9 Zdravstvene blagodati bademovog mlijeka zasnovane na nauci

Sadržaj

• 1. Bez kalorija
• 2. Nizak nivo šećera
• 3. Bogat vitaminom E
• 4. Dobar izvor kalcijuma
• 5. Često obogaćen vitaminom D
• 6. Prirodno bez laktoze
• 7. Bez mlečnih proizvoda i vegansko
• 8. Nisko u fosforu, sa umerenom količinom kalijuma
• 9. Vrlo jednostavno za dodavanje prehrani
• Dno crta

Bademovo mlijeko je hranjivo, niskokalorično piće koje je postalo vrlo popularno.

Napravljen je mljevenjem badema, miješanjem s vodom i filtriranjem smjese kako bi se dobio proizvod koji liči na mlijeko i ima orašast okus.

Obično se dodaju dodatni hranjivi sastojci kao što su kalcijum, riboflavin, vitamin E i vitamin D kako bi se povećao njegov nutritivni sadržaj.

Dostupne su mnoge komercijalne sorte, a neki ljudi proizvode svoje kod kuće.

Izvrsno je za one koji ne mogu ili odluče ne piti kravlje mlijeko, kao i ljude kojima se ukus jednostavno sviđa.

Ovaj članak bliže proučava 9 najvažnijih zdravstvenih blagodati bademovog mlijeka.

1. Bez kalorija

Bademovo mlijeko je mnogo niže kalorija od kravljeg.

Neke ljude ovo zbunjuje, jer je poznato da su bademi kalorični i masni. Međutim, zbog načina obrade bademovog mlijeka, samo je vrlo mali dio badema prisutan u gotovom proizvodu.

Ovo je izvrsno za ljude koji žele smanjiti kalorije i izgubiti kilograme.

Jedna šalica (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži oko 30-50 kalorija, dok ista količina punomasnog mlijeka sadrži 146 kalorija. To znači da bademovo mlijeko sadrži 65–80% manje kalorija (1, 2, 3).

Ograničavanje unosa kalorija učinkovit je način mršavljenja, posebno u kombinaciji s vježbanjem. Čak i umjereni gubitak težine od 5–10% vaše tjelesne težine može pomoći u prevenciji i upravljanju stanjima poput dijabetesa (,).

Ako pokušavate smršavjeti, zamjena dvije ili tri dnevne porcije mliječnih proizvoda bademovim mlijekom rezultirala bi dnevnim smanjenjem kalorija do 348 kalorija.

Budući da većina umjerenih strategija mršavljenja preporučuje jesti približno 500 kalorija manje dnevno, pijenje bademovog mlijeka mogao bi vam biti jednostavan način za mršavljenje.

Imajte na umu da zaslađene komercijalne sorte mogu biti mnogo više kalorične, jer sadrže dodane šećere. Uz to, nefiltrirane domaće verzije mogu sadržavati veću količinu badema, tako da mogu biti i više kalorija.

Nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži do 80% manje kalorija od redovnog mlijeka. Njegova upotreba kao zamjena za kravlje mlijeko mogla bi biti učinkovita strategija mršavljenja.

2. Nizak nivo šećera

Nezaslađene sorte bademovog mlijeka sadrže vrlo malo šećera.

Jedna šalica (240 ml) bademovog mlijeka sadrži samo 1-2 grama ugljikohidrata, od čega su većina dijetalna vlakna. Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) mliječnog mlijeka sadrži 13 grama ugljikohidrata, od kojih je većina šećer (1, 2, 3).

Važno je napomenuti da su mnoge komercijalne sorte bademovog mlijeka zaslađene i aromatizirane dodanim šećerima. Ove sorte mogu sadržavati oko 5–17 grama šećera po šalici (240 ml) (6, 7).

Stoga je važno uvijek provjeriti dodaju li šećeri oznake s hranjivim sastojcima i popis sastojaka.

Međutim, nezaslađeno bademovo mlijeko moglo bi pomoći onima koji pokušavaju ograničiti unos šećera.

Na primjer, ljudi sa dijabetesom često trebaju ograničiti dnevni unos ugljikohidrata. Zamjena mliječnog mlijeka bademovim mlijekom može biti dobar način da se to postigne ().

U nezaslađenom bademovom mlijeku prirodno je malo šećera, što ga čini pogodnim za one koji ograničavaju unos šećera, poput osoba s dijabetesom. Međutim, mnoge su sorte zaslađene, pa je i dalje važno provjeriti hranjivu oznaku.

3. Bogat vitaminom E

Bademi su prirodno visoki u vitaminu E, pružajući 37% dnevne potrebe za vitaminom E u samo 28 grama (9).

Stoga je bademovo mlijeko također prirodni izvor vitamina E, iako većina komercijalnih sorti također dodaje dodatni vitamin E tokom obrade ().

Jedna šalica bademovog mlijeka (240 ml) osigurava 20-50% vaše dnevne potrebe za vitaminom E, ovisno o marki. Za usporedbu, mliječno mlijeko uopće ne sadrži vitamin E (1, 3, 11).

