Ultimativni plan kako da izgubite salo na stomaku

Sadržaj

• Šta je stomačna mast?
• Kako izgubiti salo na stomaku
• Najbolji plan dijete za mršavljenje na trbuhu
• Najbolji plan vježbi za mršavljenje na trbuhu
• Najbolji treninzi kod kuće za mršavljenje na trbuhu
• Najbolje vježbe za trbušnjake: bočni plan
• Najbolje vježbe za trbušne mišiće: hod do skleka (Inchworm)
• Najbolje vježbe za trbušnjake: Aligator povlačenjem
• Recenzija za

Iako se masnoća može naći u gotovo svakom dijelu vašeg tijela, ona vrsta koja se veže za vašu sredinu može biti najteža za skidanje. I, nažalost, kako žene stare, srednji dio sve više postaje odredište izbora masti. "Kad žena navrši 40 godina, vjerovatno će se višak masti nakupiti oko trbuha", kaže Steven R. Smith, MD, stručnjak za pretilost na Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes u Orlandu, Florida. ″ Ova masnoća na trbuhu često je samo preraspodjela masti na trbuhu, a ne povećanje ukupne masti. ″ Tako da čak i žena prosječne veličine može biti potresena da otkrije da, kako joj nivo estrogena opada tokom perimenopauze, to je problem borbe za izgubiti masnoću na stomaku.

"Gubljenjem estrogena gubite neke od normalnih kontura vašeg tijela", objašnjava Michael Roizen, MD, glavni wellness službenik Klivlend klinike u Klivlendu, Ohajo. "Umesto da se težina slegne na bokove, ona ide na stomak. "

Šta je stomačna mast?

U suštini, abdominalna masnoća ima dva glavna oblika: potkožna mast (vidljiva vrsta odmah ispod kože) i visceralna masnoća (koja je ugrađena duboko u abdomen i obavija organe koji su tamo grupirani). Iako je prvu vrstu masti lakše uočiti, druga vrsta predstavlja daleko veći rizik po zdravlje - i kao rezultat toga je važnija u vašoj ukupnoj potrazi za gubitkom masnoće na trbuhu. Čudno, ova masnoća nije uvijek vidljiva. Čak i ako nemate višak kilograma, još uvijek biste mogli pakirati puno visceralne masti. (Povezano: 7 razloga zašto ne gubite salo na stomaku)

Skrivene ili ne, visceralna mast utječe na vaše zdravlje zbog toga što se nalazi u tijelu. S mastima se radi samo o lokaciji, a svako “skladište masti” ima visoko specijaliziranu funkciju. „Nekad smo mislili da su sve masti stvorene jednake, da je to samo kanta za skladištenje viška kalorija“, kaže Elizabeth Ricanati, MD, konsultant Wellness instituta na Klivlendskoj klinici. „Ali to nije istina.“

Za masnoće, kao i za mišiće, sada je poznato da su metabolički aktivne; proizvodi desetine hemikalija, uključujući hormone koji signaliziraju mozgu da je neko gladan ili zadovoljan. ″ Zaista, sada razmišljamo o depoima masnog tkiva kao endokrinim organima ", kaže istraživač dijabetesa Philipp Scherer, profesor na Jugozapadnom medicinskom centru Univerziteta Texas u Dallasu u Teksasu.

Drugim riječima, mast oslobađa hormone koji variraju ovisno o tome gdje se salo nalazi. Možda niste veliki obožavatelj veličine svojih bedara, ali istraživanja sugeriraju da hormoni koji se tamo proizvode pružaju zdravstvene koristi. “Ne znamo sve detalje, ali je jasno da masnoća u bokovima, a posebno na bedrima, štiti od nekih zdravstvenih posljedica gojaznosti, poput dijabetesa, tako što proizvodi supstance koje povećavaju osjetljivost na inzulin.” S druge strane, poznato je da visceralna mast proizvodi inflamatorne agense koji s vremenom mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i raka dojke i kolorektalnog karcinoma. (Ovih 15 namirnica može pomoći boriti se protiv te upale.)

Kako izgubiti salo na stomaku

Najbolji plan dijete za mršavljenje na trbuhu

Pa jesu li masnoće na trbuhu i prateći zdravstveni problemi neizbježni nuspojave starenja? Odgovor je kvalifikovano ne. Never Nikad nije kasno za gubitak masnog tkiva na trbuhu “, kaže Jackie Keller, autoricaBody After Baby. "Ali nema lakog rješenja." Međutim, iako je sigurno da postoje neki zdravstveni rizici povezani sa masnoćom na stomaku, postoji veliki problem s načinom na koji društvo općenito govori o masnoći na stomaku, rekla je za Shape Natalie Rizzo, M.S., R.D.

