Šta trebate znati o vježbi aktivnog oporavka

Sadržaj

• Prednosti aktivnog oporavka
• Aktivni naspram pasivnog oporavka
• Tri vrste aktivnog oporavka i kako to funkcionira
• Kao hlađenje nakon treninga
• Tokom intervalnog (kružnog) treninga
• U dane odmora nakon napornih aktivnosti
• Planiranje aktivnog dana oporavka
• Plivanje
• Tai chi ili joga
• Šetnja ili trčanje
• Biciklizam
• Miofascijalno oslobađanje sa valjkom od pjene
• Mjere predostrožnosti
• Oduzmi

Aktivni trening za oporavak uključuje izvođenje vježbi niskog intenziteta nakon napornog treninga. Primjeri uključuju hodanje, jogu i plivanje.

Aktivni oporavak često se smatra korisnijim od neaktivnosti, potpunog odmora ili sjedenja. Može održavati protok krvi i pomoći mišićima da se oporave i obnove od intenzivnih fizičkih aktivnosti.

Izbjegavajte aktivni oporavak ako ste ozlijeđeni ili vas puno boli. Simptome ozljede možda će trebati procijeniti liječnik.

Prednosti aktivnog oporavka

Aktivni treningi za oporavak korisni su za vaše tijelo. Mogu vam pomoći da se brže oporavite nakon teškog treninga. Neke pogodnosti uključuju:

• smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima
• uklanjanje toksina
• održavanje mišića fleksibilnim
• smanjenje bolnosti
• povećanje protoka krvi
• pomažu vam u održavanju rutine vježbanja

Aktivni naspram pasivnog oporavka

Tokom pasivnog oporavka, tijelo ostaje u potpunosti u stanju mirovanja. To može uključivati ​​sjedenje ili neaktivnost. Pasivni oporavak važan je i koristan ako ste ozlijeđeni ili vas boli. Možda će vam trebati i pasivni oporavak ako ste nakon vježbanja jako umorni, bilo mentalno ili fizički.

Ako se nijedna od ovih okolnosti ne odnosi na vas i samo ste generalno bolni, aktivni oporavak smatra se boljom opcijom.

Tri vrste aktivnog oporavka i kako to funkcionira

Studije pokazuju da aktivno vježbanje oporavka može pomoći u čišćenju laktata u krvi u tijelu. Laktat u krvi može se akumulirati tokom intenzivnog vježbanja i rezultira povećanjem vodonikovih jona u tijelu. Ova akumulacija jona može dovesti do kontrakcije mišića i umora.

Sudjelujući u aktivnom oporavku, ta se akumulacija smanjuje, pomažući vašim mišićima da se osjećaju manje umorno i održavajući vas. Možda ćete se osjećati bolje i sljedeći put kada vježbate.

Postoji nekoliko različitih načina za aktivno sudjelovanje u vježbama oporavka.

Kao hlađenje nakon treninga

Nakon napornog treninga, možda ćete htjeti stati i sjesti ili leći. Ali ako se nastavite kretati, to vam može uvelike pomoći da se oporavite. Pokušajte se postepeno hladiti. Na primjer, ako ste trčali ili sprintali, pokušajte kratko, lagano trčati ili hodati 10 minuta.

Ako ste dizali utege ili radili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), isprobajte sobni bicikl laganim tempom nekoliko minuta. Kao aktivno hlađenje, pobrinite se da ne radite više od 50 posto maksimalnog napora. Postepeno smanjujte svoj napor odatle.

Tokom intervalnog (kružnog) treninga

Ako sudjelujete u intervalnom ili kružnom treningu, koristan je i niz aktivnih vježbi oporavka između setova.

Studija Američkog vijeća za vježbanje otkrila je da su se sportisti koji su trčali ili vozili bicikl do tačke umora brže oporavljali, nastavljajući s 50 posto maksimalnog napora u odnosu na potpuno zaustavljanje.

U dane odmora nakon napornih aktivnosti

Dan ili dva nakon napornog treninga i dalje možete sudjelovati u aktivnom oporavku. Pokušajte otići u šetnju ili laganu vožnju biciklom. Možete isprobati i istezanje, plivanje ili jogu.

Aktivni oporavak u danima odmora pomoći će mišićima da se oporave. Ovo je posebno važno ako vas boli.

Planiranje aktivnog dana oporavka

Dan aktivnog oporavka trebao bi uključivati ​​različite aktivnosti od vašeg uobičajenog treninga u teretani. Ne biste trebali raditi s maksimalnim naporom. Trebali biste ići polako i ne forsirati se previše. Primjeri aktivnih vježbi oporavka uključuju:

Plivanje

Plivanje je vježba s malim utjecajem koja je lagana za vaše zglobove i mišiće. Jedan je otkrio da su triatlonci koji su pratili HIIT sesiju sa oporavkom u bazenu imali bolji učinak vježbanja sutradan. Istraživači misle da voda može pomoći u smanjenju upale.

Tai chi ili joga

Vježbanje tai chi-a ili joge može biti korisno za aktivan oporavak. Oba pomažu u istezanju bolnih mišića i povećavaju fleksibilnost. Takođe može smanjiti stres i upale.

Šetnja ili trčanje

Hodanje je jedan od najboljih oblika aktivnog oporavka. Ako ste trkač, možete i polako trčati. Šetnja ili trčanje laganim tempom može poboljšati protok krvi i pomoći u oporavku.

Čak i nekoliko minuta pokreta dan nakon napornog treninga dovoljno je za pospješivanje cirkulacije i smanjenje ukočenosti i bolnosti.

Biciklizam

Vožnja laganim tempom izvrstan je način za aktivan oporavak. To je mali utjecaj i ne vrši pritisak na vaše zglobove. Vozite bicikl na sobnom biciklu ili na otvorenom.

Miofascijalno oslobađanje sa valjkom od pjene

Aktivni oporavak ne uključuje samo kretanje. Takođe možete razvući i kotrljati pjenasti valjak preko dijelova tijela i dobiti brojne iste pogodnosti.

Ako su mišići bolni, valjanje pjenom može vam pomoći u ublažavanju napetosti, smanjenju upale i povećanju opsega pokreta.

Mjere predostrožnosti

Vježbe aktivnog oporavka obično se smatraju sigurnim. Ako vas boli i sumnjate da imate ozljedu, izbjegavajte aktivni oporavak. Prestanite vježbati dok ne posjetite liječnika.

Doktor ili fizioterapeut mogu vam preporučiti oblike aktivnog oporavka, uključujući istezanje, plivanje ili vožnju biciklom dok se oporavljate od ozljede.

Tijekom aktivnog oporavka pazite da ne radite više od oko 50 posto maksimalnog napora. To će vašem tijelu pružiti priliku da se odmori.

Oduzmi

Možda ćete otkriti da se osjećate manje zategnuto, bolno i čak imate više energije za vježbanje nakon aktivnog oporavka. Ako ste ozlijeđeni, boli vas ili ste jako umorni, vašem će tijelu možda trebati pasivni oporavak.