Istezanja protiv bolova u vratu

Sadržaj

• 4 vježbe istezanja protiv bolova u vratu
• 1. Držite leđa uspravno
• 2. Pogledaj dolje
• 3. Pogledajte nebo
• 4. Nagnite vrat bočno
• Ostali oblici ublažavanja bolova u vratu

Istezanje kod bolova u vratu izvrsno je za opuštanje mišića, smanjenje napetosti i posljedično boli, koji također mogu utjecati na ramena, uzrokujući glavobolju i nelagodu u kičmi i ramenima. Da biste poboljšali ovaj kućni tretman, možete uzeti vruću kupku ili staviti topli oblog na vrat prije izvođenja istezanja, jer vrućina povećava lokalnu cirkulaciju krvi, favorizira fleksibilnost i potiče opuštanje mišića, olakšavajući istezanje mišića.

4 vježbe istezanja protiv bolova u vratu

Neki primjeri istezanja kod bolova u vratu su:

1. Držite leđa uspravno

• Morate održavati pravilno držanje i veseliti se
• Zamislite da imate helijev balon pričvršćen za vrat, kao da vas vuče prema gore
• Spustite ramena i zamislite osmijeh rame uz rame
• Odmaknite ramena od ušiju

2. Pogledaj dolje

• Nagnite glavu ulijevo što je više moguće
• Nastavite se istezati 20 sekundi, a zatim učinite isto za suprotnu stranu, ponavljajući 3 puta za svaku stranu
• Uvijek ne zaboravite držati lice okrenuto prema naprijed, a ne okretati glavu
• Trebali biste osjetiti kako se bočni mišići vrata istežu

3. Pogledajte nebo

• Nagnite glavu prema dolje, pokušavajući bradu približiti prsima
• Držite ovo istezanje 1 minutu i zatvorite oči ili držite oči uprte u istu točku
• Trebali biste osjetiti kako se mišići na zatiljku istežu

4. Nagnite vrat bočno

• Udahnite duboko i vratite glavu unatrag koliko god možete
• Ostanite u ovom položaju 1 minutu
• Nemojte naginjati glavu u stranu
• Trebali biste osjetiti kako se mišići na prednjem dijelu vrata istežu

Svako istezanje ne smije uzrokovati bol, već samo osjećaj istezanja mišića. Kada završite s ovim istezanjem, isprobajte masažu vrata koja će vam pomoći da se opustite i osjećate bolje.

Glavu gore: Ako osjećate bol, peckanje, imate „pijesak u kičmi“ ili vas pecku, nemojte raditi ove vježbe istezanja i dogovorite sastanak s ortopedom ili fizioterapeutom kako bi mogao izvršiti procjenu i zatražiti preglede, ako je potrebno, kako bi se identificirao uzrok bolova u vratu i naznačio najprikladniji tretman, koji se može izvesti na primjer sa sejama fizioterapije, ergonomskim mjerama i kućnim vježbama.

Ostali oblici ublažavanja bolova u vratu

Osim izvođenja vježbi istezanja, ovu nelagodu moguće je ublažiti drugim strategijama kao što su:

• Vježbe za jačanje mišića, kao „bicikl za ruke“, 2 minute, naizmjenično s 3 minute vježbi za ramena s gumicom 3 puta tjedno; vježbe s utezima: ramena sa bučicama od 1-4 kg;
• Globalna posturalna reedukacija (RPG), sastoje se od izometrijskih vježbi koje su izvrsne za preuređivanje cijelog tijela, uklanjanje bolnih točaka, ispravljanje cijelog držanja;
• Masirajte mišiće vrata, nakon čega slijedi pritiskanje nježnih mjesta 90 sekundi. Pogledajte kako napraviti masažu vrata na: Opuštajuća samo-masaža.
• Akupunktura klasična ili elektroakupunktura i aurikuloterapija mogu smanjiti bol, preporučujući se u periodu od 1-3 mjeseca;
• Poboljšano držanje tijela u obavljanju svakodnevnih zadataka i na poslu. Ako radite sjedeći, pogledajte tačan položaj u kojem biste trebali biti.
• Uzimate lijekove relaksanti mišića, poput ciklobenzaprina, pod medicinskim savjetom.

Tretman osteopatijom i manipulativnim terapijama također je sjajna nadopuna u borbi protiv bolova u vratu, pa se može preporučiti konzultacija sa specijalistom (osteopatom) da bi se manipulacija kičmom i vratom izvela sigurno i efikasno, jer rizici imaju ovu tehniku.