Najbolji način da izgubite masnoće na trbuhu je i da smanjite ukupne masne ćelije je gubitak težine. Ali nemojte pogriješiti: masnoće na trbuhu nije lako ukloniti. Počnite tako što ćete utvrditi svoj trenutni dnevni unos kalorija. Zatim smanjite taj broj za jednu četvrtinu. Istraživači sa Univerziteta Columbia otkrili su da jednostavno smanjenje dnevnih kalorija (bez dodatnog vježbanja) može smanjiti masne ćelije za do 18 posto, posebno one u potkožnoj masti. Zdravstveni bonus? Smanjenje masti također poboljšava sposobnost tijela da koristi inzulin, čime se štiti od dijabetesa.

Osim brojanja kalorija, možete isprobati sljedeće strategije kako odjednom izgubiti težinu na trbuhu i težinu.

• Uravnotežite snagu. Idealan plan obroka za sagorijevanje masti uključuje 30 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 30 posto masti. Istraživanja su otkrila da ljudi koji se pridržavaju ovih omjera gube oko 22 posto više masti na stomaku nakon četiri mjeseca i 38 posto više nakon godinu dana od onih koji se pridržavaju dijete s niskim udjelom masti. Pojačajte zvuk. Hrana koja sadrži puno vode i vlakana (salate, povrće, svježe ili sušeno voće, kruh ili tjestenina od cjelovitog zrna) širi se u vašem želucu i čini da se osjećate siti brže uz manje kalorija. (Upravo ovo je premisa iza volumetrijske dijete, BTW.)
• Složite grickalice. Jedite male porcije zdravih grickalica tri puta dnevno. U istraživanju sa Univerziteta Georgia State, sportisti koji su slijedili ovaj obrazac sagorjeli su više masti i kalorija od onih koji su dugo čekali da jedu. (Povezano: Može li vam povremeni post pomoći da izgubite masnoće na trbuhu?)
• Idi zeleno.Istraživanje je otkrilo da žene koje piju oko pet šoljica napitka koji sadrži zeleni čaj svaki dan i uključuju vježbe u svoju rutinu, gube više masti na trbuhu od onih koje samo vježbaju. Osim što su izgubili jedan inč oko struka, oni koji piju čaj smanjili su potkožno masnoće za 6 posto i visceralno salo za 9 posto u roku od 12 sedmica. Istraživači su pripisali gubitak katehinu, antioksidansu u zelenom čaju.
• Borite se protiv masti sa mašću. Zvuči kontraintuitivno, ali sve veći broj istraživanja sugerira da ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama (popularno nazvane MUFA) drži na odstojanju masnoću na stomaku. Među najčešćim namirnicama koje sadrže MUFA su masline, orasi, avokado i ulja iz tih namirnica. (Evo još jednog razloga da svom jelovniku dodate više zdravih masti.)

Najbolji plan vježbi za mršavljenje na trbuhu

Dijeta je, naravno, samo dio odgovora o tome kako izgubiti masnoću na trbuhu. Vježbe i pravilan tip vježbanja ključni su za ubrzavanje metabolizma i smanjenje i potkožnih i visceralnih masnih stanica. Ako ne vježbate redovno, vrijeme je da počnete koristeći ove smjernice:

• Ustani sa kauča.Brza šetnja od 45 minuta pet puta sedmično ne samo da vam pomaže da izgubite mršavljenje, već se pokazalo i da smanjuje upalu koja izaziva bolesti u visceralnoj masnoći. Trebali biste težiti tempu od tri do četiri milje na sat. (Ili isprobajte ove učinkovite vježbe hodanja kako biste izgubili masnoću na trbuhu!) Nemate li toliko odjednom na raspolaganju? Prema trenerima i drugim stručnjacima za fitnes, vježbe od samo jedne minute mogu imati koristi za vaš trbuh - sve dok bilježite najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno. (Povezano: 30 najboljih savjeta za ravan trbuh svih vremena)
• Povećajte svoju stopu.Povećavanjem otkucaja srca na 80 posto od maksimalnog za 40 minuta, možete ubrzati metabolizam za 19 sati, otkrili su naučnici. Da biste izračunali ovaj ciljni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220, a zatim pomnožite sa 0,80.
• Naprijed. Želite još brže rezultate? Isprobajte intervalne vježbe u kojima se izmjenjuju vježbe visokog i niskog intenziteta. Snažni udari energije koriste više masti kao gorivo, a periodi odmora između omogućavaju vašem tijelu da izbaci otpadne tvari iz mišića. Bonus: Intervalni trening visokog intenziteta može potisnuti hormon gladi grelin. (Otkrijte još 8 *glavnih* prednosti HIIT-a.)
• Pridružite se otporu. Zašto? Trening otpora gradi mišiće, a više mišića znači brži metabolizam. Nastojte vježbati snagu najmanje 30 minuta dva do tri puta sedmično i zamijenite vježbe za donji i gornji dio tijela. Savjet: Stručnjaci kažu da gubite više masnoće na trbuhu podizanjem utega prije kardio treninga. (Vezano: 11 načina podizanja utega zadivljujuće je za vaše tijelo)

