Kako ublažiti anksioznost noću

Sadržaj

• Zašto se to događa noću?
• Simptomi
• Uzroci
• Anksioznost i istraživanje spavanja
• Tretmani
• Liječite osnovne uvjete
• Psihoterapija
• Lijekovi
• Alternativna medicina
• Savjeti za životni stil
• Meditacija
• Duboko disanje
• Uzemljenje
• Lista obaveza
• Zdrave navike spavanja
• Kada posjetiti liječnika
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zašto se to događa noću?

Anksioznost je normalna ljudska emocija koju karakteriziraju osjećaji nervoze i zabrinutosti. Možda ćete osjetiti anksioznost tokom stresnih situacija, poput prvog sastanka ili razgovora za posao.

Ponekad, međutim, anksioznost može potrajati duže nego obično. Kada se to dogodi, to može ometati vaš svakodnevni i noćni život.

Jedno od najčešćih vremena kada ljudi doživljavaju anksioznost je noću. Mnoga klinička ispitivanja otkrila su da nedostatak sna može biti okidač za anksioznost. Istorijski gledano, istraživanja također sugeriraju da su poremećaji anksioznosti povezani sa smanjenim kvalitetom sna.

Liječenje noćne anksioznosti i rješavanje problema sa spavanjem važni su koraci u poboljšanju kvalitete života.

Simptomi

Postoje mnogi simptomi anksioznosti. Svi anksioznost doživljavaju drugačije. Simptomi se mogu javiti u bilo koje doba dana, ujutro ili noću. Uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju:

• osjećaj nervoze, nemira ili zabrinutosti
• problem sa koncentracijom
• poteškoće sa zaspanjem ili spavanjem
• gastrointestinalni problemi

Još jedan simptom koji osoba sa anksioznošću takođe može iskusiti je napad panike. Napad panike epizoda je ekstremnog i intenzivnog straha, često praćena fizičkim manifestacijama. Uobičajeni simptomi napada panike uključuju:

• osjećaj nadolazeće propasti
• pojačani puls i bolovi u prsima
• otežano disanje i stezanje grla
• znojenje, zimica i valunzi
• vrtoglavica ili vrtoglavica
• osjećaj odvojenosti ili kao da ništa nije stvarno

U nekim slučajevima možete se i probuditi iz noćnog napada panike. Noćni (noćni) napadi panike imaju iste znakove i simptome redovnih napada panike, samo što se javljaju dok spavate.

Ako doživite noćni napad panike, možda će biti teško smiriti se i zaspati.

Uzroci

Čini se da se problemi sa spavanjem i tjeskoba međusobno prate. Nedostatak sna može biti pokretač anksioznosti, dok anksioznost također može dovesti do nedostatka sna.

Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju (ADAA), preko 50 posto odraslih kaže da nivo anksioznosti utječe na njihovu sposobnost spavanja noću.

Postoji vrlo malo naučnih istraživanja o noćnoj anksioznosti. Ipak, postoji mnogo razloga zbog kojih bi vaša anksioznost mogla biti gora noću.

Možda osjećate da vam um ubrzava i ne možete zaustaviti misli. Možda ćete biti usredotočeni na dnevne brige ili predviđanje stvari na listi obaveza za naredni dan.

Ovaj percipirani „stres“ može dovesti do toga da tijelo doživi navalu adrenalina, što nevjerovatno otežava spavanje.

Anksioznost i istraživanje spavanja

Postoji, međutim, puno istraživanja o tome kako anksioznost može utjecati na san i obrnuto.

Prema ADAA, istraživanje pokazuje da se poremećaji spavanja javljaju u gotovo svim psihijatrijskim poremećajima.

U malom su istraživači ispitivali vezu između kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) i kvaliteta spavanja kod osoba sa anksioznošću. Istraživači su otkrili da su se i kvalitet spavanja i latencija spavanja (vrijeme potrebno za zaspanje) poboljšali kod sudionika koji su reagirali na CBT.

