Antioksidanti objašnjeni jednostavnim terminima

Sadržaj

• Šta su antioksidanti?
• Kako funkcioniraju slobodni radikali
• Antioksidanti u hrani
• Vrste dijetetskih antioksidansa
• Da li biste trebali uzimati dodatke antioksidantima?
• Zaključak

Možda ste čuli puno razgovora o antioksidantima.

Međutim, malo ljudi zna što su ili kako rade.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o antioksidantima.

Šta su antioksidanti?

Antioksidanti su molekuli koji se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu.

Slobodni radikali su spojevi koji mogu naštetiti ako njihova razina postane previsoka u vašem tijelu. Povezani su s više bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Vaše tijelo ima vlastitu antioksidativnu obranu kako bi održavalo slobodne radikale u kontroli.

Međutim, antioksidanti se nalaze i u hrani, posebno u voću, povrću i drugoj cjelovitoj hrani biljnog porijekla. Nekoliko vitamina, poput vitamina E i C, efikasni su antioksidanti.

Antioksidativni konzervansi također igraju ključnu ulogu u proizvodnji hrane povećavajući rok trajanja.

Antioksidanti su molekuli koji neutrališu slobodne radikale, nestabilni molekuli koji mogu naštetiti vašim stanicama.

Kako funkcioniraju slobodni radikali

Slobodni radikali se neprestano stvaraju u vašem tijelu.

Bez antioksidanata, slobodni radikali bi vrlo brzo nanijeli ozbiljnu štetu, što bi na kraju rezultiralo smrću.

Međutim, slobodni radikali također služe važnim funkcijama koje su ključne za zdravlje ().

Na primjer, vaše imune stanice koriste slobodne radikale u borbi protiv infekcija ().

Kao rezultat, vaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidansa.

Kada slobodnih radikala ima više antioksidanata, to može dovesti do stanja koje se naziva oksidativni stres.

Dugotrajni oksidativni stres može oštetiti vašu DNK i druge važne molekule u vašem tijelu. Ponekad to dovodi i do ćelijske smrti.

Oštećenje vaše DNK povećava rizik od raka, a neki su znanstvenici teoretizirali da ona igra ključnu ulogu u procesu starenja (,).

Poznato je nekoliko faktora životnog stila, stresa i okoline koji promoviraju prekomjerno stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres, uključujući:

• zagađenje zraka
• dim cigarete
• unos alkohola
• toksini
• visoka razina šećera u krvi (,)
• visok unos polinezasićenih masnih kiselina ()
• zračenje, uključujući pretjerano sunčanje
• bakterijske, gljivične ili virusne infekcije
• prekomjerni unos željeza, magnezijuma, bakra ili cinka ()
• previše ili premalo kisika u vašem tijelu ()
• intenzivna i dugotrajna vježba koja uzrokuje oštećenje tkiva ()
• prekomjerni unos antioksidansa, poput vitamina C i E ()
• nedostatak antioksidansa ()

Dugotrajni oksidativni stres dovodi do povećanog rizika od negativnih zdravstvenih ishoda, poput kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta karcinoma.

Vaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa. Kada se ova ravnoteža naruši, to može dovesti do oksidativnog stresa.

Antioksidanti u hrani

Antioksidanti su neophodni za opstanak svih živih bića.

Vaše tijelo stvara vlastite antioksidanse, poput ćelijskog antioksidansa glutation.

Biljke i životinje, kao i svi drugi oblici života, imaju svoju obranu od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja.

Stoga se antioksidanti nalaze u svim cjelovitim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla.

Važan je dovoljan unos antioksidanata. Zapravo, vaš život ovisi o unosu određenih antioksidansa - naime, vitamina C i E.

Međutim, mnogi drugi ne-esencijalni antioksidanti pojavljuju se u hrani. Iako su nepotrebne za vaše tijelo, igraju važnu ulogu u općem zdravlju.

Zdravstvene blagodati povezane s prehranom bogatom biljkama barem su djelomično zbog raznolikosti antioksidanata koje pružaju ().

Bobice, zeleni čaj, kafa i tamna čokolada poznati su kao dobri izvori antioksidansa ().