Najbolji treninzi kod kuće za mršavljenje na trbuhu

Zapišite ovo pod „najbolje vijesti o gubitku masnog tkiva na trbuhu ikad“: Ne morate krckati da biste dobili najefikasniji trening za trbušnjake. N Trbušnjaci djeluju samo na mišiće na prednjoj i bočnoj strani vašeg trbuha, ali važno je ciljati sve mišiće jezgre kako biste dobili jasnije trbušne mišiće-uključujući donji dio leđa, bokove i natkoljenice ", kaže Lou Schuler, koautor ofNova pravila dizanja trbušnjaka.

Kako bi izgubio trbušnu masnoću i otkrio nevjerojatne trbušnjake, Schuler preporučuje niz vježbi za stabilizaciju jezgre zasnovanih na programu treninga koji je osmislila koautorica i osobna trenerica Alwyn Cosgrove. „Osnovne vježbe poput planka pomažu u treniranju mišića za stabilizaciju kičme i karlice kako biste izbjegli bolove u leđima i poboljšali držanje, kaže Schuler. ″ Daske sagorijevaju i više kalorija nego trbušnjaci jer rade na više mišića. "(P.S. Puzanje je također odlična dinamična vježba za trbušnjake.)

Zamijenite ove tri super učinkovite vježbe od dasakaNova pravila dizanja trbušnjaka i bit ćete na putu do jače jezgre i ravnog trbuha.

Najbolje vježbe za trbušnjake: bočni plan

Zašto radi: Ovaj potez je izazovniji od tradicionalne daske jer podržavate cijelu tjelesnu težinu na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Kao rezultat toga, morate više raditi na svom jezgru da biste ostali stabilizirani.

Kako uraditi:

A. Lezite na lijevu stranu s laktom direktno ispod ramena i složenim nogama. Desnu ruku stavite na lijevo rame ili na desni kuk.

B. Pričvrstite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne uspostavite ravnotežu na podlaktici i stopalima tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju. Zadržite 30 do 45 sekundi. Ako ne možete izdržati toliko, budite budni koliko god možete, a zatim ponavljajte dok ne zadržite ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Otežajte:

Još sjajnih vježbi stabilizacije: Standardna daska i Paloff Press.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće: hod do skleka (Inchworm)

Zašto radi: Ova napredna vježba plank uključuje kretanje cijelog tijela, kao što je korištenje ruku i nogu, dok uključuje otpor za jačanje cijelog tijela.

Kako uraditi:

A. Počnite u stojećem položaju s rukama dva inča širim od ramena.

B. Ispružite ruke što je dalje moguće, a zatim se vratite nazad. Uradite 10-12 ponavljanja.

Otežajte: Napravite jedan sklek prije nego što se vratite u stojeći položaj.

Najbolje vježbe za trbušnjake: Aligator povlačenjem

Zašto radi: Ova daska koristi cijelo vaše jezgro kako bi održalo tijelo stabilnim i sagorijeva dodatne kalorije dodavanjem pokreta (povlačenjem po podu). Kombinira kardio, stabilnost i trening snage kako biste postigli brze rezultate sagorijevanja masti.

Kako uraditi:

A. Pronađite dio poda koji vam omogućava da idete naprijed 10 do 20 metara i zgrabite sve što će kliziti po površini uz minimalno trenje. Večere ili plastične vrećice rade na tepihu, a ručnici na drvu ili pločicama.

B. Počnite u položaju za sklekove sa stopalima na toboganima, ručnicima ili tanjirima.

C. Idite naprijed s rukama do kraja piste (ciljajte najmanje 10 metara). Odmorite se 60 do 90 sekundi (ili koliko vam je potrebno za oporavak) i ponovite hodanje aligatora natrag do mjesta na kojem ste započeli. To je jedan set. Ponovite još jednom.

Recenzija za