Hranjenje sportista

Sadržaj

• Snaga sportaša
• Sportisti za izdržljivost
• Eksplozijske vježbe
• Kako ostati hidriran tokom treninga
• Kada koristiti izotonična pića
• Kada koristiti dodatke

Prehrana sportaša važan je dio strategija za postizanje izvrsnih rezultata, koji se razlikuju u skladu s treniranim modalitetima, intenzitetom treninga, vremenom i aproksimacijom datuma takmičenja.

Količina ugljikohidrata i proteina može se mijenjati ovisno o vrsti treninga, bilo da se radi o izdržljivosti ili snazi, te hoće li se sportaš u jednom trenutku fokusirati na povećanje mišićne mase ili gubljenje masnog tkiva.

Snaga sportaša

Sportisti snage su oni kojima se izvođenje treninga poboljšava s povećanjem mišićne mase. Ova grupa uključuje borce, dizače tegova, takmičare u dizanju tegova, treninge s utezima i sportiste u olimpijskoj gimnastici, na primjer.

Ova grupa mora imati porast u potrošnji proteina i općenito kalorija u prehrani, kako bi favorizirala povećanje mišićne mase. Kada postignete ono što se smatra idealom muskulature, potrebno je započeti proces gubitka masti, koji se obično radi smanjenjem dijetalnih ugljikohidrata i povećanjem vježbanja laganih aerobnih vježbi, poput hodanja. Pogledajte najbolju hranu bogatu proteinima.

Sportisti za izdržljivost

Među tim sportistima su oni koji treniraju duge staze, maratone, ultra maratone, bicikliste i takmičare sa željeznicom, aktivnosti koje zahtijevaju veliku pripremu za stvaranje energije od sagorijevanja tjelesnih masti. Obično su to vitki, mršavi sportaši koji imaju visoku potrošnju energije, što zahtijeva veliku potrošnju kalorija. Za treninge i takmičenja koja traju duže od 2 sata preporučuje se upotreba ugljikohidratnih gelova u omjeru 30 do 60g / h.

Ovi sportaši trebaju unositi veće količine ugljikohidrata nego sportisti snage, ali uvijek se sjećajući da uključuju dobre izvore proteina kao što su meso, piletina, riba i jaja, te prirodne masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, masnih sireva i punomasnog mlijeka. Pogledajte koja je hrana bogata ugljikohidratima.

Eksplozijske vježbe

Ovaj modalitet uključuje vježbe koje razlikuju potrebe za snagom i fizičkom izdržljivošću, poput fudbala, odbojke, košarke i tenisa. To su dugotrajne vježbe, ali s raznim fizičkim naporima koji imaju trenutke vrhunca i odmora.

Ova skupina mora unositi dobre količine svih hranjivih sastojaka, jer im je potrebna i dobra mišićna masa i fizički otpor kako bi izdržali duge igre ili takmičenja. Nakon treninga potrebno je uzimati obroke bogate ugljikohidratima i proteinima kako bi se stimulirao oporavak mišićne mase.

Kako ostati hidriran tokom treninga

Idealna količina vode za piće temelji se na izračunu 55 ml tečnosti za svaki kilogram težine sportiste. Generalno se preporučuje konzumiranje približno 500 ml prije treninga i 500 ml do 1 litre vode za svaki sat treninga.

Niska hidratacija može dovesti do problema kao što su smanjena koncentracija, vrtoglavica, glavobolja i grčevi u mišićima, što na kraju smanjuje performanse treninga.

Kada koristiti izotonična pića

Izotonična pića su važna za nadoknađivanje izgubljenih elektrolita zajedno sa znojem, posebno natrijuma i kalijuma. Ovi elektroliti su prisutni u pićima poput kokosove vode ili industrijskim izotonicima, kao što su Gatorade, Sportade ili Marathon.

Međutim, njegova potreba za upotrebom je samo kada sportista izgubi 2% ili više svoje težine tokom treninga. Na primjer, osoba koja teži 70 kg mora izgubiti najmanje 1,4 kg kako bi nadomjestila elektrolite. Ova kontrola mora se vršiti vaganjem prije i poslije treninga.

Kada koristiti dodatke

Proteine ​​ili hiperkalorične suplemente treba koristiti prema potrebi za dopunom hranjivih sastojaka iz planirane prehrane. Hiperkalorija se obično koristi kako bi se olakšao unos kalorija visokim sportistima, koji nisu uvijek u mogućnosti jesti sve u svježoj hrani.

Pored toga, u fazama velikog trošenja mišića nakon intenzivnog takmičenja, možda će biti potrebno i nadopunjavanje za ubrzavanje oporavka mišića. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.