Osnove anaboličke dijete: Izgradnja mišića i gubljenje masti

Sadržaj

• Kako funkcionira anabolička dijeta?
• Plan
• Faza održavanja i indukcije
• Skupna faza
• Faza rezanja
• Faze radnim danom / vikendom
• Rizici anaboličke dijete
• Koliko masti trebate na anaboličkoj dijeti?
• Uzorak dnevnog obroka
• Obrok 1: Doručak
• Obrok 2: Snack
• Obrok 3: Ručak
• Obrok 4: Snack
• Obrok 5: Večera
• Sljedeći koraci

Pregled

Dijeta koja obećava da će vaše tijelo pretvoriti u mašinu za sagorijevanje masti možda zvuči kao savršen plan, ali jesu li tvrdnje predobre da bi bile istinite? Anabolična dijeta, koju je stvorio dr. Mauro DiPasquale, garantira upravo to.

Anabolička dijeta je dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata koja se temelji na izmjenjivanju dana sa malo ugljikohidrata i sa visokim sadržajem ugljikohidrata.

Kao liječnik i konkurentni dizač snage, DiPasquale je razvio anaboličku dijetu za one koji žele dobiti što više mišićne mase, a pritom zadržati zalihe tjelesne masti na vrlo niskom nivou.

Svoj plan nazvao je anaboličkom prehranom jer je vjerovao da ciklus ugljikohidrata može oponašati efekte anaboličkih steroida.

Kako funkcionira anabolička dijeta?

Prema DiPasqualeu, naizmjenični unos ugljikohidrata omogućuje vam sagorijevanje više masti kao goriva. To vam omogućava da sačuvate što više mišićne mase.

U tipičnoj prehrani koriste se sva tri makronutrijenta - ugljikohidrati, proteini i masti. Za atletičare, dizače tegova i bodybuildere, ovaj prirodni proces izaziva zabrinutost kada žele smršaviti, a ipak sačuvati dobitak na mišićima. Prednost anaboličke prehrane je u tome što ona ne ograničava kalorije.

Telu su potrebne kalorije za održavanje mišićne mase, pa svako smanjenje unosa kalorija može prouzrokovati gubitak nemasnog tjelesnog tkiva. Umjesto toga, planom se obećava izmjena metabolizma u korist masti, omogućavajući vam da jedete normalnu količinu kalorija, a da se i dalje smanjuje postotak tjelesne masti.

Plan

Anabolička dijeta se isporučuje u fazama. Svaka je dizajnirana za ciljeve održavanja, povećanja ili gubitka kilograma.

Faza održavanja i indukcije

Faza održavanja / uvođenja preporučuje se od jedne do četiri sedmice sa nivoom unosa kalorija 18 puta većim od vaše tjelesne težine u kilogramima. Dizajniran je tako da omogući vašem tijelu da se navikne na unos niskohidratnih ugljikohidrata na početku dijete i koristi se kao nivo održavanja cijelo vrijeme.

Skupna faza

Faza rasute tvari zatim slijedi fazu indukcije, s primarnim ciljem postizanja željene mase mase. Ne postoji određeno vrijeme za ovu fazu, jer se sljedbenici potiču da ostanu u toku dok se ne postigne debljanje.

Da biste utvrdili svoju idealnu masu u masi, DiPasquale predlaže upotrebu vaše idealne tjelesne težine u kilogramima, a zatim dodavanje 15 posto. Kako faza rezanja slijedi fazu rasutih tereta, pretpostavlja se da prelazak vaše idealne tjelesne težine olakšava naknadni gubitak masnog tkiva.

Faza rezanja

I na kraju, faza rezanja u osnovi je plan mršavljenja s malo ugljikohidrata, sa preporukama za smanjenje 500 do 1.000 kalorija iz faze održavanja. Ovu fazu treba provoditi sve dok ne postignete željeni postotak tjelesne masti, po mogućnosti manji od 10 posto.

Iako svaka od faza ima različite nivoe unosa kalorija na osnovu ciljeva, proporcije makronutrijenata su relativno nepromijenjene.

Anabolična dijeta zasniva se na ciklusima hranjivih sastojaka: nisko-ugljikohidratni u toku sedmice, a visoko-ugljikohidratni u vikendima. Izmjenjivanje dana sa niskim i visokim sadržajem ugljenih hidrata sprečava tijelo da se vrati sagorijevanju uglavnom ugljikohidrata za gorivo. Viši dani ugljenih hidrata takođe omogućavaju tijelu da nadoknadi gorivo izgubljeno tokom snažne vježbe.

Faze radnim danom / vikendom

Za fazu radnog dana, fokus bi trebao biti na ograničavanju unosa ugljikohidrata na najviše 30 grama dnevno, a unos kalorija uglavnom dolazi iz masti i proteina. U idealnom slučaju, razgradnja bi trebala biti 60 do 65 posto masti, 30 do 35 posto proteina i 5 do 10 posto ugljenih hidrata.

Nakon pet dana unosa sa malo ugljikohidrata, vikend faza zamišljena je za obnavljanje zaliha ugljenih hidrata u tijelu. Od kalorija tokom vikenda, 60 do 80 posto treba biti iz ugljikohidrata, s 10 do 20 posto iz masti i 10 do 20 posto iz proteina.

