Da li su proteinske pločice dobre za vas?

Sadržaj

• Ishrana proteinskim pločicama
• Potencijalne prednosti proteinskih pločica
• Pogodan izvor hranjivih sastojaka
• Gubitak težine
• Debljanje
• Zamjena obroka
• Prirast mišića
• Negativne strane i mjere predostrožnosti
• Ostala hrana bogata proteinima
• Zaključak

Proteinske pločice popularna su grickalica osmišljena da bude prikladan izvor prehrane.

Mnogi ljudi uživaju u njima jer su brz način za dodavanje proteina i drugih hranjivih sastojaka užurbanom i aktivnom načinu života.

S obzirom na široku raznolikost proteinskih pločica na tržištu, važno je znati da nisu sve proteinske pločice jednake.

Ovaj članak daje pregled jesu li proteinske pločice zdrave, koje prednosti mogu ponuditi i najbolje načine da ih ugradite u svoj životni stil.

Ishrana proteinskim pločicama

Sastav hranjivih sastojaka proteinskih pločica može se značajno razlikovati među markama - pa čak i među okusima.

To je uglavnom zbog njihovih različitih sastojaka. Mnogo proteinskih pločica može se napraviti od datulja i sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki te cjelovitih žitarica poput zobi ili kvinoje.

Prosječna proteinska pločica sadrži 5–10 grama masti, 25–35 grama ugljikohidrata i 5–10 grama vlakana ().

Osim što nude proteine ​​i ugljikohidrate, mnoge proteinske pločice dobar su izvor mikronutrijenata, poput kalcijuma, vitamina B, kalijuma i željeza.

Prilikom ispitivanja naljepnica sastojaka, imajte na umu da neke proteinske pločice koriste vlasničku mješavinu sastojaka i ne otkrivajte nikakve detalje na ambalaži ().

Mnoge proteinske pločice sadrže i velike količine dodanog šećera i koriste nezdrava zaslađivače poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji dodaje višak fruktoze u vašu prehranu i može povećati rizik od masne jetre, pretilosti i dijabetesa kada se konzumira u velikim količinama (,,).

Generalno, većina proteinskih pločica nudi 150–400 kalorija i 10–20 grama proteina, iako neke sadrže bliže 30 grama proteina po porciji ().

Izvor proteina takođe varira. Neki barovi sadrže jogurt u prahu, mlijeko ili mliječne proteine ​​poput kazeina i sirutke, dok drugi koriste biljne izvore poput soje, graška ili smeđe pirinča. Neki sadrže bjelanjke, dok se drugi oslanjaju na orašaste plodove i sjemenke kao primarni izvor proteina.

Štaviše, neke proteinske pločice koriste visoko koncentrirane izvore proteina poput izolata proteina sirutke ili soje, umjesto manje obrađenih cjelovitih proteinskih namirnica.

Prehrambeni profili proteinskih pločica mogu se bitno razlikovati od marke do arome, ovisno o korištenim sastojcima. To utječe na sadržaj kalorija, proteina, masti i vlakana, kao i na to koje vitamine i minerale proteinska pločica nudi.

Potencijalne prednosti proteinskih pločica

Iako je lako zgrabiti proteinsku pločicu s police kad god ste gladni, postoje određeni slučajevi u kojima oni mogu biti posebno korisni.

Pogodan izvor hranjivih sastojaka

Proteinske pločice mogu biti jednostavan, hranjiv međuobrok spreman za jelo. Dolaze u raznim okusima i obično traju neko vrijeme, što ih čini prikladnim predmetom koji vam je pri ruci.

Ako tražite nešto za međuobrok, dobro zaokružena traka koja sadrži razumnu količinu proteina i visokokvalitetne sastojke može biti praktična opcija za vaš životni stil.

Sadržaj proteina i ugljikohidrata u proteinskim pločicama također ih može učiniti dobrim izborom za međuobrok prije ili poslije treninga koji može pružiti energiju za vježbanje ili pomoći u obnavljanju mišića nakon toga ().

