Pitajte doktora prehrane: Zdrav način za dobijanje na težini

Sadržaj

• Recenzija za

P: Svi uvijek govore o gubitku kilograma, ali ja bih to zaista htjela dobitak malo težine. Kako to mogu učiniti na zdrav način?

O: Definitivno možete dodati kilograme na zdrav način. Drago mi je da tražite desno način da dobiju na težini, jer većinu vremena kada ljudi ne žele smršaviti, jednostavno će prestati obraćati pažnju na prehranu i dolazi do lošeg dobivanja na težini.

Šta ne učiniti: "Samo jedi više." Ne mogu podnijeti ovaj savjet. Mali dio mene umire iznutra kad god čujem dijetetičare ili nutricioniste da daju savjete za debljanje koji uključuje povećanje kalorija:

"Piti više voćnih sokova"

"Jedenje sladoleda"

"Gricanje pereca i kokica tokom dana"

Baš kao što postoje zdravi načini za mršavljenje, postoje zdravi načini za dobijanje na težini, a unos jednostavnih ugljikohidrata i hrane s visokim sadržajem šećera i masti je nenačin na koji to treba učiniti.

Ja bih definisao zdravo povećanje težine kao težinu koja prvenstveno dolazi od mišića. Dodavanje malo mišića vašem tijelu neće samo povećati vašu težinu, već će vam poboljšati život. Izgradnja i održavanje mišića ključna je strategija za borbu protiv procesa starenja, osim što vam daje izgled kojem teži većina muškaraca i žena. Mišići su kalorijski zahtjevni za vaše tijelo, tako da će povećati i potrebe vašeg tijela za kalorijama, omogućavajući vam da jedete malo više tokom dana.

Pošto je ovo naša definicija zdrave težine, trebat će vam kombinacija treninga otpora (saznajte sve o treningu otpora iz Shape.com-ovog Celebrity Trainer-a) i kalorijskog viška. Da, potrebno vam je više kalorija da biste dobili na težini, ali ne uzimamo pristup "kalorije nikakvim potrebnim sredstvima". Evo šta trebate učiniti kako biste osigurali da je težina koju dobijete funkcionalna i zdrava.

1. Počnite polako: Za razliku od gubitka masti, dobivanje kvalitetne težine je spor proces. Ne želimo dodavati suludi broj kalorija od početka, jer će to samo rezultirati prekomjernim debljanjem-očito ne težinom koju želite staviti na svoje tijelo. Umjesto toga dodajte samo 300 kalorija u svoj dnevni unos i od tada povećajte. Tristo kalorija vam to možda neće pomoći, možda će vam trebati 600 ili možda čak 900 dodatnih kalorija dnevno, ali počnite s 300 kalorija i prijeđite do 600 kalorija nakon dvije sedmice ako ne dobijete na težini.

2. Nadopunite efekte vježbe: Budući da ćete početi (ili nastaviti) s podizanjem utega kako biste povećali napore za povećanje tjelesne težine, trebali biste iskoristiti fiziološke i biokemijske promjene koje nastaju zbog treninga s utezima. Vidite, trening otpora je metabolički zahtjevan proces koji razbija vaše mišiće; onda nakon toga vaše tijelo čini popravku i obnovu mišića glavnim prioritetom. Ovo je jedan od rijetkih slučajeva kada možete preferencijalno prebaciti kalorije i hranjive tvari prema mišićima. Dodajte dodatne kalorije odmah nakon ili unutar tri sata nakon treninga.

3. Jedite više kvalitetnih kalorija: Dok vas tradicionalni savjeti ohrabruju da unosite jeftine i jednostavne ugljikohidrate i kalorije, hrana iz koje dolaze te kalorije ima utjecaj izvan samo njihove kalorijske vrijednosti. Različite namirnice sadrže različite nutrijente, antioksidante i vrste proteina, ugljikohidrata i masti koje imaju različite karakteristike i različite učinke na hormone i procese u vašem tijelu. Tristo kalorija iz soka od brusnice i 300 kalorija iz 1 šalice punomasnog grčkog jogurta, 1/2 šalice borovnica i 2 žlice lanenog brašna kalorijski su slični, ali učinci na vaše tijelo su različiti, pri čemu je potonji više usmjeren na zdravo debljanje i poboljšanje zdravlja.

Kombinirajte ove strategije u akciju zajedno s dosljednim režimom treninga s utezima i brzo ćete dobiti kvalitetnu težinu.

Recenzija za