Vitamin E je snažni antioksidans koji se bori protiv upala i stresa u tijelu (,).

Pomaže u zaštiti od bolesti srca i raka, a može imati i blagotvorne učinke na zdravlje kostiju i očiju (,,,).

Štoviše, utvrđeno je da vitamin E značajno koristi zdravlju mozga. Studije su otkrile da poboljšava mentalne performanse. Čini se da također smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti i može usporiti njezino napredovanje ().

Jedna šalica (240 ml) bademovog mlijeka može osigurati 20-50% vaše dnevne potrebe za vitaminom E. Vitamin E je snažni antioksidans koji može smanjiti upalu, stres i rizik od bolesti.

4. Dobar izvor kalcijuma

Mlijeko i drugi mliječni proizvodi ključni su izvor kalcijuma u prehrani mnogih ljudi. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka osigurava 28% dnevnog preporučenog unosa (3).

U usporedbi s tim, bademi sadrže samo malu količinu kalcijuma, samo 7% dnevne potrebe u 1 unci (28 grama) (19).

Budući da se bademovo mlijeko najčešće koristi kao zamjena za mliječno mlijeko, proizvođači ga obogaćuju kalcijem kako bi osigurali da ljudi ne nedostaju ().

Kalcijum je važan mineral za razvoj i zdravlje kostiju. Takođe pomaže u smanjenju rizika od prijeloma i osteoporoze ().

Pored toga, kalcijum je neophodan za pravilan rad srca, živaca i mišića.

Jedna šalica bademovog mlijeka (240 ml) osigurava 20–45% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma (1, 11).

Neki brendovi koriste kalcijum koji se naziva trikalcijum fosfat, a ne kalcijum karbonat. Međutim, trikalcijum fosfat se ne apsorbira tako dobro. Da biste vidjeli koju vrstu kalcijuma koristite u bademovom mlijeku, provjerite naljepnicu sa sastojcima ().

Ako bademovo mlijeko pravite sami kod kuće, možda ćete trebati pronaći druge izvore kalcijuma koji će nadopuniti vašu prehranu, poput sira, jogurta, ribe, sjemenki, mahunarki i lisnatog zelenila.

Bademovo mlijeko obogaćeno je kalcijumom kako bi osiguralo 20–45% vaših dnevnih potreba po porciji. Kalcijum je posebno važan za zdravlje kostiju, uključujući prevenciju prijeloma i osteoporoze.

5. Često obogaćen vitaminom D

Vitamin D važan je hranjivi sastojak za mnoge aspekte dobrog zdravlja, uključujući rad srca, zdravlje kostiju i imunološku funkciju (,).

Vaše tijelo ga može proizvesti kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, 30–50% ljudi ne unosi dovoljno vitamina D zbog boje kože, načina života, dugog radnog vremena ili jednostavno života u području gdje je sunčeva svjetlost ograničena ().

Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od karcinoma, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, osteoporoze, mišićne slabosti, problema s plodnošću, autoimunih bolesti i zaraznih bolesti (,,,).

Veoma malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, pa proizvođači mogu njime obogatiti hranu. Proizvodi koji su često obogaćeni vitaminom D uključuju mlijeko, sokove, žitarice, sir, margarin i jogurt (,).

Većina bademovih mlijeka obogaćena je vitaminom D2, poznatim i kao ergokalciferol. U prosjeku, 1 šalica (240 ml) obogaćenog bademovog mlijeka osigurava 25% preporučenog dnevnog unosa vitamina D (1, 11).

Domaće bademovo mlijeko neće sadržavati vitamin D, pa ćete morati potražiti druge prehrambene izvore ako ne unosite dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti.

Vitamin D je hranjiva tvar esencijalna za dobro zdravlje, iako 30-50% ljudi ima nedostatak. Bademovo mlijeko obogaćeno je vitaminom D i osigurava oko četvrtine preporučenog dnevnog unosa u obroku od 1 šalice (240 ml).

6. Prirodno bez laktoze

Netolerancija na laktozu stanje je u kojem ljudi nisu u stanju da probave laktozu, šećer u mlijeku.

Uzrokovana je nedostatkom laktaze, enzima koji je odgovoran za razgradnju laktoze u probavljiviji oblik. Ovaj nedostatak može biti uzrokovan genetikom, starenjem ili određenim medicinskim stanjima ().

Netolerancija može izazvati razne neugodne simptome, uključujući bol u stomaku, nadutost i plinove (,).

Procjenjuje se da netolerancija na laktozu pogađa do 75% ljudi širom svijeta. Najmanje je uobičajeno za bijelce evropskog porijekla, a pogađa 5–17% populacije. Međutim, u Južnoj Americi, Africi i Aziji stope su čak 50–100% (,).

Budući da je bademovo mlijeko prirodno bez laktoze, prikladna je alternativa za ljude koji imaju intoleranciju na laktozu.

Do 75% svjetske populacije ne podnosi laktozu. Bademovo mlijeko prirodno ne sadrži laktozu, što ga čini dobrom alternativom mliječnim proizvodima.

