Pitajte trenera slavnih: najbolje savjete za trening utrke

Sadržaj

• Recenzija za

P: Treniram za polumaraton. Šta trebam raditi pored trčanja da bih ostao vitak i u formi i spriječio ozljede?

O: Kako biste spriječili ozljede i potencijalno poboljšali svoje performanse na dan utrke, četiri su osnovne stvari koje trebate raditi zajedno sa trčanjem:

1. Redovni trening snage za cijelo tijelo. Odvojite vrijeme u svom rasporedu treninga za dva do tri treninga snage cijelog tijela sedmično. Za donji dio tijela, uključite barem jedan unilateralni (jednom nogom) pokret u svaki trening – razdvojeni čučnjevi, obrnuti iskori ili bočni iskoraci sa kliznom daskom su sjajni primjeri. Ovo će garantirati da radite na izgradnji jednake snage i stabilnosti s obje strane. Jednostrani trening (trening jedne po jednu stranu tijela) je također odličan način da se identificiraju bilo kakve neravnoteže snage ili stabilnosti i na kraju pomaže u smanjenju svih nedostataka koji postoje na jednoj strani.

2. Ne zaboravite gluteuse. Pokušajte da u svaki trening uključite barem jednu vježbu koja jača gluteuse (rumunsko mrtvo dizanje ili mostovi kuka). Snažan zadnji kraj pomaže da se smanji pritisak na tetive koljena dok trčite, tako da oni ne moraju obavljati sav posao. Ovaj sinergijski odnos pomoći će poboljšati vaše performanse i smanjiti potencijal za razvoj bilo kakvih problema s tetivom.

3. Osnovni trening stabilnosti. Rad na stabilnosti jezgra kao što su daske, bočne daske i/ili izvrtanja švicarske lopte ključni su dio slagalice trkačkog treninga. Snažno jezgro je općenito vrlo važno, ali posebno za trčanje na daljinu, ono će pružiti stabilniju osnovu za vaše ruke i noge za efikasno stvaranje sile, kao i omogućiti vam da zadržite dobro držanje tokom utrke.

4. Tehnike oporavka i regeneracije. S kilometražom koju ćete pretrčati svake sedmice, postoji veći potencijal za razvoj ozljeda mekih tkiva, posebno u donjem dijelu tijela. Meko tkivo odnosi se na tjelesne strukture koje povezuju, omotavaju, podržavaju i/ili pomiču strukture oko njega, poput mišića, tetiva i ligamenata. Najbolje je biti proaktivan u prevenciji ovih ozljeda radeći stvari poput kotrljanja pjene, pokretljivosti i statičkog istezanja (poslije treninga). Iako može biti skupo, terapija masažom je još jedno odlično sredstvo ako si to možete priuštiti.

Sretno s utrkom!

Recenzija za