Hrana za nesanice (sa jelovnikom)
Sadržaj
- Hrana koja promovira san
- 1. Triptofan
- 2. Magnezijum
- 3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D
- 4. Kalcijum
- Hrana koja može izazvati nesanicu
- Kakva treba biti hrana
- Izbornik za borbu protiv nesanice
Nesanica je zdravstveni problem koji pogađa mnoge ljude i na koji može utjecati prehrana, jer postoje neke namirnice koje stimuliraju i favoriziraju ovo stanje, kao što je slučaj s paprom i kofeinom, na primjer.
Pored toga, postoje i druge namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice, poput orašastih plodova, koji su dobar izvor melatonina, hormona koji se proizvodi u tijelu i koji je odgovoran za poboljšanje kvalitete spavanja. Ovu hranu treba uključiti u prehranu i jesti je svakodnevno, tako da je dio tretmana spavanja koji najbolje pokazuje liječnik.
Hrana koja promovira san
Glavne namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice su one koje sadrže:
1. Triptofan
Triptofan pogoduje proizvodnji melatonina u tijelu, koji osim što regulira san je antioksidans, ima neuroprotektivna, protuupalna djelovanja, poboljšava imunološki sistem, između ostalog. Pored toga, pomaže u proizvodnji serotonina, izazivajući smirenost i pospanost.
Hrana bogata triptofanom je ćuretina, mlijeko, meso, zob, losos, paradajz, bijeli sir, kivi, orašasti plodovi, bademi, pirinčano mlijeko i med.
2. Magnezijum
Magnezijum može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, jer smanjuje nivo kortizola, hormona povezanog sa stresom koji narušava san. Uz to, povećava GABA, neurotransmiter koji pospješuje opuštanje i spavanje.
Hrana bogata ovim mineralom su beli luk, banane, orasi, bademi, suve šljive, hleb, pasulj i smeđi pirinač, losos i špinat.
3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D
Hrana bogata omega-3 i vitaminom D presudna je za proizvodnju serotonina, moždane hemikalije koja poboljšava san. Hrana bogata vitaminom D je ulje jetre bakalara, losos, mlijeko, jaje, meso, sardine i maslac.
Hrana bogata omega-3 je laneno ulje, losos, sardine, laneno sjeme i chia sjemenke, tuna, haringa i orašasti plodovi.
4. Kalcijum
Nedostatak kalcijuma u tijelu može se povezati s nesanicom, jer je to važan mineral koji garantuje proizvodnju serotonina. Stoga se preporučuje povećati unos hrane bogate kalcijumom, poput običnog jogurta i mlijeka, posebno prije spavanja. Jedan savjet je popiti 1 šalicu vrućeg mlijeka prije spavanja.
Hrana koja može izazvati nesanicu
Ljudi koji pate od nesanice trebaju izbjegavati hranu koja stimulira centralni živčani sustav, jer bi mogla otežati san: kafu, energetska pića, bezalkoholna pića, crni čaj, mate čaj, zeleni čaj, đumbir, biber, čokoladu i açaí.
Ovu hranu treba izbjegavati nakon 16 sati, jer mozak ima više vremena za primanje električnih impulsa potrebnih za regulaciju sna i tako garantuje dobar san.
Uz to, važno je izbjegavati prženu hranu, s previše masnoće, rafiniranim šećerima ili previše hrane blizu spavanja, jer može uzrokovati probavne smetnje i utjecati na san.
Kakva treba biti hrana
Važno je da dozvoljena hrana bude uključena u svakodnevnu prehranu, izbjegavajući stimulanse kasno popodne i tokom noći. Pored toga, trebali biste izbjegavati jesti preblizu spavanja i ne gledati televiziju dok jedete, čak bi moglo biti zanimljivo imati toplu juhu tijekom večere kako biste potaknuli san.
Takođe je važno održavati redovan raspored kako u odnosu na obroke, tako i pred spavanje i buđenje. Čaj od jabuke moguće je piti i prije spavanja, jer on ima svojstva koja pomažu smiriti, pospješiti san i smanjiti nesanicu, zahvaljujući činjenici da sadrži apigenin, antioksidans koji djeluje na receptore spavanja u mozgu.
Izbornik za borbu protiv nesanice
Sljedeća tablica prikazuje primjer jelovnika za borbu protiv nesanice.
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šolja kafe sa mlekom + 2 kriške integralnog hleba sa belim sirom + jabuka | 1 šolja običnog jogurta + 4 tosta sa rikotom + 1 mandarina | 1 šolja kafe sa mlekom + ovsene palačinke sa bananom i cimetom + 1 kašika maslaca od kikirikija |
| Grickalice | 1 šaka orašastih plodova + 1 banana | 1 kriška dinje | 1 običan jogurt + 1 col lanenih i zobenih pahuljica + 1 kašičica meda |
| Ručak večera | Cjelovita tjestenina s prirodnim umakom od rajčice i tunjevine + šparoge s maslinovim uljem + 1 naranča | 100 grama lososa + kašike smeđe riže + salata od špinata sa 1 kašikom maslinovog ulja + 3 suve šljive | Pileća supa sa belim grahom, krompirom i povrćem + 1 kriška lubenice |
| Večera | 1 obični jogurt sa 1 sjeckanim kivijem | 1 čaša vrućeg mlijeka + 3 tosta sa bijelim sirom | 1 šolja čaja od melise + banana sa prstohvatom cimeta |
Količine uključene u ovaj jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i možda postoji neka bolest povezana ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista za cjelovitu procjenu i izračun najprikladnijeg prehrambenog plana. prema potrebama osobe.
Pogledajte neke druge savjete o tome kako bi nesanica trebala biti:
Danas Se Pojavio
Tehnika Jelqing: što je to, kako djeluje i rezultati