Prema nekim studijama, kafa je najveći izvor antioksidansa u zapadnjačkoj prehrani, ali to je dijelom i zbog toga što prosječni pojedinac ne jede toliko hrane bogate antioksidansima (,).

Mesni proizvodi i riba također sadrže antioksidante, ali u manjoj mjeri od voća i povrća (,).

Antioksidanti mogu povećati rok trajanja i prirodne i prerađene hrane. Stoga se često koriste kao dodaci hrani. Na primjer, vitamin C se često dodaje prerađenoj hrani kako bi djelovao kao konzervans ().

Vaša prehrana je osnovni izvor antioksidansa, koji se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani - posebno povrću, voću i bobicama.

Vrste dijetetskih antioksidansa

Antioksidanti se mogu kategorizirati kao rastvorljivi u vodi ili masti.

Vodotopivi antioksidanti svoje akcije izvršavaju u tečnosti unutar i izvan ćelija, dok oni topivi u mastima djeluju prvenstveno u ćelijskim membranama.

Važni dijetetski antioksidanti uključuju:

• Vitamin C. Ovaj vodotopivi antioksidans važan je hranjivi sastojak u ishrani.
• Vitamin E. Ovaj antioksidans topiv u mastima igra presudnu ulogu u zaštiti ćelijskih membrana od oksidativnog oštećenja.
• Flavonoidi. Ova skupina biljnih antioksidansa ima brojne blagotvorne zdravstvene učinke ().

Mnoge supstance koje su antioksidanti imaju i druge važne funkcije.

Značajni primjeri uključuju kurkuminoide u kurkumi i oleokantal u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Te supstance djeluju kao antioksidanti, ali imaju i snažno protuupalno djelovanje (,).

Mnoge vrste antioksidansa javljaju se u hrani, uključujući flavonoide i vitamine C i E.

Da li biste trebali uzimati dodatke antioksidantima?

Dijetalni unos antioksidansa neophodan je za optimalno zdravlje, ali više nije uvijek bolje.

Prekomjerni unos izoliranih antioksidansa može imati toksične efekte i može čak promovirati, a ne spriječiti oksidativno oštećenje - fenomen nazvan „antioksidativni paradoks“ (,).

Neke studije čak pokazuju da visoke doze antioksidanata povećavaju rizik od smrti (,).

Iz tog razloga većina zdravstvenih radnika savjetuje ljudima da izbjegavaju visoke doze antioksidativnih dodataka, iako su potrebne daljnje studije prije nego što se mogu doći do čvrstih zaključaka.

Jesti puno cjelovite hrane bogate antioksidansima mnogo je bolja ideja. Studije pokazuju da hrana smanjuje oksidativno oštećenje u većoj mjeri od dodataka.

Na primjer, jedno istraživanje uspoređivalo je učinke pijenja soka od naranče i šećerne vode, koje su sadržavale jednake količine vitamina C. Otkrilo je da sok ima znatno veću antioksidativnu moć ().

Ovi rezultati sugeriraju da spojevi hrane djeluju sinergijski. Uzimanje samo jedne ili dvije izolirane hranjive tvari neće imati iste blagotvorne učinke.

Najbolja strategija za osiguravanje adekvatnog unosa antioksidansa je poštivanje prehrane bogate raznim povrćem i voćem, uz ostale zdrave navike ().

Međutim, suplementi u malim dozama, poput multivitamina, mogu biti korisni ako imate nedostatak određenih hranjivih sastojaka ili ako ne možete slijediti zdravu prehranu.

Studije sugeriraju da uzimanje redovnih dodataka antioksidanata u visokim dozama može biti štetno. Ako je moguće, uzimajte dnevnu dozu antioksidansa iz cjelovite hrane, poput voća i povrća.

Zaključak

Odgovarajući unos antioksidanata neophodan je za zdravu prehranu, iako neka istraživanja sugeriraju da suplementi u visokim dozama mogu biti štetni.

Najbolja strategija je uzimati dnevnu dozu antioksidansa iz zdrave biljne hrane, poput voća i povrća.