Štoviše, neke proteinske pločice dobar su izvor dijetalnih vlakana, što je važno za zdravlje probavnog sustava i može pomoći u sprečavanju prejedanja između obroka ().

Konačno, mnoge proteinske pločice dobar su izvor važnih vitamina i minerala, poput kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, kalijuma, fosfora, vitamina E i vitamina B, pomažući vam u zadovoljavanju dnevnih potreba za ovim mikroelementima.

Gubitak težine

Mnogi ljudi traže proteinske pločice kako bi im pomogli da podrže putovanje sa mršavljenjem.

Neka istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina u većoj mjeri podržava zdrav gubitak kilograma od dijeta koja sadrže standardnu ​​količinu proteina. To je vjerojatno zbog učinaka proteina na punjenje koji mogu umanjiti apetit i spriječiti prejedanje (,,).

Imajte na umu da ako se odlučite za upotrebu proteinskih pločica u tu svrhu, zdrav gubitak kilograma takođe zahtijeva ukupnu uravnoteženu prehranu i redovito vježbanje.

Debljanje

Da biste se udebljali, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite u danu. Ako vam je ovo cilj, proteinske pločice mogu biti koristan dodatak vašoj prehrani.

Mnoge proteinske pločice su kalorično guste, što znači da pružaju značajan broj kalorija u samo jednoj porciji, što olakšava dodavanje kalorija bez da jedete puno dodatne hrane.

Na primjer, neke proteinske pločice mogu sadržavati više od 350 kalorija po pločici. Oni se lako mogu konzumirati između obroka kako bi dodali dodatne kalorije u vašu prehranu i pospješili debljanje.

Ipak, čak i kada vam je namjera da se udebljate, odlučite se za proteinske pločice koje nude korisne sastojke, a ne za one koji su pakirani s dodanim šećerom i dodacima.

Zamjena obroka

Proteinske pločice često se smatraju brzim načinom zamjene obroka, posebno doručka.

Iako se proteinska pločica ne može usporediti s doručkom pripremljenim s raznovrsnom zdravom cjelovitom hranom, neke će možda dobro funkcionirati.

Ako povremeno tražite brzi doručak, proteinska pločica na višem kaloriju koja ne sadrži dodani šećer ili hidrogenirana ulja može biti dobra opcija.

Prirast mišića

Ako ste vrlo aktivna osoba s puno mišićne mase ili neko ko želi dobiti mišiće, dodavanje više proteina vašoj prehrani može vam pomoći.

Zapravo, Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje sportistima izdržljivosti i sportistima koji treniraju snagu da unose 0,54–0,77 grama proteina po kilogramu (1,2–1,7 grama po kg) telesne težine ().

Istraživanje sugerira da dodatak bjelančevinama može povećati mišićnu masu i performanse kada su vaš ukupni nivo tjelesne aktivnosti i prehrana primjereni ().

Proteinske pločice mogu biti prikladan način dodavanja ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala u vašu prehranu. Također, mogu smanjiti apetit, podstaći trening ili podržati obnavljanje mišića nakon vježbanja. Ipak, ne mogu zamijeniti kvalitet i hranjivi sastav cjelovite hrane.

Negativne strane i mjere predostrožnosti

Danas su dostupne bezbrojne opcije proteinskih pločica. To može otežati utvrđivanje najboljeg za vas, kao i lako odabrati onaj koji možda ne odgovara vašim ciljevima.

Neke proteinske pločice imaju toliko kalorija i dodanog šećera da bi se mogle naći i u prolazu sa slatkišima.

Da bi poboljšali ukus, mnogi koriste zaslađivače, koji mogu varirati od prirodnijih zaslađivača poput datulja ili stevije do nezdravih poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Mnoge proteinske pločice koriste šećer od trske ili med, što se možda ne podudara s vašim ličnim željama.

Pored toga, dok masnoća u nekim proteinskim pločicama često dolazi od cjelovitih orašastih plodova i sjemenki, druga koriste visoko prerađena biljna ulja, poput palminog, repice, kikirikija ili sojinog ulja.

