7 savjeta za ulazak u ketozu

Sadržaj

• 1. Smanjite potrošnju ugljikohidrata
• 2. Uključite kokosovo ulje u svoju prehranu
• 3. Pojačajte svoju fizičku aktivnost
• 4. Povećajte zdrav unos masti
• 5. Isprobajte kratki post ili masni post
• 6. Održavajte dovoljan unos proteina
• 7. Testirajte razinu ketona i prilagodite prehranu po potrebi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Ketoza je normalan metabolički proces koji pruža nekoliko zdravstvenih blagodati.

Za vrijeme ketoze vaše tijelo pretvara masnoću u spojeve poznate kao ketoni i počinje ih koristiti kao glavni izvor energije.

Studije su otkrile da su dijete koje promoviraju ketozu vrlo korisne za mršavljenje, dijelom i zbog njihovih učinaka na suzbijanje apetita (,).

Nova istraživanja sugeriraju da ketoza može biti korisna i za dijabetes tipa 2 i neurološke poremećaje, između ostalih stanja (,).

To je rečeno, postizanje stanja ketoze može zahtijevati određeni rad i planiranje. Nije tako jednostavno kao rezanje ugljikohidrata.

Evo 7 efikasnih savjeta za ulazak u ketozu.

1. Smanjite potrošnju ugljikohidrata

Prehrana s vrlo malo ugljikohidrata je najvažniji faktor postizanja ketoze.

Obično vaše ćelije koriste glukozu ili šećer kao glavni izvor goriva. Međutim, većina vaših ćelija može koristiti i druge izvore goriva. To uključuje masne kiseline, kao i ketone, koji su poznati i kao ketonska tijela.

Vaše tijelo skladišti glukozu u jetri i mišićima u obliku glikogena.

Kada je unos ugljenih hidrata vrlo nizak, zalihe glikogena se smanjuju i nivo hormona inzulina opada. To omogućava oslobađanje masnih kiselina iz zaliha masti u vašem tijelu.

Vaša jetra pretvara neke od ovih masnih kiselina u ketonska tijela aceton, acetoacetat i beta-hidroksibutirat. Ovi se ketoni mogu koristiti kao gorivo u dijelovima mozga (,).

Nivo ograničenja ugljikohidrata potreban za indukciju ketoze donekle je individualiziran. Neki ljudi trebaju ograničiti neto ugljikohidrate (ukupni ugljikohidrati minus vlakna) na 20 grama dnevno, dok drugi mogu postići ketozu dok jedu dvostruku količinu ili više.

Iz tog razloga, Atkinsova dijeta precizira da ugljikohidrati moraju biti ograničeni na 20 ili manje grama dnevno tijekom dvije sedmice kako bi se osiguralo postizanje ketoze.

Nakon ove točke, male količine ugljikohidrata mogu se dodavati u vašu prehranu vrlo postepeno, sve dok se održava ketoza.

U jednotjednoj studiji, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s dijabetesom tipa 2 koje su ograničile unos ugljikohidrata na 21 ili manje grama dnevno, iskusile su dnevno izlučivanje ketona u urinu koje su bile 27 puta veće od početnih razina ().

U drugoj studiji, odraslima sa dijabetesom tipa 2 bilo je dozvoljeno 20-50 grama probavljivih ugljikohidrata dnevno, ovisno o broju grama koji im je omogućavao održavanje razine ketona u krvi unutar ciljanog raspona od 0,5-3,0 mmol / L ().

Ovi rasponi ugljikohidrata i ketona savjetuju se ljudima koji žele ući u ketozu kako bi promovirali gubitak kilograma, kontrolirali razinu šećera u krvi ili smanjili faktore rizika od srčanih bolesti.

Suprotno tome, terapijska ketogena dijeta koja se koristi za epilepsiju ili kao eksperimentalna terapija karcinoma često ograničava ugljikohidrate na manje od 5% kalorija ili manje od 15 grama dnevno kako bi dodatno povisila razinu ketona (,).

Međutim, svi koji koriste dijetu u terapeutske svrhe to smiju raditi samo pod nadzorom medicinskog radnika.

Ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20–50 neto grama dnevno smanjuje nivo šećera u krvi i inzulina, što dovodi do oslobađanja uskladištenih masnih kiselina koje vaša jetra pretvara u ketone.

2. Uključite kokosovo ulje u svoju prehranu

Jedenje kokosovog ulja može vam pomoći da uđete u ketozu.

Sadrži masti koje se nazivaju srednjelančani trigliceridi (MCT).

