Tikvica od žira: prehrana, blagodati i način kuhanja

Sadržaj

• Šta je tikvica od žira?
• Ishrana tikvica od žira
• Zdravstvene prednosti tikve od žira
• Prepuna važnih hranjivih sastojaka
• Dobar izvor antioksidansa
• Promovira zdravlje probave
• Može zaštititi od određenih bolesti
• Kako dodati tikvicu od žira u svoju prehranu
• Zaključak

Svojom živom bojom i slatkim ukusom tikvica od žira čini privlačnu ugljikohidratnu opciju.

Nije samo ukusna već je i prepuna hranjivih sastojaka. Osim toga, može pružiti nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak daje pregled tikve od žira, uključujući njenu prehranu, blagodati i kulinarsku upotrebu.

Šta je tikvica od žira?

Tikvica od žira vrsta je zimske tikve koja pripada porodici tikvica Cucurbitaceaeor ili tikvica, koja također uključuje tikvu, tikvicu i tikvicu ().

Ima oblik sličan žiru s ispupčenom kožom koja može varirati u boji od tamnozelene do bijele. Međutim, najčešće uzgajane sorte su tamnozelene i prema vrhu često imaju mrlju jarko narančaste boje.

Tikvice od žira imaju slatko, žuto-narančasto meso s pomalo orašastim okusom. Uzgajaju se u mnogim zemljama svijeta, ali posebno su popularne u Sjevernoj Americi.

Iako su botanički klasificirani kao voće, smatraju se škrobnim povrćem i mogu se koristiti slično kao ostalo povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krumpira, tikvice i batata.

Favorizirani su i kod dvorišnih poljoprivrednika, jer ih je lako uzgajati, a mogu se držati i mjesec dana ako se pravilno stvrdnu i čuvaju, pružajući hranjiv izvor plodova u vrijeme kada je ostalo svježe povrće malo.

Ishrana tikvica od žira

Kao i ostale zimske tikve, i tikve su vrlo hranjive, pružajući kvalitetan izvor vitamina, minerala i vlakana.

Jedna šalica (205 grama) skuhanih tikvica od žira nudi ():

• Kalorije: 115
• Ugljikohidrati: 30 grama
• Proteini: 2 grama
• Vlakna: 9 grama
• Provitamin A: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 37% DV
• Tiamin (vitamin B1): 23% DV
• Piridoksin (vitamin B6): 20% DV
• Folati (vitamin B9): 10% DV
• Gvožđe: 11% DV
• Magnezijum: 22% DV
• Kalijum: 26% DV
• Mangan: 25% DV

Iako je tikvica od žira siromašna kalorijama, prepuna je raznih hranjivih sastojaka.

Posebno je bogat vitaminom C, hranjivim sastojkom topivim u vodi koji promovira zdravlje imunološkog sistema podržavajući funkciju imunih stanica i štiteći od potencijalno štetnih mikroba ().

Također je izvrstan izvor vitamina B skupine, koji su uključeni u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i metabolizam, kao i elektroliti magnezij i kalij koji su presudni za funkciju mišića i regulaciju krvnog pritiska ().

Uz to, tikva je prepuna vlakana, hranjivih sastojaka koji su neophodni za zdravu probavu i igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti ().

Tikvica od žira slatka je zimska tikva koja ima malo kalorija, a prepuna je hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, kalijum i magnezijum.

Zdravstvene prednosti tikve od žira

Zbog svog nutritivnog profila tikvica od žira pruža neke impresivne zdravstvene beneficije.

Prepuna važnih hranjivih sastojaka

Tikvica od žira izuzetno je hranjiv izbor ugljikohidrata.Bogat je mnogim vitaminima i mineralima koji na razne načine promiču vaše zdravlje.

Svijetlo narančasto meso tikve prepuno je vitamina C, provitamina A, vitamina B skupine, kalijuma, magnezijuma, željeza i mangana, što je sve presudno za zdravlje.

Za razliku od rafiniranih izvora ugljikohidrata, poput bijele pirinča i bijele tjestenine, tikva je odličan izvor vlakana koja usporavaju probavu, pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i promiču osjećaj sitosti ().

Dobar izvor antioksidansa

Buča od žira puna je antioksidansima, koji su spojevi koji štite od oštećenja ćelija. Dokazano je da prehrana bogata antioksidansima smanjuje rizik od različitih hroničnih stanja, kao što su bolesti srca i određeni karcinomi ().

Posebno je bogat biljnim pigmentima zvanim karotenoidi, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. U stvari, nakon mrkve, zimski tikvice poput sorte žira najgušći su izvor karotenoida alfa karotena ().

Prehrana bogata karotenoidima koji se nalaze u tikvicama od žira, uključujući alfa karoten, beta karoten i zeaksantin, mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2, karcinoma pluća, mentalnog pada i poremećaja povezanih s očima (,,).

