Hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata (s jelovnikom)
Sadržaj
- Voće i povrće sa malo ugljenih hidrata
- Hrana bogata proteinima i siromašna ugljikohidratima
- Hrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima
- Meni s malo ugljikohidrata
Glavna hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata su proteini poput piletine i jaja, te masti poput maslaca i maslinovog ulja. Pored ove hrane postoji i voće i povrće s malo ugljikohidrata i koje se obično koristi u dijetama za smanjenje težine, poput jagoda, kupina, bundeve i patlidžana.
Ugljikohidrati su makronutrijent koji je prirodno prisutan u nekoliko namirnica, ali se također može dodati u neku industrijsku i rafiniranu hranu, a ako se prekomjerno konzumiraju, mogu prouzročiti debljanje.
Međutim, važno je znati koju vrstu ugljikohidrata odabrati i u kojoj količini konzumirati, jer je ovaj hranjivi sastojak važan za osiguravanje energije tijelu, a njegovo odsustvo može biti povezano s glavoboljom, lošim raspoloženjem, poteškoćama u koncentraciji i neugodnim zadahom.
Voće i povrće sa malo ugljenih hidrata
Voće i povrće sa malo ugljenih hidrata su:
- Tikvice, blitva, potočarka, zelena salata, šparoge, patlidžan, brokula, mrkva, radič, kupus, karfiol, špinat, repa, krastavac, bundeva i rajčica;
- Avokado, jagode, malina, kupina, borovnice, breskva, trešnja, šljiva, kokos i limun.
Uz voće i povrće, pića poput čaja i kafe bez šećera sadrže i malo ugljikohidrata i mogu se koristiti u dijetama za mršavljenje.
Idealno je uključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, ali je također bogata vlaknima, kao što je slučaj s kruhom, zobi i smeđom pirinčem, na primjer, jer povećavaju osjećaj sitosti, što omogućava smanjenje dijelova pojedene hrane. Evo kako se hraniti s malo ugljikohidrata.
Hrana bogata proteinima i siromašna ugljikohidratima
Hrana siromašna ugljikohidratima i bogata proteinima je meso, piletina, riba, jaja, sirevi i prirodni jogurti. Meso, riba i jaja hrana su koja u svom sastavu nema grama ugljenih hidrata, dok mlijeko i njegovi derivati sadrže ugljikohidrate u malim količinama. Pogledajte svu hranu bogatu proteinima.
Hrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima
Hrana s malo ugljikohidrata i visokom masnoćom su biljna ulja, kao što su sojino, kukuruzno i suncokretovo ulje, maslinovo ulje, maslac, masline, pavlaka, sjemenke poput chia, sezama i lanenog sjemena, te sjemenke ulja poput kestena, kikirikija, lješnjaka i bademi, kao i kreme pripremljene sa ovim voćem. Mlijeko i sir su također bogati mastima, ali iako mlijeko još uvijek sadrži ugljikohidrate, sirevi obično nemaju ništa ili imaju vrlo malo ugljikohidrata.
Važno je zapamtiti da hrana poput slanine, kobasica, kobasica, šunke i bolonje također ima malo ugljikohidrata i puno masnoća, ali budući da ima puno zasićenih masti i umjetnih konzervansa, treba ih izbjegavati u prehrani.
Meni s malo ugljikohidrata
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija koji se može koristiti u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata:
| Hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šolja običnog jogurta + 1 breskva narezana na komade + 1 kašika chia sjemenki | 1 šolja kafe + 1 palačinka (pripremljena sa bademovim brašnom, cimetom i jajetom) sa kakao kremom | 1 čaša nezaslađene limunade + 2 kajgana sa kremom od ricotte |
| Jutarnja zakuska | 1 šolja jagoda + 1 kašika zobenih mekinja | 1 šljiva + 5 indijskih oraščića | 1 čaša smoothieja od avokada pripremljenog s limunom i kokosovim mlijekom |
| Ručak večera | 1 pileći odrezak u pećnici sa umakom od paradajza uz 1/2 šolje pirea od bundeve i salate sa rikolom i lukom, začinjen sa 1 kašičicom maslinovog ulja | Rezanci od tikvica sa 4 kašike mlevenog mesa i pesto umakom | 1 pureći odrezak na žaru, praćen 1/2 šolje pirinča od karfiola i salate od skuvanih patlidžana i mrkve pirjanih na maslinovom ulju |
| Popodnevna užina | 1 kriška prepečenog smeđeg hljeba s 1 kriškom bijelog sira + 1 šalicom nezaslađenog zelenog čaja | 1 šolja običnog jogurta sa 1/2 narezane banane + 1 kašičica chia sjemenki | 1 kuvano jaje + 4 kriške avokada + 2 cijela tosta |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se prema starosti, spolu, fizičkoj aktivnosti i tome ima li osoba neku povezanu bolest ili ne. Stoga je važno potražiti savjet nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i navesti prehrambeni plan koji odgovara potrebama osobe.
Pored toga, za promicanje gubitka kilograma, osim smanjenja količine konzumiranih ugljikohidrata, važno je i redovito baviti se tjelesnom aktivnošću kako biste sagorjeli višak masnoće nakupljene u tijelu.
Pogledajte sljedeći videozapis za nekoliko savjeta o prehrani s malo ugljikohidrata:
Pogledajte ove savjete i još mnogo toga u sljedećem videozapisu:
Danas Se Pojavio
Ispit CA 19-9: šta je to, čemu služi i rezultati