Za razliku od većine masti, MCT se brzo apsorbiraju i prenose direktno u jetru, gdje se mogu odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone.

U stvari, sugerira se da bi konzumacija kokosovog ulja mogla biti jedan od najboljih načina za povećanje nivoa ketona kod ljudi s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima nervnog sistema ().

Iako kokosovo ulje sadrži četiri vrste MCT-a, 50% njegove masti potječe od vrste poznate kao laurinska kiselina.

Neka istraživanja sugeriraju da izvori masti s većim procentom laurinske kiseline mogu proizvesti održiviji nivo ketoze. To je zato što se metabolizira postepenije od ostalih MCT-a (,).

MCT se koriste za indukciju ketoze kod epileptične djece bez drastičnog ograničavanja ugljikohidrata kao klasična ketogena dijeta.

Zapravo je nekoliko studija otkrilo da dijeta s visokim MCT koja sadrži 20% kalorija iz ugljikohidrata proizvodi učinke slične klasičnoj ketogenoj prehrani, koja osigurava manje od 5% kalorija iz ugljikohidrata (,,).

Kada dodajete kokosovo ulje u svoju prehranu, dobro je to činiti polako kako biste umanjili nuspojave od probave poput grčenja u želucu ili proljeva.

Počnite s jednom kašičicom dnevno i radite do dvije do tri kašike dnevno tokom sedmice. Kokosovo ulje možete pronaći u lokalnoj trgovini ili ga kupiti putem Interneta.

3. Pojačajte svoju fizičku aktivnost

Sve veći broj studija otkrio je da boravak u ketozi može biti koristan za neke vrste sportskih performansi, uključujući vježbe izdržljivosti (,,,).

Uz to, aktivnija aktivnost može vam pomoći da uđete u ketozu.

Kada vježbate, iscrpljujete tijelo iz zaliha glikogena. Obično se obnavljaju kada jedete ugljikohidrate, koji se razgrađuju u glukozu i zatim pretvaraju u glikogen.

Međutim, ako se unos ugljikohidrata svede na minimum, zalihe glikogena ostaju malene. Kao odgovor, vaša jetra povećava proizvodnju ketona, koji se mogu koristiti kao alternativni izvor goriva za vaše mišiće.

Jedno istraživanje je pokazalo da pri niskim koncentracijama ketona u krvi vježbanje povećava brzinu proizvodnje ketona. Međutim, kada su ketoni u krvi već povišeni, oni se ne povećavaju vježbom i mogu se zapravo smanjiti na kratak period ().

Pored toga, pokazalo se da vježbanje natašte dovodi do povećanja nivoa ketona (,).

U maloj studiji, devet starijih žena vježbalo je prije ili poslije obroka. Njihova razina ketona u krvi bila je 137–314% viša kada su vježbali prije obroka nego kad su vježbali nakon obroka ().

Imajte na umu da, iako vježbanje povećava proizvodnju ketona, vašem tijelu mogu biti potrebne jedne do četiri sedmice da se prilagodi upotrebi ketona i masnih kiselina kao primarnih goriva. Za to vrijeme fizičke performanse mogu se privremeno smanjiti ().

Bavljenje fizičkom aktivnošću može povećati nivo ketona tokom ograničenja ugljenih hidrata. Ovaj efekt može se poboljšati vježbanjem u postu natašte.

4. Povećajte zdrav unos masti

Konzumacija puno zdrave masti može povećati razinu ketona i pomoći vam da dostignete ketozu.

Zapravo, ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata ne samo da smanjuje ugljikohidrate, već ima i puno masnoća.

Ketogene dijete za mršavljenje, metaboličko zdravlje i vježbe obično osiguravaju između 60–80% kalorija iz masti.

Klasična ketogena dijeta koja se koristi za epilepsiju čak je i veća u masnoćama, sa obično 85–90% kalorija iz masti ().

Međutim, izuzetno visok unos masti ne mora se prevesti u viši nivo ketona.

Trodnevno istraživanje na 11 zdravih ljudi upoređivalo je efekte posta sa različitim količinama unosa masti na nivo ketona u dahu.

Sve u svemu, utvrđeno je da su razine ketona slične kod ljudi koji konzumiraju 79% ili 90% kalorija iz masti ().

Nadalje, budući da masnoće čine tako velik postotak ketogene prehrane, važno je odabrati visokokvalitetne izvore.

Dobre masti uključuju maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, puter, mast i loj. Pored toga, postoji mnogo zdrave hrane sa visokim udjelom masti koja je također vrlo siromašna ugljikohidratima.