7. Bez mlečnih proizvoda i vegansko

Neki se odlučuju za izbjegavanje mliječnog mlijeka kao religiozni, zdravstveni, ekološki ili životni stil, poput veganstva ().

Budući da je bademovo mlijeko u potpunosti biljno, pogodno je za sve ove skupine i može se koristiti umjesto mliječnog mlijeka samostalno ili u bilo kojem receptu.

Pored toga, u bademovom mlijeku nema proteina koji uzrokuju alergiju na mlijeko u do 0,5% odraslih (,,).

Iako je sojino mlijeko tradicionalna alternativa mliječnom mlijeku za odrasle, do 14% ljudi koji su alergični na mlijeko također je alergično na sojino mlijeko. Stoga bademovo mlijeko pruža dobru alternativu (34).

Međutim, s obzirom da bademovo mlijeko ima vrlo malo probavljivih bjelančevina u odnosu na mlijeko, nije prikladno kao zamjena za novorođenčad ili malu djecu s alergijama na mlijeko. Umjesto toga, mogu zahtijevati specijalizirane formule (34).

Bademovo mlijeko je potpuno biljno, što ga čini pogodnim za vegane i druge ljude koji izbjegavaju mliječne proizvode. Pogodan je i za ljude koji imaju alergiju na mliječne proizvode. Budući da sadrži malo proteina, nije prikladna kao potpuna zamjena za mliječne proizvode kod male djece.

8. Nisko u fosforu, sa umerenom količinom kalijuma

Osobe s hroničnom bolešću bubrega često izbjegavaju mlijeko zbog visoke razine fosfora i kalijuma (35, 36).

Budući da njihovi bubrezi nisu u stanju pravilno očistiti ove hranjive sastojke, postoji rizik od nakupljanja u krvi.

Previše fosfora u krvi povećava rizik od srčanih bolesti, hiperparatireoidizma i bolesti kostiju. U međuvremenu, previše kalijuma povećava rizik od nepravilnog srčanog ritma, srčanog udara i smrti (35, 36).

Mliječno mlijeko sadrži 233 mg fosfora i 366 mg kalijuma po šalici (240 ml), dok ista količina bademovog mlijeka sadrži samo 20 mg fosfora i 160 mg kalijuma (35).

Međutim, iznosi se mogu razlikovati od marke do marke, pa ćete možda trebati provjeriti kod proizvođača.

Ako imate bolest bubrega, vaši individualni zahtjevi i ograničenja mogu se razlikovati ovisno o vašoj fazi bolesti i trenutnim razinama kalijuma i fosfora u krvi (37).

Međutim, bademovo mlijeko može biti prikladna alternativa ljudima koji pokušavaju smanjiti unos kalijuma i fosfora zbog bolesti bubrega.

Ljudi s hroničnom bolešću bubrega često izbjegavaju mliječne proizvode zbog visokog nivoa kalijuma i fosfora. Bademovo mlijeko ima mnogo niže razine ovih hranjivih sastojaka i može biti prikladna alternativa.

9. Vrlo jednostavno za dodavanje prehrani

Bademovo mlijeko može se koristiti na bilo koji način kao i obično mlijeko.

Ispod je nekoliko ideja o tome kako ga uključiti u svoju prehranu:

• Kao hranjivo, osvježavajuće piće
• U žitaricama, musliju ili zobi za doručak
• U čaju, kafi ili vrućoj čokoladi
• U smoothiejima
• U kuhanju i pečenju, kao što su recepti za muffine i palačinke
• U juhama, umacima ili prelivima
• U svom domaćem sladoledu
• U domaćem jogurtu od badema

Da biste kod kuće napravili 1 šolju (240 ml) bademovog mlijeka, pomiješajte pola šolje namočenih badema bez kože sa 1 šalicom (240 ml) vode. Zatim pomoću vrećice s orasima procijedite krutine iz smjese.

Možete je učiniti debljom ili tanjom podešavanjem količine vode. Mlijeko se može držati do dva dana u frižideru.

Bademovo mlijeko možete piti samostalno, dodati žitaricama i kafi ili koristiti u raznim receptima za kuhanje i pečenje. Možete ga napraviti kod kuće miješajući namočene bademe s vodom, a zatim procijedite smjesu.

Dno crta

Bademovo mlijeko je ukusna, hranjiva mliječna alternativa koja ima mnoge važne zdravstvene prednosti.

Ima malo kalorija i šećera, a mnogo kalcijuma, vitamina E i vitamina D.

Pored toga, pogodan je za ljude s intolerancijom na laktozu, alergijom na mliječne proizvode ili bubrežnom bolešću, kao i onima koji su vegani ili izbjegavaju mliječne proizvode iz bilo kojeg drugog razloga.

Bademovo mlijeko možete koristiti na bilo koji način kao i obično mlijeko.

Pokušajte ga dodati žitaricama ili kafi, miješati u smoothieje i koristiti u receptima za sladoled, supe ili umake.