Pitajte Celebrity trenera: Visoka ponavljanja i lagane težine naspram niskih ponavljanja i teških težina?

Sadržaj

• Recenzija za

P: Da li treba da radim više ponavljanja sa manjom težinom ili manje ponavljanja sa velikim težinama? Molim vas da jednom zauvijek riješite ovu raspravu!

O: Odgovor je oboje! Suprotno uvriježenom mišljenju, uključivanje treninga većeg intenziteta (manje ponavljanja, veće težine) u svoju rutinu vježbanja će ne učiniti vas "glomaznim". Možda se čini kontraintuitivno, ali podizanje teških utega zapravo vam može pomoći da brže dobijete vitko tijelo.

Naravno da postoje izuzeci, ali većina žena nastoji trenirati s manjim utezima (50-60 posto svojih maksimalnih sposobnosti) i većim brojem ponavljanja (15-20+ ponavljanja po setu) za svaku vježbu. Ovaj pristup nije nužno pogrešan i povremeno ga ugrađujem u programe svojih klijentica, ali mana je što samo razvija sposobnosti izdržljivosti mišića (tip 1 ili sporo trzajuća mišićna vlakna) i zanemaruje tip 2 ili brzo - trzaju se mišićna vlakna koja su važna za izgradnju novog mišićnog tkiva i razvoj snage i snage.

Znam o čemu razmišljate: Zašto biste željeli dodati mišićno tkivo kada je vaš cilj da smršate i/ili dobijete mršavije tijelo? Odgovor je jednostavan: izgradnja mišića (ili barem održavanje postojećeg mišića) je važna za vas metabolizam, koji je u osnovi izraz za sve kemijske reakcije koje se događaju u vašim stanicama kako bi vašem tijelu dale energiju. Mišićno tkivo je mnogo metabolički aktivnije od masti. Drugim riječima, mišićima su potrebne kalorije kao gorivo za održavanje, čak i kada samo sjedite ispred računara. Osim toga, pola kilograma nemasnog mišićnog tkiva zauzima znatno manje prostora u tijelu od kilograma masnog tkiva. Stoga je uklanjanje tjelesne masti i dodavanje čiste mišićne mase vrhunska kombinacija koja će vam pomoći da postignete užu, mršaviju verziju sebe.

Kako biste trebali trenirati da biste izvukli najbolje iz oba svijeta? Drago mi je da ste pitali. Nakon što završite dinamičko zagrijavanje (kliknite ovdje za odličan primjer), započnite sesiju treninga snage izvođenjem jedne ili dvije vježbe za više zglobova kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili zgibovi. Izvedite 3 seta s većim otporom (80-85 posto vaše maksimalne sposobnosti) za 6-8 ponavljanja po setu. Ova strategija će vam omogućiti da ciljate ta važna mišićna vlakna tipa 2, dok minimizira (već mali) potencijal za preveliki rast mišića.

Na sljedećoj stranici pronaći ćete primjer kako bi trening s cijelim tijelom mogao izgledati primjenom ovog pristupa.

Vježbanje cijelog tijela za maksimalne rezultate

Trebat će vam: Kabelska mašina, bučice, švicarska lopta

Kako radi: Ovu vježbu izvodite tri puta sedmično u neprekidnim danima, ukupno tri sedmice. Tokom prve sedmice odmorite se 30 sekundi između prve i druge vježbe u B i C mini krugovima. Smanjite taj period odmora na 20 sekundi tokom druge sedmice, a zatim na 10 sekundi tokom treće sedmice. Podešavanjem perioda odmora postepeno prisiljavate svoje tijelo da izvrši istu količinu posla u manje vremena. Ova strategija će povećati metaboličke zahtjeve (potrošnju kalorija) vježbe. Zabavi se!

A1) Mrtvo dizanje

Setovi: 3

Broj ponavljanja: 6-8

Period odmora: 75 sekundi

B1) Obrnuti iskoraci

Kompleti: 3

Ponavljanja: 10-12 po strani

Period odmora: 30 sekundi

B2) Sklekovi

Kompleti: 3

Predstavnici: Što je više moguće sa odgovarajućom formom

Period odmora: 30 sekundi

B3) Povlačenje prednjeg dijela kabla

Kompleti: 3

Broj ponavljanja: 12-15

Period odmora: 60 sekundi

C1) Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Kompleti: 3

Broj ponavljanja: 10-12

Period odmora: 30 sekundi

C2) Potisak s bučicama za ramena

Kompleti: 3

Broj ponavljanja: 12-15

Period odmora: 60 sekundi

C3) Swiss Ball Rollout

Kompleti: 3

Broj ponavljanja: 12-15

Period odmora: 60 sekundi

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell jedan je od najtraženijih fitnes stručnjaka na svijetu. Njegov motivirajući stil poučavanja i jedinstvena stručnost pomogli su u transformaciji klijentele koja uključuje zvijezde televizije i filma, muzičare, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modele iz cijelog svijeta. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com.

Da biste cijelo vrijeme dobivali stručne savjete o fitnesu, pratite @joedowdellnyc na Twitteru ili postanite obožavatelj njegove Facebook stranice.

Recenzija za