Da li su pirinčani kolači zdravi? Prehrana, kalorije i zdravstveni efekti

Sadržaj

• Nizak u hranjivim sastojcima
• Nisko kalorija
• Efekti na zdravlje
• Neki sadrže cjelovite žitarice
• Većina je bez glutena
• Može podići šećer u krvi
• Kako ih dodati u prehranu
• Dno crta

Pirinčani kolači bili su popularna grickalica za vrijeme pomame s malo masti 1980-ih - ali možda se pitate da li biste ih i dalje trebali jesti.

Napravljeni od naduvane riže utisnute u kolač, pirinčani kolači često se jedu kao niskokalorična zamjena za hljeb i krekere.

Iako su dostupne aromatizirane sorte, najosnovnija vrsta proizvodi se samo od pirinča i ponekad soli. Kao što se i očekivalo, sami nemaju puno okusa.

Ovaj članak ispituje prehrambene i zdravstvene učinke pirinčanih kolača.

Nizak u hranjivim sastojcima

Pirinčani kolači su u osnovi pirinač i zrak i stoga se ne mogu pohvaliti impresivnim hranjivim profilom.

Jedna obična pirinčana torta od smeđe riže nudi (1):

• Kalorije: 35
• Ugljikohidrati: 7,3 grama
• Vlakna: 0,4 grama
• Proteini: 0,7 grama
• Debeo: 0,3 grama
• Niacin: 4% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezijum: 3% IRD-a
• Fosfor: 3% IRD-a
• Mangan: 17% IRD-a

Sadrže i minimalne količine vitamina E, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, gvožđa, kalijuma, cinka, bakra i selena (1).

Sadržaj natrijuma ovisi o tome jesu li slani.

Pored toga, dokazano je da postupak puhanja riže - kao što se koristi u pravljenju kolača od riže - smanjuje sadržaj antioksidansa u riži ().

Imajte na umu da su ove prehrambene činjenice samo za obične pirinčane kolače. Aromatizirane sorte često sadrže dodane šećere i druge sastojke.

Pirinčani kolači sadrže malo vitamina i minerala. Gotovo su bez masti i sadrže malo proteina ili vlakana.

Nisko kalorija

Jedna pirinčana torta (9 grama) ima 35 kalorija - prvenstveno od ugljikohidrata (1).

Većina ljudi jede pirinčane kolače umjesto hljeba ili krekera, koji oboje mogu biti kaloričniji.

Na primjer, jedna kriška (28 grama) integralnog hljeba sadrži 69 kalorija. Stoga biste zamjenom dvije kriške kruha s dva pirinčana kolača uštedjeli 68 kalorija (1, 3).

Međutim, propustili biste i 3 grama vlakana i raznih hranjivih sastojaka.

Uz to, dva pirinčana kolača daju samo oko 18 grama hrane, u poređenju sa 56 grama za dvije kriške hljeba. U osnovi, razlika u kalorijama može biti posljedica toga što jednostavno jedete manje hrane.

Zapravo, gram za gram, pirinčani kolači imaju više kalorija - oko 210 u porciji od 56 grama, u poređenju sa 138 za hljeb od cjelovite pšenice.

Jednako tako, jedna unca (28 grama) krekera od cjelovite pšenice ima 124 kalorije. Ako biste ih zamijenili ekvivalentnom količinom pirinča - tri pirinča ili 27 grama - potrošili biste 105 kalorija - uštedu od samo 19 kalorija (1, 4).

Možda vam se čini da jedete više jer vam zrak u pirinčanim kolačima pomaže da se osjećate sitima, ali ušteda kalorija u zamjeni pirinčanih kolača za hljeb ili krekere je minimalna - a možda propuštate vlakna i druge važne stvari hranljive materije.

Porcija rižinih kolača ima manje kalorija od hljeba ili krekera, ali razlika je minimalna. Zapravo, gram za gram, pirinčani kolači mogu imati čak i više kalorija. Također imaju manje vlakana i hranjivih sastojaka u odnosu na hljeb ili krekeri od cjelovitih žitarica.