Istraživači vjeruju da bi usmjeravanje na probleme sa spavanjem tijekom liječenja anksioznosti moglo biti korisno za one koji imaju problema sa spavanjem.

Tretmani

Važno je zapamtiti da može potrajati vrijeme da pronađete pravi pristup liječenju za svoju anksioznost. Zbog toga vi i vaš liječnik možete odabrati upotrebu različitih mogućnosti liječenja.

Liječite osnovne uvjete

Postoje neka medicinska stanja koja mogu izazvati simptome anksioznosti. Sadrže:

• srčana bolest
• hipertireoza
• dijabetes
• hronični bol
• sindrom iritabilnog crijeva
• određeni tumori na mozgu

Ako vam bilo koje od ovih stanja uzrokuje noćnu anksioznost, liječnik će ih prvo htjeti liječiti.

Psihoterapija

Postoje mnogi oblici psihoterapije koji mogu liječiti anksioznost. Jedna od najutvrđenijih metoda je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT). CBT je oblik psihoterapije koji podstiče promjenu vaših obrazaca razmišljanja kako biste poboljšali svoje ponašanje i raspoloženje.

Prema ADAA, može proći 12 do 16 sedmica da bi se započeli rezultati sa CBT-om.

Lijekovi

U mnogim slučajevima liječenje anksioznosti zahtijeva dvostruki pristup. I psihoterapija i lijekovi mogu se koristiti zajedno za postizanje najboljih rezultata.

Postoje razne vrste lijekova koje vam liječnik može propisati za vašu anksioznost. Oni mogu s vama razgovarati o prednostima i nedostacima lijeka, dostupnosti i još mnogo toga.

Najčešći lijekovi propisani za akutne napade anksioznosti su benzodiazepini. Najčešći lijekovi propisani za dugotrajne slučajeve anksioznosti su antidepresivi.

Alternativna medicina

Za neke ljude je alternativna medicina još jedna mogućnost liječenja anksioznosti.

Istraživanje biljnih i botaničkih lijekova protiv anksioznosti mnogo je ograničenije od tradicionalne medicine. Međutim, istraživanje iz 2010. godine otkrilo je da su i prehrambeni i biljni dodaci vrijedne terapije za anksioznost.

Postoje snažni dokazi o efikasnosti dodataka koji sadrže pasifloru, kavu, L-lizin i L-arginin.

Imajte na umu da američka Uprava za hranu i lijekove ne regulira kvalitet ili čistoću dodataka kao što to čini za lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate suplemente kako biste bili sigurni da neće doći do interakcija.

Pronađite dodatke pasiflore, kave, L-lizina i L-arginina na mreži.

Savjeti za životni stil

Evo nekoliko savjeta o načinu života koji vam mogu pomoći da se opustite i ublažite tjeskobu noću:

Meditacija

Meditacija je praksa pažljivosti. Dokazi sugeriraju da čak i jedna sesija meditacije može biti korisna u smanjenju anksioznosti. Još više koristi može se vidjeti dugoročno.

Meditacija prije no što se ušuškate za noć može biti odličan način za odbijanje noćne tjeskobe.

Duboko disanje

Duboko disanje sjajan je način za smanjenje anksioznosti i stresa. Duboko disanje može usporiti puls i poboljšati krvni pritisak.

Ako doživite napad panike noću, pokušajte duboko disati kako biste olakšali napad.

Uzemljenje

Anksioznost može izazvati epizode disocijacije. Uzemljenje je jedan od načina da budete prisutni u trenutku.

Tehnike uzemljenja uključuju i kognitivnu i senzornu svijest, poput dodirivanja predmeta ili glasnog izgovaranja današnjeg datuma. Ako to učinite navečer prije spavanja, možete se vratiti u sadašnji trenutak kako biste mogli spavati.

Lista obaveza

Ako jedan od pokretača anksioznosti uključuje brigu o vašim svakodnevnim aktivnostima, noću ćete možda više primijetiti skokove anksioznosti. Stvaranje liste obaveza za dan ili sedmicu može vam pomoći ukloniti dio te tjeskobe.

