Kreativni video o vježbanju s bučicama Alexie Clark za oblikovanje cijelog tijela

Sadržaj

• Around the World Lunge
• Veslanje bučica sa visokim povlačenjem jedne noge
• Prednje podizanje sa sumo čučnjem
• Uletanje sa Pec Fly
• Most za gluteus sa presom za grudi sa jednom rukom
• Recenzija za

Ako vam u teretani ikada ponestane ideja, Alexia Clark vam je na raspolaganju. Fitfluencerica i trenerica objavila je stotine (vjerovatno hiljade?) ideja za vježbanje na svom Instagramu. Bilo da želite postati kreativni s TRX -om, medicinskom lopticom, pločom s utezima ili nekim drugim dijelom teretanske opreme koju obično prelazite, ona ima video za to. Ako ste raspoloženi za vježbanje s bučicama, isprobajte ovu vježbu oblikovanja cijelog tijela koju je Clark stvorio isključivo za Oblik. (Ili uzmite jedan uteg i isprobajte najteži trening koji možete napraviti sa samo jednom bučicom.)

Kada zaista želite da maksimalno iskoristite svoje vrijeme u teretani, ova staza je pametan način. Kao prvo, možete se parkirati ispred stalka za bučice umjesto da lutate teretanom i čekate da se druga popularna oprema oslobodi. Osim toga, sami pokreti su učinkovit način vježbanja jer regrutiraju mnogo različitih mišića i koriste različite ravni kretanja. Svaka od ovih vježbi radi i na gornjem i na donjem dijelu tijela. Samo pet poteza i jedan set bučica (ovaj put odaberite srednju težinu), a vi ćete otići s vježbom za cijelo tijelo koju možete raditi bilo gdje. (Povezano: Tabata vježba za cijelo tijelo za slanje vašeg tijela u prekoračenje)

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja.

Šta će vam trebati: Komplet bučica

Around the World Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno. Uvijte bućice na grudi.

B. Izađite lijevo i savijte lijevo koljeno ulazeći u bočni iskorak. Spustite bučice prema tlu, a zatim se savijte do grudi. Dođite do stajanja tako što ćete zakoračiti lijevom nogom natrag u susret s desnom.

C. Odmaknite se lijevom nogom, savijajući oba koljena u obrnuti iskorak, istovremeno pritiskajući bučice prema stropu i rotirajući zglobove tako da dlanovi budu okrenuti naprijed.

D. Dođite do stajanja zakoračivši lijevom nogom unatrag u susret desnoj, spustite bućice na prsa i rotirajte zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema grudima kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strane.

Uradite 8 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Veslanje bučica sa visokim povlačenjem jedne noge

A. Počnite lijevom nogom naprijed, desnom nogom unazad, savijajući se u kuk u joga iskoraku. Držite bučicu s obje strane lijeve noge.

B. Podignite bučice pored rebara, izvlačeći laktove ravno u red, a zatim spustite bučice.

C. Premjestite težinu na lijevo stopalo i vozite desno koljeno prema grudima, dok podižete bućice na prsa, široko razmaknute laktove za snažno povlačenje.

D. Iskoračite desnom nogom unazad u lijevi iskorak dok spuštate bučice da se vratite u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strane.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Prednje podizanje sa sumo čučnjem

A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstiju blago okrenutih, držeći bučicu u svakoj ruci.

B. Podignite bučice dok ruke ne budu paralelne sa tlom, dlanovi okrenuti prema podu.

C. Vozite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj dok spuštate ruke.

D. Podignite bučice dok ruke ne budu paralelne sa tlom. Ispravite koljena dok spuštate ruke da se vratite u početni položaj.

Uradite 8 ponavljanja.

Uletanje sa Pec Fly

A. Stanite s lijevom nogom prema naprijed i desnom nogom unatrag, držeći bućice uz glavu, laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Savijte oba koljena u lijevi zamah dok unosite bućice jedno prema drugom ispred lica.

C. Ispravite oba koljena i dovedite bućice uz glavu da se vratite u početni položaj. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strane.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Most za gluteus sa presom za grudi sa jednom rukom

A. Lezite na tlo, noge savijene, stopala na podu u razmaku kukova. Pritisnite tlo u glute mostu, bućice podignute prema stropu direktno preko grudi.

B. Spustite kukove na tlo dok lijevi lakat spuštate na tlo.

C. Istovremeno pritisnite kukove i lijevu bučicu prema stropu. Ponovite uzorak pokreta za sva ponavljanja prije zamjene strane.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Recenzija za