Rizici anaboličke dijete

Anaboličku dijetu treba poštivati ​​samo određeno vrijeme. To bi moglo uspjeti za bodybuildera ili dizača tegova koji se pripremaju za natjecanje.

Iako prehrana može povećati nemasno tjelesno tkivo, a istovremeno smanjiti zalihe tjelesne masti, to ne znači da je prehrana zdrava. Primarni nedostatak anaboličke prehrane je nedostatak vlakana i mikroelemenata, prvenstveno zbog minimalnog unosa povrća, voća i mahunarki.

Iako vikend faza dopušta visok unos ugljikohidrata, za radnim danom preporučuje se malo povrća, nema mahunarki i nula voća.

Ova neravnoteža rezultirat će smanjenim unosom antioksidanata, neophodnih za borbu protiv oksidativnog stresa stvorenog vježbanjem. Budući da u prehrani nedostaju i vlakna, to može dovesti do prekomjernog rasta nezdravih crijevnih bakterija i kroničnog zatvora.

Prema nekim životinjama, inzulin ne djeluje tako dobro na ketogenim dijetama s visokim udjelom masti poput ove. Da biste metabolizirali ugljikohidrate - čak i one male količine u fazi radnog dana - potreban vam je insulin. Kronične dijete sa visokim udjelom masti mogu dovesti do rezistencije na inzulin, što može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Uz preporučenih 60 do 65 posto kalorija od unosa masti, čak i umjereno vrijeme provedeno na anaboličkoj dijeti moglo bi dovesti do nedovoljne funkcije insulina. Kako se smanjuje količina unosa masti, funkcija insulina vratit će se u svoje normalno stanje.

Koliko masti trebate na anaboličkoj dijeti?

Poznato je da prehrambene masti, posebno visok unos zasićenih masti, pozitivno reguliraju proizvodnju testosterona i androgena.

Opseg ovih promjena je prilično mali, ali DiPasquale čvrsto tvrdi da su zasićene masti ključne za optimalnu proizvodnju hormona.

Radnim danima predlaže veliki unos:

• masni komadi crvenog mesa
• cijela jaja
• punomasni mliječni proizvodi poput sira, kajmaka i maslaca
• ulja
• orasi
• namazi od orašastih plodova

U poređenju sa mono- i polinezasićenim mastima, zasićene masti povećavaju nivo holesterola i triglicerida. Ovo povećava kardiovaskularni rizik.

Uzorak dnevnog obroka

Kalorije: 2300

Masti: 60–65 posto

Proteini: 30–35 posto

Ugljikohidrati: 5–10 posto

Obrok 1: Doručak

• 3 cijela jaja
• 1 oz. cheddar sir
• 1 kašika kašike ulje
• 2 veze pureća kobasica, kuhana

Umutite jaja i sir. Skuhajte u 1 žlici ulja i poslužite s kobasicama.

Prehrana: 511 kalorija, 43,5 g masti, 28,7 g proteina, 1,4 g ugljikohidrata

Obrok 2: Snack

• 6 oz. 1% svježi sir
• 1 kašika kašike bademov maslac
• 1 kašika kašike laneno jelo
• 1 kašika kašike ulje

Poslužite svježi sir sa bademovim maslacem, lanenim obrokom i umiješanim uljem.

Prehrana: 410 kalorija, 28,4 g masti, 28,3 g proteina, 11,5 g ugljikohidrata

Obrok 3: Ručak

• 4 oz. kuvana pileća prsa
• 1 tvrdo kuvano jaje
• 2 šolje rimske salate
• 2 kašike ulje
• 1 kašika kašike sirće

Preko salate poslužite pileća prsa i jaja. Prelijte uljem i octom.

Prehrana: 508 kalorija, 35,8 g masti, 42,5 g proteina, 3,8 g ugljikohidrata

Obrok 4: Snack

• 4 oz. mljevena junetina
• 1 oz. cheddar sir
• 2 kašike kikiriki puter

Kuhajte mljevenu junetinu sa sirom. Poslužite sa kikiriki maslacem kao prilog.

Prehrana: 513 kalorija, 32,6 g masti, 49,5 g proteina, 6,7 g ugljikohidrata

Obrok 5: Večera

• 4 oz. kuvana pileća prsa
• 2 šolje rimske salate
• 1 kašika kašike laneno jelo
• 1 kašika kašike ulje
• 1/2 kašike. sirće

Umutite laneni obrok, ulje i ocat. Prelijte salatom i poslužite s pilećim prsima.

Prehrana: 352 kalorije, 20,4 g masti, 38,5 g proteina, 5,4 g ugljikohidrata

Sljedeći koraci

Iako je anabolička dijeta korisna za one koji traže maksimalan fitnes, ona se ne preporučuje natjecateljskim sportašima s većim potrebama za ugljikohidratima. Također nije idealno za pojedince koji traže isključivo mršavljenje.

Kako je program vrlo restriktivan i ograničen u hranjivim sastojcima, treba ga koristiti samo kratko vrijeme kako bi se postigao određeni cilj. Za opći gubitak kilograma, prehrana gusta hranjivim sastojcima u kombinaciji sa vježbanjem održivija je i zdravija opcija.