Ako jedete proteinske pločice samo zbog njihovih proteina, imajte na umu da većina ljudi unosi više proteina nego što im je potrebno, tako da možda već unosite dovoljno ove hranjive tvari (11).

Čini se da prekomjerna konzumacija proteina koristi zdravlju prosječne osobe, a to u nekim slučajevima može biti štetno.

Jedan pregled od 32 studije na ljudima pokazao je da je jedenje više proteina od preporučenog dijetetskog dodatka (RDA) od 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine povezano s povećanim rizikom od raka, bolesti srca i kostiju, jetre, i poremećaji bubrega ().

Međutim, druge studije izvještavaju da je visok dnevni unos proteina od oko 1,4 grama po kilogramu (3 grama po kg) tjelesne težine siguran, barem kratkoročno.

Na primjer, studija na 14 muškaraca koji su trenirani na rezistenciju pokazala je da dnevni unos proteina od preko 1,5 grama po kilogramu (3,3 grama po kg) tjelesne težine tokom 6 mjeseci nije povezan sa negativnim zdravstvenim efektima. I druge studije pokazale su slične rezultate (,).

Iako je potrebno više istraživanja o dugoročnim učincima visokoproteinskih dijeta na zdravlje, vjerojatno je da je većini ljudi dovoljno dnevno unositi preporučenih 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.

Bez obzira na to, imajte na umu da nekim ljudima, uključujući sportiste, trudnice i dojilje i one s određenim hroničnim bolestima, svakodnevno treba više proteina nego općoj populaciji.

I na kraju, proteinske pločice mogu se znatno razlikovati po cijeni i možda neće biti vrijedne njihove cijene. Pored provjere visokokvalitetnih sastojaka, moglo bi vam pomoći da usporedite jediničnu cijenu i utvrdite koje marke nude najveću vrijednost.

Prava proteinska traka za vas ovisi o vašim ciljevima i vrijednostima. Odaberite one s kratkim popisom sastojaka koji uglavnom koriste cjelovite namirnice, a ne visoko obrađene sastojke. Također se preporučuje odabir proteinskih pločica koje sadrže minimalni ili nikakav dodani šećer.

Proteinske pločice ne razlikuju se samo po nutritivnom sadržaju već i po sastojcima. Neke sadrže puno šećera i mogu biti nepotreban izvor prekomjerne količine proteina. Ispitajte ambalažu kako biste utvrdili da li proteinska pločica ispunjava vaše lične ciljeve i potrebe.

Ostala hrana bogata proteinima

Ako tražite druge načine kako u prehranu uvrstiti više hrane bogate proteinima, evo nekoliko ideja:

• sirovih oraha i sjemenki
• sir
• tvrdo kuhana jaja
• maslaca od oraha i sjemenki
• nezaslađeni jogurt
• mliječna ili visokoproteinska mliječna mlijeka
• svježi sir
• grah i leća
• tofu i tempeh
• seitan
• nemasno meso i riba
• određena cjelovita zrna

Zadovoljiti svoje potrebe za proteinima lako je uz dobro uravnoteženu prehranu. U svaki obrok i međuobrok uvrstite neku zdravu hranu bogatu proteinima kako biste se duže osjećali sitije, podstaknuli treninge i podržali općenito zdrav životni stil.

Proteinske pločice nisu jedini način da dodate više proteina u svoju prehranu. Uključivanje cjelovite hrane bogate proteinima u obroke i međuobroke dobar je način da se zadovolje vaše potrebe za proteinima i podrži zdrav životni stil.

Zaključak

Proteinske pločice prikladan su način da dodate više proteina i drugih hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Međutim, nisu sve proteinske pločice jednake.

Neki sadrže visoko kalorije i dodani šećer te koriste sastojke koje biste možda željeli izbjeći. Drugi mogu biti prikladan izbor za poticanje treninga, stabilizaciju šećera u krvi između dana ili čak za početak jutra u pokretu.

Postoji mnogo drugih načina da unesete više proteina u svoju prehranu, ali ako odlučite jesti proteinske pločice, svakako pogledajte nutricionističku ploču i popis sastojaka koji će vam pomoći da odlučite koji je najbolji za vaš životni stil.