Efekti na zdravlje

Pirinčani kolači mogu imati i pozitivne i negativne učinke na zdravlje.

Neki sadrže cjelovite žitarice

Pirinčani kolači često se rade od smeđe riže od cjelovitih žitarica.

Dokazano je da prehrana bogata cjelovitim žitaricama smanjuje rizik od hroničnih bolesti.

Veliko istraživanje na preko 360 000 ljudi otkrilo je da oni koji su konzumirali najviše cjelovitih žitarica - poput smeđeg pirinča - imaju 17% manji rizik od smrti iz svih razloga, u odnosu na one koji su pojeli najmanje cjelovitih žitarica ().

Uz to, konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti ().

Međutim, ne koriste svi kolači od pirinča na tržištu cjelovite žitarice, pa potražite na etiketi "smeđi pirinač od cjelovitih zrna" kako biste bili sigurni da kupujete ispravan.

Većina je bez glutena

Pirinčani kolači napravljeni isključivo od pirinča bez glutena.

Neke sorte sadrže ječam, kamut ili druga zrna koja sadrže gluten, pa pažljivo pročitajte etiketu ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten.

Uz to, pirinčani kolači su široko dostupni, što ih čini praktičnom opcijom bez glutena daleko od kuće. Ako se nađete negdje gdje su vaši omiljeni proizvodi bez glutena nedostupni, pirinčani kolači nalaze se u svim glavnim prehrambenim trgovinama.

Može podići šećer u krvi

Pirinčani kolači mogu povećati šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko brzo hrana povisuje razinu šećera u krvi. Kolači s lisnatom rižom imaju GI ocjenu veću od 70 - što se smatra visokim glikemijskim ().

Iako neki izvještaji tvrde da pirinčani kolači mogu imati GI ocjenu i do 91, nijedna znanstvena publikacija ne podržava ovaj broj.

Bez obzira na to, to su uglavnom ugljikohidrati s vrlo malo proteina i vlakana koji usporavaju učinak ovih ugljikohidrata na šećer u krvi.

Ako sami jedete pirinčane kolače, vjerovatno ćete povećati šećer i inzulin u krvi. Da biste otupili njihov učinak na šećer u krvi, kombinirajte ih s proteinima, poput mesa, sira, humusa ili maslaca od orašastih plodova, i dodajte vlakna u obliku voća ili povrća.

Pirinčani kolači prave se od cjelovitih žitarica i obično ne sadrže gluten. Međutim, vjerojatno će vam brzo povisiti šećer u krvi kad ih pojedu sami.

Kako ih dodati u prehranu

Pirinčani kolači imaju malo kalorija, kao i vlakna i proteini. Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata (1).

Njihova kombinacija s proteinima i vlaknima može uravnotežiti njihov potencijalni učinak na šećer u krvi.

Pokušajte upariti pirinčane kolače sa:

• Humus i narezani krastavac i paradajz
• Krem sir, dimljeni losos i narezani krastavac
• Puter od kikirikija i narezane banane
• Maslac od badema i narezane jagode
• Guacamole i narezani sir
• Rezana ćuretina i paradajz
• Namaz od bijelog graha i rotkvica
• Salata od tune i celer
• Pire od avokada i jajeta
• Paradajz, bosiljak i mocarela

Većina kalorija u pirinčanim kolačima dolazi od ugljikohidrata. Da biste uravnotežili njihov učinak na šećer u krvi, kombinirajte ih s proteinima i vlaknima.

Dno crta

Pirinčani kolači mogu imati manje kalorija od hljeba, ali i vlakna i druge važne hranjive sastojke.

Obične sorte smeđeg pirinča od cjelovitih žitarica možda su malo zdravije, ali ova hrana bez glutena i dalje će vam povisiti šećer u krvi. Da biste uravnotežili ovaj efekt, najbolje je pirinčane kolače upariti s proteinima i vlaknima.

Pirinčani kolači mogu biti uobičajena dijetna hrana, ali nema stvarne koristi ako ih jedete ako ih ne volite.