Agility konusne bušilice koje će vam povećati brzinu (i sagorijevanje kalorija)

Sadržaj

• Zagrijavanje
• In-and-out bušilica
• Cross-Cone Hop
• Granice
• Nasumično i naprijed
• Recenzija za

Vaša HIIT rutina mogla bi obavljati dvostruku dužnost kako bi povećala vaše tjelesne sposobnosti, a potrebno je samo malo trave, pijeska ili kolnika za nadogradnju s tih spintervala, kaže trenerica Jacqueline Kasen iz Anatomije u fitnes klubu 1220 u Miami Beachu. (Da li ste raspoloženi za sprintove? Isprobajte ovaj trening na stazi za sagorevanje masti.)

"Koristeći čunjeve u HIIT treningu, fokusirate se na gubitak masti, kao i na trening agilnosti i motoričke vještine", kaže Kasen. Ove vježbe zahtijevaju od vas da se krećete u sve tri ravnine kretanja naprijed/nazad, bočno i rotacijsko-regrutirajući više mišića, ubrzavate otkucaje srca i uključujete mozak. Ne samo da je ovo jednako visokokaloričnom sagorijevanju, već će i fino podesiti vašu mehaniku i kontrolu tijela, tako da se brzo krećete snažno i precizno. (Također isprobajte ovu 4-minutnu tabatu da poboljšate svoju agilnost i snagu.)

Kasenova ekskluzivna rutina ovdje objedinjuje sve te prednosti između samo pet plastičnih čunjeva. Iako to zahtijeva fensi rad nogu, ključ je da ostanete bez daha do kraja svake vježbe. Zlatno pravilo: Ako vam za oporavak nije potreban cijeli minut između rundi, ne gurate dovoljno jako. Radite ove vježbe jednom ili dva puta sedmično i brzo ćete cijeniti koliko ste podigli svoju igru ​​i na ostalim vježbama.

Trebat će vam: Tajmer, otvorena traka prostora dužine 25 do 30 stopa i pet čunjeva. (Nema čunjeva? Zamijenite svakodnevne stvari poput tenisica.)

Kako radi: Uradite dinamičko zagrevanje. (Trebalo bi oko 10 minuta.) Zatim obavite svaku od vježbi agilnosti, naizmjenično 30 sekundi rada i 1 minut odmora za navedeni broj setova.

Ukupno vrijeme: 30 minuta

Zagrijavanje

• Pet hodajućih inchworms (Šarke u bokovima da stavite dlanove na tlo; idite do daske. S ravnim nogama, idite stopala do ruku i stanite.)
• 10 dodira prstiju sa svake strane
• 20 udaraca zadnjicom, naizmjenične strane
• 10 doseza potkoljenice sa svake strane (Iz stojećeg položaja ispružite lijevu nogu prema naprijed s petom na tlu; preklopite prema naprijed da dosegnete desnu ruku kako biste lagano povukli lijeve prste. Promijenite strane; ponovite.)
• 10 zamaha nogama sa svake strane

In-and-out bušilica

Postavite dva čunjeva na tlo na udaljenosti od oko 1 stopu i stanite direktno između njih. Brzo pređite desnom nogom preko i izvan desnog konusa, zatim lijevom nogom preko i izvan lijevog konusa. Odmah zakoračite desnom nogom nazad za početak, a zatim lijevom nogom. Nastavite 30 sekundi. Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Uradite 4 kruga, naizmjenično vodeći nogu svaki krug.

Smanjite: umjesto da skačete preko čunjeva, koristite ih kao vodiče za skakanje stopala unutra i van.

Cross-Cone Hop

Postavite pet čunjeva na tlo u položaju X na udaljenosti od 1 1/2 stope jedan od drugog. Svaki klin X je jedna kutija. Okrenuti se od središnjeg konusa, počnite tako što ćete stajati na desnoj nozi u kutiji na vrhu X. Skočite dijagonalno nazad udesno, u sljedeću kutiju. Zatim skočite na donji okvir, zatim lijevi okvir, pa natrag na gornji okvir. Nastavite u smjeru kazaljke na satu 15 sekundi, a zatim unatrag i 15 sekundi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Odmorite 1 minutu. Ponovite na lijevoj nozi. To je 1 runda. Uradite 3 runde.

Smanjenje: Skočite s obje noge.

Granice

Postavite pet čunjeva na tlo u cik-cak liniji udaljenoj oko 3 stope jedan od drugog. Stanite iza prvog konusa, dijagonalno s njegove lijeve strane, sa cik-cak linijom čunjeva koja se proteže ispred vas. Odgurnite lijevu nogu (zamahnute ruke iza sebe) i vežite se naprijed i desno. Sletite desnom nogom pored prvog konusa. Odgurnite desnu nogu kako biste se vezali naprijed i lijevo, spuštajući se na lijevu nogu pored drugog konusa. Nastavite ovaj obrazac. Na kraju se okrenite i ponovite u suprotnom smjeru. Nastavite 30 sekundi. Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Uradite 2 kruga.

Povećanje: Nakon slijetanja na jednu nogu, ne dodirujte drugu nogu prema tlu prije nego što krenete u suprotnom smjeru.

Nasumično i naprijed

Ostavite čunjeve u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Lice paralelno sa češerima, stoji lijevo od krajnjeg lijevog konusa. Miješajte naprijed i oko desno od prvog konusa, zatim unatrag i oko drugog konusa, zatim naprijed i oko do trećeg konusa. Nastavite ovim uzorkom tkanja. Na kraju čunjeva, pomerite se nasumičnim redosledom unazad da biste započeli. Ponavljajte 30 sekundi.Odmorite 1 minutu. To je 1 runda. Uradite 4 kruga.

Uvećajte: Napravite burpee kad dođete do kraja linije.

Recenzija za