Osim karotenoida, tikva sadrži i vitamin C, koji nudi i snažna antioksidativna svojstva ().

Promovira zdravlje probave

Tikvica od žira punjena je rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Iako imaju različite funkcije u vašem tijelu, oboje igraju važnu ulogu u zdravlju probave.

Netopljiva vlakna dodaju stolici veliku količinu, dok ih topiva vlakna omekšavaju, sprečavajući zatvor i podržavajući redovno pražnjenje crijeva ().

Obje vrste vlakana pomažu i prijateljskim bakterijama koje žive u vašim crijevima, poznatim kao probiotici. Imati zdrav crijevni mikrobiom jača vaš imunološki sistem i štiti od bolesti ().

Osim toga, istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput tikve žir, može zaštititi od zatvora, raka debelog crijeva i sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Može zaštititi od određenih bolesti

Dodavanje tikvice od žira vašoj prehrani pametan je način da zaštitite svoje ukupno zdravlje, jer povećanje unosa povrća može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Iako nedostaju istraživanja o blagodatima tikve od žira, brojni dokazi podržavaju svojstva prehrane bogate povrćem koja promoviraju zdravlje.

Dijeta bogata povrćem pomaže u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska i nivoa LDL (lošeg) holesterola. Osim toga, oni mogu zaštititi od ateroskleroze, nakupljanja naslaga na arterijama koje povećava rizik od srčanog i moždanog udara ().

Uz to, dijeta bogata proizvodima poput tikvice od žira može pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti, a može čak i povećati ukupni životni vijek (,).

Štoviše, ljudi koji jedu više povrća teže manje nego oni koji konzumiraju manje povrća. Prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od mnogih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma (,,).

Dodavanje tikvice od žira u vašu prehranu može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i neurodegenerativnih bolesti.

Kako dodati tikvicu od žira u svoju prehranu

Osim što nudi razne potencijalne zdravstvene beneficije, tikva je ukusna i nevjerovatno svestrana.

Može se koristiti kao zdrav izvor ugljikohidrata i zamijeniti za drugo škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira, tikvice od butternut-a i bundeve.

Zbog svog ugodnog, pomalo orašastog okusa, tikva od žira izvrstan je dodatak slatkim i slanim jelima.

Može se peći ili peći u pećnici, kao i kuhati u mikrovalnoj pećnici za brzi prilog.

Jedan od najpopularnijih načina pripreme tikve od žira je prerezati je na pola, izvaditi sjeme, preliti maslinovim uljem, a zatim polovice peći u pećnici na 400 ℉ (200 ℃) rezane strane dolje dok ne omekša otprilike 35–45 minuta.

Buč od žira također se može narezati na tanke komade i ispeći, što omekšava kožu, čineći je jestivom. Jedenje kože tikve od žira može povećati hranjivu gustinu povrća, jer je koža prepuna vlakana i antioksidansa ().

Evo još jednostavnih, ukusnih načina da se tikvica od žira uključi u vašu prehranu:

• Bacite pečene kocke tikvice u salate za pojačanu boju.
• Upotrijebite pire od tikvice umjesto slatkog krumpira ili bundeve za pečenje pita, hljeba i muffina.
• Nadjenite polovice tikvica od žira s kuhanom kvinojom, sjemenkama bundeve, brusnicama i kozjim sirom za ukusnu vegetarijansku večeru.
• Kombinirajte kriške karameliziranog prženog buča od žira sa sjemenkama nara, narezanim avokadom i rikolom za jedinstvenu salatu.
• Zgnječite tikvicu pečenu od žira, zgnječite s malo maslinovog ulja, soli i paprom za ukusnu alternativu tradicionalnom pireu od krompira.
• Kombinirajte skuhanu tikvu od žira sa kokosovim mlijekom, proteinima vanilije u prahu, cimetom, bademovim maslacem i smrznutim komadićima banane za punjenje smoothieja.

Mnogo je načina za uživanje u tikvicama od žira. Pokušajte koristiti ovu ukusnu zimsku tikvicu umjesto vašeg škrobnog povrća kako biste dodali veću raznolikost obrocima.

Tikvica od žira izuzetno je svestrana i može se koristiti umjesto ostalog škrobnog povrća i u slatkim i u slanim receptima.

Zaključak

Buča od žira bogata je hranjivim sastojcima, poput vlakana, vitamina C, kalijuma i magnezijuma.

Takođe sadrži mnoštvo korisnih biljnih jedinjenja, uključujući karotenoidne antioksidante.

Kao rezultat toga, tikvica od žira može promovirati cjelokupno zdravlje i zaštititi od određenih hroničnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Štoviše, ovaj zimski tikvica jarkih boja svestran je sastojak koji dodaje interes i okus kako slatkim, tako i slanim jelima.