Hrana bogata vlaknima i 6 glavnih zdravstvenih blagodati

Sadržaj

• Prednosti vlakana
• Spisak hrane bogate vlaknima
• Vrste dijetalnih vlakana
• Topiva vlakna
• Netopljiva vlakna
• Količina vlakana dnevno

Vlakna su jedinjenja biljnog porijekla koja se ne probavljaju u tijelu i koja se mogu naći u nekim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i žitarica, na primjer. Adekvatna konzumacija vlakana u prehrani važna je za održavanje zdravlja crijeva, borbu i prevenciju bolesti kao što su zatvor, pretilost i dijabetes.

Postoje dvije vrste vlakana, rastvorljive i netopive, a većina namirnica sadrži obje vrste vlakana, ali svaka ima različite koristi za tijelo. Dnevna preporuka vlakana za odraslu osobu je između 25 i 38 grama.

Prednosti vlakana

Općenito, zdravstvene koristi od vlakana su:

1. Borba protiv zatvora, jer ubrzavaju crijevni prolaz i povećavaju volumen izmeta i olakšavaju njegovo uklanjanje, posebno kada se konzumiraju s odgovarajućim količinama vode.
2. Povećajte osjećaj sitosti, budući da se ne probavljaju, stvaraju neku vrstu gela u želucu, pomažući u smanjenju kalorija koje se unose i pogoduju mršavljenju;
3. Pomozite u regulaciji nivoa šećera u krvi, jer je apsorpcija ugljikohidrata na crijevima sporija, što uzrokuje progresivno povećanje glukoze, a inzulin reguliranje nivoa u krvi;
4. Smanjite nivo holesterola i trigliceridajer su vlakna sposobna smanjiti apsorpciju masti i holesterola na nivou crijeva, što dugoročno dovodi do smanjenja njihove koncentracije u tijelu;
5. Eliminišite toksine koji se nalaze u crijevima, kroz izmet, kao i kontrolu i regulaciju pH u crijevima;
6. Održavajte zdravlje crijevne flore i gastrointestinalnog sistema, jer služe kao hrana korisnim bakterijama koje su prirodno prisutne u crijevima. Osim što promoviraju zdravlje crijevne mikrobiote, vlakna smanjuju upale, povećavaju odbranu tijela i sprečavaju stvaranje crijevnih bolesti.

Da biste dobili sve blagodati vlakana, potrebno je svakodnevno jesti hranu bogatu vlaknima sa svim glavnim obrocima i grickalicama. Također je važno napomenuti da je prilikom prehrane bogate vlaknima potrebno povećati unos vode, jer voda hidratizira vlakna i podmazuje crijeva, olakšavajući uklanjanje izmeta i poboljšavajući zatvor.

Spisak hrane bogate vlaknima

Sljedeća tabela prikazuje hranu koja je najbogatija vlaknima i u kojim količinama ih ima:

Vrste dijetalnih vlakana

Dijetetska vlakna mogu se klasificirati kao rastvorljiva ili netopiva, a glavna razlika između njih je u tome što se topiva vlakna rastvaraju u vodi, dok se netopiva vlakna ne. Svaka od njih ima svoje glavne prednosti.

Topiva vlakna

Topiva vlakna rastvaraju se u vodi formirajući gel i tako se duže zadržavaju u želucu i tankom crijevu, dajući tako veći osjećaj sitosti, regulirajući šećer u krvi i snižavajući holesterol.

Pored toga, topiva vlakna se metaboliziraju i fermentiraju dobrim bakterijama prisutnim u crijevima, što pomaže u održavanju crijevnog zdravlja i smanjenju upala, sprječavajući pojavu gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i iritabilnog crijeva, a mogu i sprečavaju rak debelog creva, pa se stoga može smatrati prebiotikom.

Neka topiva vlakna su pektin i inulin, na primjer, koji se mogu naći u hrani poput voća, povrća, žitarica i hrani koja sadrži ječam, pšenične klice, ječam i raž. Pogledajte više o hrani bogatoj topivim vlaknima.

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna se ne razrjeđuju u vodi i njihova fermentacija u crijevnoj mikrobioti je ograničena, pa kad dođu do debelog crijeva, ubrzavaju crijevni tranzit jer povećava volumen izmeta i djeluje kao prirodni laksativ, sprečavajući pojavu problema poput zatvor, hemoroidi i upale na crijevnom nivou. Oni takođe favorizuju uklanjanje toksičnih proizvoda stvorenih na crevnom nivou.

Neka netopiva vlakna su, na primjer, celuloza i lignin, koji se mogu naći uglavnom u cjelovitim žitaricama, uglavnom bademima u ljusci, chia i sjemenkama lanenog sjemena, orasima, grožđicama i ljusci voća i povrća. Pogledajte i drugu hranu u kojoj se mogu naći netopiva vlakna.

Količina vlakana dnevno

Savjet za povećanje potrošnje vlakana u prehranu je uključivanje sirove i ljuštene hrane, posebno voća i povrća, kao i žitarica, sjemena i cjelovitih žitarica, izbjegavajući rafiniranu hranu poput kukuruznog brašna, pšeničnog brašna i pirinča bijelog.

Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, dnevna preporuka vlakana varira ovisno o dobi i spolu, prema sljedećoj tablici:

Kada iz nekog razloga nije moguće unositi preporučenu količinu vlakana dnevno kroz hranu, postoje neki dodaci koji se mogu kupiti u ljekarnama, trgovinama zdrave hrane ili mrežnim trgovinama u obliku kapsula ili praha koji imaju iste prednosti kao prisutna vlakna u hrani.