: Polako se probavlja, pa duže ostaje u želucu. Dobar izbor: Svinjski file, pečena pacifiška ploška, ​​piletina bez kože i pureća prsa.
• Salate i supe na bazi bujona: Započnite obroke sa niskokaloričnom hranom velikog obima kao što je supa od povrća i ukupno ćete jesti manje. (Psst... ovih pet trikova recepata će promijeniti način na koji pravite supu!)
• Pasulj i mahunarke: stavite malo crnog pasulja ili slanutka u salatu za ručak. Oni se mogu pohvaliti jedinstvenom kombinacijom vlakana koja vas zasićuju i proteina kako biste bili zadovoljni.

2. Jedite manje...

• Zaslađene žitarice i jogurt: Tipična posuda jogurta od 6 unci sa voćem na dnu sadrži više od dvije kašike šećera – više od 100 kalorija.
• Bijeli ugljikohidrati poput kruha, tjestenine i riže: Sadrže prazne kalorije i malo vlakana.
• "Lažna hrana" poput pirinčanih kolača: Toliko im nedostaje ukus da ih na kraju prejedate jer nikada niste zadovoljni. (Povezano: 6 ultra-prerađenih namirnica koje vjerojatno trenutno imate u svojoj kući)
• Slane ili pržene grickalice: Ne samo da su pune zasićenih masti koje začepljuju srce, ove namirnice takođe izazivaju bezumno žvakanje.

3. Manje često jedite puno ...

• Zaslađena pića, poput sode i ledenog čaja: Ako popijete samo jednu limenku sode dnevno, to je oko 150 kalorija - i 15 kilograma viška godišnje. (Isprobajte ovo zdravo gazirano piće da prekinete svoju gaziranu naviku.)
• Peciva, muffini, kolači i kolačići: Prosječna delikatesna pogačica toliko je ogromna da se računa kao četiri porcije hljeba.
• Začini ispunjeni kalorijama: Maslac i majoneza sadrže više od 100 kalorija po žlici. Pređite na svijetli majonez (ili umjesto toga koristite senf) i koristite ove namaze štedljivo.

Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama

100 kalorija:

• 18 pečenih kikirikija
• 4 Hershey's Kisses
• 6 unci staklenog soka od narandže
• 18 Rold Gold Tiny Twists pereca
• 3 šolje zračnih kokica
• 1 unca struganog sira

250 kalorija:

• 6 unci pečenog krompira sa 3 kašike pavlake i 1 kašikom seckanog vlasca
• 1 McDonald's mali pomfrit (Više: Najzdravije naručene brze hrane za doručak)
• 1 šolja Cheeriosa i 1 šolja narezanih jagoda u 8 unci obranog ili nezaslađenog sojinog mleka
• 1/2 šolje humusa i 12 mladih šargarepa
• 1 kriška Pizza Hut pizza sa feferonima, ručno bačena
• 1 šolja Haagen-Dazs voćnog sorbeta od breskve

400 kalorija

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porcija (9 unci) Amy's makarona i sira
• 1 Wendy's Cezar pileća salata sa krutonima i Cezar dresingom
• 1 Sendvič od purećih prsa podzemne željeznice dijagonale 6 inča na pšeničnom kolutu s puretinom, švicarskim sirom, zelenom salatom, rajčicom, lukom i 1 žlicom lagane majoneze
• 3 palačinke sa 2 kašike javorovog sirupa i 1/2 šolje svežih borovnica (Volite palačinke? Onda isprobajte ovaj recept pun proteina!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šlaga)
• 1 šolja špageta sa 1/2 šolje marinara sosa
• Torta od sira od 4 unce sa 3 kašike šlaga

Najbolja hrana za jelo...

... kad gladuješ

Ove namirnice bogate vlaknima će vas zadovoljiti i zasititi:

• Tabuli (5 g vlakana, 160 kalorija po 1/2 šolje)
• Brokula (5,1 g vlakana, 55 kalorija po 1 šoljici, kuvana)
• Maline (8 g vlakana, 64 kalorije po šolji)
• Artičoke (6,5 g vlakana, 60 kalorija po artičoki)

...za izliječenje želje za ugljikohidratima, mastima i slatkim

• Anđeoski kolač (0,15 g masti, 128 kalorija po kriški) sa svježim narezanim mangom
• Kus -kus (0,25 g masti, 176 kalorija po šolji, kuvano)
• Vegetarski hamburgeri (3,5 g masti, 90 do 100 kalorija po Boci ili Gardenburgeru)
• Srednje pečeni slatki krompir (0,15 g masti, 103 kalorije)

...prije večere

Počnite s ovim i pojest ćete manji obrok - ali osjećajte se jednako sito:

• Jagode (46 kalorija po šolji)
• Gazpacho (46 kalorija po šolji)
• Salata od dječjeg špinata s 2 šalice dječjeg špinata i 2 žlice laganog preljeva (36 kalorija)
• 5 do 10 bebi šargarepa sa 2 kašike umaka od grčkog jogurta (109 kalorija)

Izvori:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., docent nutricionizma na Albert Einstein College of Medicine u New Yorku i autor knjige Dijeta za ujaka Sama
• Dr Joanne L. Slavin, profesorica prehrane na Univerzitetu Minnesota u Minneapolisu
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autor Pricalac porcija

Recenzija za