Ove vježbe za trbušne mišiće udvostručuju se kao kardio za vježbanje u dva zadatka

Sadržaj

• Krug 1
• Krug 2
• Krug 3
• Krug 4
• Final Burst
• Recenzija za

Kad pomislite na kardio, mogli biste pomisliti da trčite vani, skačete na spin motoru ili pohađate HIIT čas-sve što vas oznoji i poveća vaš broj otkucaja srca, zar ne? U stvari, vjerojatno ćete odmah skočiti s tog StairMastera i krenuti ravno prema prostirku radi nekih krckanja ili dasaka kako biste ušli u "vježbu za cijelo tijelo". (Prestanite gubiti vrijeme neefikasnim vježbama-poboljšajte kardiovaskularnu kondiciju i istovremeno sagorite masnoću s ovim 30-dnevnim Cardio HIIT izazovom.)

Zaustavi se tu jer ti mogao Umjesto toga radite pokrete koji rade dvostruko, štedeći vam vrijeme u teretani i brže dovodeći do rezultata koje tražite. Dara Theodore, instruktorica u The Fhitting Room u New Yorku, kreirala je ovu vježbu zasnovanu na kružnom toku kako bi vaša rutina bila efikasnija. Ovdje ćete pronaći osnovne vježbe koje će izgraditi snagu u vašoj sredini, a istovremeno će povećati broj otkucaja srca za kardio push-sve u jednom jednostavnom treningu koji se lako prati. (Otkrijte još osnovnih pokreta poput ovih vježbi za trbušnjake koji će vam pomoći da slomite sljedeću klasu okretanja.)

Kako radi: Izvršite svaki potez u svakom krugu 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora prije nego što još jednom ponovite krug. Pređite na sljedeći krug i obavite svaki potez u krugu 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora; ponavljanje i tako dalje. Kada završite posljednju rundu druge vježbe u završnom krugu (krug 4), završit ćete 1 minut burpeesa za posljednji nalet posla.

Šta će vam trebati: Set bučica od 5 do 8 kilograma

Krug 1

Čučnite na izmjenični pogon koljena

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova. Zavalite se u pete da izvedete čučanj, držeći ruke podignute uz lice.

B. Gurnite pete i ustanite, dovodeći desno koljeno do grudi i lupkajući dlanovima po koljenu. Vratite stopalo na pod i ponovite čučanj s pogonom koljena na lijevoj strani. Nastavite sa šemom pokreta, naizmjenično mijenjajući koljena u svakom ponavljanju.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Naizmjenični red bučica s T-plankom

A. Počnite u položaju daske, hvatajući bučice od 5 do 8 kilograma (po jednu u svakoj ruci), sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Podignite desnu ruku, ispružite savijeni lakat direktno iza sebe, pazeći da ruka bude čvrsto prislonjena uz torzo.

C. Okrenite se udesno, dopuštajući stopalima da se uvijaju zajedno sa vama, podižući desnu ruku ravno i direktno gore.

D. Obrnite pokret, vraćajući desnu bučicu na pod prije nego što ponovite red i bočni T-plank na lijevoj strani.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJAJTE KRUG 1

Krug 2

Naizmjenični iskorak s bučicama

A. Stanite držeći krajeve jedne bučice od 5 do 8 kilograma u obje ruke u blizini grudi.

B. Izvedite obrnuti zamah na desnoj strani, dovodeći desnu nogu iza sebe, savijajući obje noge pod uglom od 90 stepeni.

C. U isto vrijeme, uvijte se ulijevo, dovodeći bučicu na lijevu stranu, lebdeći blizu poda. Gurnite kroz lijevu petu da se vratite u stajanje. Ponovite pokrete, iskoračite lijevom nogom i uvijte udesno. Nastavite sa šemom kretanja, naizmjenično mijenjajući noge u svakom ponavljanju.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Potisak čučnja za podizanje ruke

A. Od stajanja, brzo se sagnite u struku kako biste obje ruke stavili na pod ispred sebe i skočili obje noge ravno unatrag, došavši u položaj daske. Brzo skočite noge unatrag prema van ruku.

B. Odmah pustite ruke od poda, podižući ravne ruke direktno uz uši. Ponovi.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUG 2

Krug 3

Ljuljanje skijaša sa bučicama

A. Stanite s bučicama od 5 do 8 kilograma u svakoj ruci, stopalima u širini kukova i rukama uz bokove.

B. Držeći ruke ispravljene, zamahnite bučicama unazad, savijajući se u kukovima, lagano savijajući koljena. Jednim brzim pokretom vratite se u stojeći položaj i zamahnite ravnim rukama prema visini brade. Ponovi.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Tuck-Up With Twist

A. Lezite na pod s ispruženim ravnim nogama i zajedno ispred sebe; ruke ravne i ispružene iza glave, dlanovi spojeni. Podignite glavu, vrat i grudi kako biste lebdjeli od tla, a lijeve noge također lebdjeli od tla.

B. Brzo sjednite, podižući ruke gore i naprijed, uvijajući se ulijevo i vozite savijena koljena prema grudima. Vratite se u ležeći položaj prije nego što ponovite pokret uvijanjem udesno. Nastavite sa šablonom kretanja, naizmjeničnim stranama u svakom ponavljanju.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJAJTE KRUG 3

Krug 4

Prednji udarac do bočnog ispada

A. Stanite držeći krajeve jedne bučice od 5 do 8 kilograma u obje ruke u blizini grudi.

B. Balansirajte na lijevoj nozi dok podižete i udarate desnu nogu direktno ispred sebe.

C. Bez spuštanja desne noge na pod, prebacite težinu udesno i dovedite desnu nogu na pod, ulazeći u iskorak s desne strane. Bućica vam ostaje pri grudima tokom kretanja. Ponovi. Promjena strane, podizanje, udaranje i iskorak lijevom nogom u drugom setu ove vježbe.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Škare udarcem

A. Počnite u položaju šupljeg držanja-ležeći na leđima s podignutom glavom, vratom i ramenom od poda i nogama ispruženim, stopala lebde.

B. Podignite ruke pravo gore i držite ih iza glave uz uši dok naizmenično mijenjate desnu nogu preko lijeve i obrnuto. Nastavite ovaj pokret bez ispuštanja stopala ili glave.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUGA 4

Final Burst

Burpee

A. Od stajanja se brzo savijte u struku kako biste obje ruke stavili na pod ispred sebe i skočili obje noge ravno unatrag, spuštajući prsa na pod.

B. Odmah skočite nogama prema van prema van ruku, ustanite i skočite, podižući ruke prema nebu. Ponovi.

Izvodite vježbu u trajanju od 1 minute visokog intenziteta.

Recenzija za