Glavna hrana bogata proteinima
Sadržaj
- Hrana životinjskog proteina
- Hrana sa biljnim proteinima
- Kako pravilno konzumirati biljne proteine
- Kako se hraniti hranom sa visokim udjelom proteina
- Hrana sa visokim udjelom proteina i masti
Hrana najbogatija proteinima je ona životinjskog porijekla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira i jogurta. To je zato što, osim što sadrže velike količine ovog hranjivog sastojka, proteini u ovim namirnicama imaju visoku biološku vrijednost, odnosno kvalitetniji su, jer ih tijelo lakše koristi.
Međutim, postoje i namirnice biljnog porijekla koje sadrže bjelančevine, poput mahunarki, koje uključuju grašak, soju i žitarice, koje imaju dobre količine bjelančevina i zbog toga se mogu koristiti u uravnoteženoj prehrani za održavanje pravilnog funkcioniranja organizma. Ova hrana je također važna osnova za vegetarijansku i vegansku hranu.
Proteini su neophodni za funkcioniranje tijela, jer su povezani s procesom rasta, popravljanja i održavanja mišića, tkiva i organa, uz proizvodnju hormona.
Hrana životinjskog proteina
Sljedeća tabela prikazuje količinu proteina na 100 grama hrane:
| Hrana | Životinjski protein na 100 g | Kalorije (energija u 100g) |
| Pileće meso | 32,8 g | 148 kcal |
| Govedina | 26,4 g | 163 kcal |
| Svinjsko meso | 22,2 g | 131 kcal |
| Pačje meso | 19,3 g | 133 kcal |
| Prepeličje meso | 22,1 g | 119 kcal |
| Zečje meso | 20,3 g | 117 kcal |
| Sir općenito | 26 g | 316 kcal |
| Losos bez kože, svjež i sirov | 19,3 g | 170 kcal |
| Svježa tuna | 25,7 g | 118 kcal |
| Sirovi slani bakalar | 29 g | 136 kcal |
| Riba općenito | 19,2 g | 109 kcal |
| Jaje | 13 g | 149 kcal |
| Jogurt | 4.1 g | 54 kcal |
| Mlijeko | 3,3 g | 47 kalorija |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorije |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Kuhana rakovica | 18,5 g | 83 kcal |
| Dagnja | 24 g | 172 kcal |
| Šunka | 25 g | 215 kcal |
Potrošnja proteina nakon fizičke aktivnosti važna je za sprečavanje povreda i za oporavak i rast mišića.
Hrana sa biljnim proteinima
Hrana bogata biljnim proteinima posebno je važna u vegetarijanskoj prehrani, pružajući odgovarajuće količine aminokiselina za održavanje formiranja mišića, ćelija i hormona u tijelu. Pogledajte donju tabelu za glavne namirnice biljnog porijekla koje su bogate proteinima;
| Hrana | Biljni protein na 100 g | Kalorije (energija u 100g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Heljda | 11,0 g | 366 kcal |
| Sjeme prosa | 11,8 g | 360 kcal |
| Leća | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bean | 6,6 g | 91 kcal |
| Grašak | 6,2 g | 63 kcal |
| Kuvana riža | 2,5 g | 127 kcal |
| Sjeme lana | 14.1 g | 495 kcal |
| Sjeme sezama | 21,2 g | 584 kcal |
| Slanutak | 21,2 g | 355 kcal |
| Kikiriki | 25,4 g | 589 kcal |
| Nuts | 16,7 g | 699 kcal |
| Lješnjak | 14 g | 689 kcal |
| Bademi | 21,6 g | 643 kcal |
| Kesten od Para | 14,5 g | 643 kcal |
Kako pravilno konzumirati biljne proteine
U slučaju vegetarijanaca i vegana, idealan način da se tijelo opskrbi visokokvalitetnim proteinima je kombiniranje neke hrane koja je međusobno komplementarna, kao što su:
- Riža i grah bilo koje vrste;
- Grašak i sjeme kukuruza;
- Leća i heljda;
- Kvinoja i kukuruz;
- Smeđi pirinač i crveni grah.
Kombinacija ove hrane i raznolikost prehrane važni su za održavanje rasta i pravilno funkcioniranje organizma kod ljudi koji ne unose životinjske proteine. U slučaju ovolaktovegetarijanaca, proteini iz jaja, mlijeka i njegovih derivata također mogu biti uključeni u prehranu.
Pogledajte video u nastavku za više informacija o hrani bogatoj proteinima:
Kako se hraniti hranom sa visokim udjelom proteina
U visokoproteinskoj prehrani dnevno treba unositi između 1,1 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Količinu koju treba konzumirati mora izračunati nutricionist, jer ona varira od osobe do osobe i ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i tome ima li osoba neku povezanu bolest.
Ova dijeta dobra je strategija za smanjenje težine i favoriziranje povećanja mišićne mase, posebno kada je popraćena vježbama koje favoriziraju hipertrofiju mišića. Evo kako se sastoji od proteinske dijete.
Hrana sa visokim udjelom proteina i masti
Hrana bogata bjelančevinama i siromašna mastima su sve namirnice biljnog porijekla spomenute u prethodnoj tablici, osim suhog voća, uz meso s malo masnoće, kao što su pileća prsa ili pureća prsa bez kože, bijela od jaja i nemasne ribe, poput oslića, na primjer.
Savjetujemo
Na sve načine na koje bi dnevnik brige mogao učiniti vaš život boljim