Zašto je pravilo 80/20 zlatni standard uravnoteženosti ishrane?

Sadržaj

• Šta je pravilo 80/20 za ishranu?
• Dobro i loše pravilo 80/20
• Kako implementirati pravilo 80/20 na * desni * način
• Recenzija za

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Bez glutena. IIFYM. Ovih dana postoji više dijeta nego grupa namirnica – a većina njih donosi mršavljenje i zdravu ishranu. Ali koliko biste od ovih htjeli zadržati cijeli život? (Samo razmisli o tome koliko godina broji makroe, izbjegava slaninu i ne vodi krofne.)

U svijetu zdravlja „sve ili ništa“ u kojem je kelj kralj, HIIT je kraljica, a vi ste ili popili Kool-Aid ili ga ispljunuli, razvoj doživotnih navika izgleda kao naknadna misao. Sve je u tome da idete u krajnost da biste postigli bolje rezultate na telu što je pre moguće.

Ali očigledno je da ne pokušavate da smršate i vratite je. Ne pokušavate doći u formu, a zatim izaći iz forme. Ne pokušavate da se osjećate sjajno, a onda se vratite usranom osjećaju. Pa zašto se pretplaćujete na oštru dijetu za koju znate da će vas na kraju iznevjeriti?

Unesite: pravilo 80/20 za zdravu prehranu. Nije toliko a dijeta jer je to način prehrane za život-jedan koji možete održavati sretno dok ne napunite 105.

Šta je pravilo 80/20 za ishranu?

Suština: jedete čistu, cjelovitu hranu za oko 80 posto dnevnih kalorija, a #trenirate sebe za oko 20 posto kalorija za taj dan. (ICYMI preporučuju zdravstveni stručnjaci poput Jillian Michaelsa i mnogih dijetetičara kao način da naučite umjerenost.) "Pravilo 80/20 može biti fantastičan način da uživate u namirnicama koje volite i držite svoju težinu pod kontrolom", kaže Sarah Berndt, RD za Potpunu prehranu i vlasnik Fit Fresh Cuisine.

Dobro i loše pravilo 80/20

To je nešto što možeš raditi zauvijek. "To je stil ishrane koji je prihvatljiviji za život, koji vam omogućava da uživate u nekoliko specijalnih poslastica bez osećaja krivice", kaže Sharon Palmer, R.D. i autor knjige Život pokretan biljkama. Kada se osjećate krivim zbog jedenja nečega što se ne uklapa u kategoriju "zdravo", to može dovesti do prejedanja i poremećenih stavova o ishrani i slici o tijelu. (Uostalom, pomaže vam da izbjegnete najgoru grešku u gubitku težine.)

Nije odličan za mršavljenje. Ako jedete velike porcije čak i zdrave hrane, poput cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova, zdravih masti, nemasnih proteina, možete premašiti energetske potrebe vašeg tijela (čitaj: kalorije) i dobiti na težini. Kalorije se i dalje broje, čak i njihovi zdravi izvori. "Pravilo 80/20 je vrlo labava smjernica i moglo bi se primijeniti na način prehrane koji je već u ravnoteži kada su u pitanju potrebe za kalorijama", kaže Palmer, što znači da je možda najbolje za održavanje tjelesne težine, a ne za mršavljenje.

Kako implementirati pravilo 80/20 na * desni * način

"I dalje je važno vježbati umjerenost i kontrolu porcija s pravilom 80/20", kaže Berndt. "Vaša uživanja moraju biti razumna porcija, a ne besplatni za sve."

Samo zato što je tih 20 posto za "poslastice" ne znači da možete ići s šunkom s Oreosom ili vrećicom čipsa. „Pokušajte to više smatrati općim pravilom,“ kaže Palmer, umjesto konkretnim brojevima koje ćete sresti svaki dan.

Na primjer, ako ciljate 2000 kalorija dnevno (evo kako odrediti koliko vam je kalorija potrebno), tada pravilo pokazuje da biste imali oko 400 za "igru". Ali samo zato što ima prostora za pomicanje za neke užitke (čaša vina uz večeru, parče rođendanske torte kolege), ne znači da su to "kalorije koje se bacaju" koje treba trošiti na hranu bez nutritivne vrijednosti - a vi svakako nemojte potreba koristiti svih 20 posto. Zapravo, vjerovatno je najbolje pucati ispod 20 posto, jer "ljudi zaista loše procjenjuju koliko hrane jedu i dosljedno podcjenjuju kalorije i porcije", kaže Palmer.

Imajte na umu: "Svaki obrok je prilika da nahranite svoje tijelo", kaže Palmer. „Za mnoge od nas svaki zalogaj treba da se računa kako bismo nas nagradili vlaknima, proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama (biljna jedinjenja sa antioksidativnim i antiinflamatornim jedinjenjima).“

Ako naučite voljeti 80 posto-žudjeti za maslacem od kikirikija umjesto kolača i pečenim prokulicama umjesto čipsom-tada nećete umrijeti za 20 posto. Umjesto da o tome razmišljate kao o nagradi, razmislite o tome kao o nekoj prostoriji za pomicanje da ~živite svoj život.~ (Zato što je #ravnoteža suština života - i najvažnija stvar za vaše zdravlje i fitnes rutinu.)

Recenzija za