Zdrave navike spavanja

Jedan od najvažnijih načina za ublažavanje tjeskobe noću je kroz zdrave navike spavanja. Ako budete sigurni da vam je ugodno u vašoj spavaćoj sobi, to će vam poboljšati kvalitetu spavanja.

Postoji mnogo načina da uspostavite dobre navike spavanja kako biste osigurali da spavate bolje i duže:

Vježbajte svakodnevno

Vježba može poboljšati i kvalitet spavanja i trajanje. Ako osjetite noćnu anksioznost, vježbanje tokom ranih ili kasnih popodneva može vam pomoći da se osjećate pospano prije spavanja.

Osim toga, vježbanje nije dobro samo za poboljšanje sna. Takođe vam može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti.

Razvijte raspored spavanja

Uspostavljanje rasporeda spavanja može vam pomoći u održavanju cirkadijanskog sata. Kada svakodnevno držite cikluse budnosti i spavanja u približno isto vrijeme, možda će vam biti lakše zaspati noć.

Izbjegavajte stimulanse prije spavanja

Stimulansi mogu pogoršati simptome anksioznosti. Uz to, jer stimulansi povećavaju tjelesnu aktivnost, uzimanje prije spavanja može otežati zaspanje.

Nacionalna fondacija za san upozorava da alkohol, cigarete i kofein mogu negativno utjecati na san, pa ih svakako izbjegavajte prije nego što udarite u sijeno.

Isključite elektroniku

Kad se konačno uvučete u krevet, odbacite elektroniku. Studija iz 2017. godine pokazala je da je kod gotovo 350 odraslih sudionika upotreba elektronike nakon spavanja bila povezana isključivo s količinom vremena potrebnog za zaspanje.

To je zato što se vjeruje da umjetno plavo svjetlo iz elektronike suzbija hormon spavanja melatonin, čineći teže zaspati (i ostati) u snu.

Stvorite udobnost

Jastuci i dušeci trebaju biti udobni i podržavati vaše tijelo i stil spavanja.Vaša spavaća soba je vaša vlastita, pa je stvaranje ugodnog i sigurnog prostora za spavanje može sve promijeniti vašu noćnu anksioznost.

Kada posjetiti liječnika

Stalna anksioznost koja otežava noćni san može utjecati na vaš svakodnevni kvalitet života. Učinak na poslu ili u školi može se pogoršati i možda će vam biti teško da ispunite svoje uobičajene svakodnevne zadatke.

Ako anksioznost i nedostatak sna utječu na vaš život na ovaj način, važno je za pomoć obratiti se liječniku ili specijalistu za mentalno zdravlje.

Za neke ljude noćna anksioznost može dovesti do nesanice. Nesanica se definira kao uporni problem sa padanjem ili spavanjem. Kronična nesanica može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući povećani rizik od:

• zdravstvena stanja, poput visokog krvnog pritiska i oslabljenog imunološkog sistema
• stanja mentalnog zdravlja, poput depresije
• nesreće

Bez obzira da li liječnik postavlja dijagnozu anksioznosti, nesanice ili oboje, pružanje pomoći prvi je korak u procesu liječenja.

Zaključak

Mnogo je razloga zbog kojih bi vaša anksioznost mogla biti gora noću. Svakodnevni stresori, loše navike spavanja i druga zdravstvena stanja mogu dovesti do povećane anksioznosti i napadaja panike noću.

Međutim, dostupno je mnogo tretmana koji vam mogu olakšati anksioznost i poboljšati kvalitetu spavanja. Ako ste zabrinuti da vaša noćna anksioznost i nedostatak sna utječu na vaš život, nikad nije kasno da iskoristite resurse mentalnog zdravlja koji su vam na raspolaganju.

Ovi mrežni izvori mogu vam pomoći da pronađete stručnjaka za mentalno zdravlje u svojoj blizini:

• Pronađi psihijatra Američkog udruženja psihijatara
• Lokator psihologa Američkog psihološkog udruženja
• Američko udruženje za anksioznost i depresiju pronađite terapeuta