Međutim, ako vam je cilj mršavljenje, važno je osigurati da ne unosite previše kalorija ukupno, jer to može dovesti do zaustavljanja gubitka kilograma.

Unos najmanje 60% kalorija iz masti pomoći će vam povećati razinu ketona. Izaberite razne zdrave masti iz biljnih i životinjskih izvora.

5. Isprobajte kratki post ili masni post

Drugi način da uđete u ketozu je da ne jedete nekoliko sati.

U stvari, mnogi ljudi ulaze u blagu ketozu između večere i doručka.

Djeca s epilepsijom se ponekad posti 24–48 sati prije nego što započnu ketogenu dijetu. To se radi kako bi se brzo ušlo u ketozu kako bi se napadi mogli prije smanjiti (,).

Povremeni post, prehrambeni pristup koji uključuje redovite kratkotrajne postove, također može izazvati ketozu (,).

Štaviše, „postivanje masnog tkiva“ je još jedan pristup za pojačavanje ketona koji oponaša efekte posta.

Podrazumijeva konzumaciju oko 1.000 kalorija dnevno, od čega 85–90% dolazi iz masti. Ova kombinacija niskokaloričnog i vrlo visokog unosa masti može vam pomoći da brzo postignete ketozu.

Studija iz 1965. izvijestila je o značajnom gubitku masti kod pacijenata s prekomjernom težinom koji su brzo slijedili masnoću. Međutim, drugi su istraživači istakli da se čini da su ovi rezultati vrlo pretjerani ().

Budući da je brzi mast tako malo proteina i kalorija, treba ga pratiti najviše tri do pet dana kako bi se spriječio pretjerani gubitak mišićne mase. Takođe se može biti teško pridržavati se više od nekoliko dana.

Evo nekoliko savjeta i ideja za brzo postizanje masnog tkiva da biste ušli u ketozu.

Post, isprekidan post i „brzo masnoće“ mogu vam pomoći da relativno brzo uđete u ketozu.

6. Održavajte dovoljan unos proteina

Za postizanje ketoze potreban je unos proteina koji je dovoljan, ali ne prekomjeran.

Klasična ketogena dijeta koja se koristi kod pacijenata sa epilepsijom ograničena je i ugljikohidratima i proteinima kako bi se maksimizirala razina ketona.

Ista dijeta može biti korisna i za pacijente sa karcinomom, jer može ograničiti rast tumora (,).

Međutim, za većinu ljudi smanjivanje proteina radi povećanja proizvodnje ketona nije zdrava praksa.

Prvo, važno je unositi dovoljno proteina za opskrbu jetre aminokiselinama koje se mogu koristiti za glukoneogenezu, što u prijevodu znači "stvaranje nove glukoze".

U ovom procesu vaša jetra osigurava glukozu za nekoliko ćelija i organa u vašem tijelu koji ne mogu koristiti ketone kao gorivo, poput crvenih krvnih zrnaca i dijelova bubrega i mozga.

Drugo, unos proteina trebao bi biti dovoljno visok da održi mišićnu masu kada je unos ugljikohidrata nizak, posebno tijekom gubitka kilograma.

Iako gubitak kilograma obično rezultira gubitkom mišića i masti, konzumiranje dovoljnih količina proteina na ketogenoj dijeti s vrlo malo ugljikohidrata može pomoći u očuvanju mišićne mase (,).

Nekoliko studija je pokazalo da se očuvanje mišićne mase i fizičke performanse maksimiziraju kada je unos proteina u rasponu od 0,55–0,77 grama po kilogramu (1,2–1,7 grama po kilogramu) čiste mase ().

U studijama mršavljenja utvrđeno je da dijete s vrlo malo ugljikohidrata sa unosom proteina u ovom rasponu induciraju i održavaju ketozu (,,,).

U jednoj studiji na 17 gojaznih muškaraca, nakon ketogene dijete koja je pružala 30% kalorija iz proteina tokom četiri sedmice, prosječno je došlo do nivoa ketona u krvi od 1,52 mmol / L. Ovo je unutar raspona hranjive ketoze od 0,5–3,0 mmol / L ().

Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima na ketogenoj dijeti, pomnožite svoju idealnu tjelesnu težinu u kilogramima s 0,55 do 0,77 (1,2 do 1,7 u kilogramima). Na primjer, ako vam je idealna tjelesna težina 59 kilograma, unos proteina trebao bi iznositi 71–100 grama.

Konzumacija premalo proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, dok pretjerani unos proteina može suzbiti proizvodnju ketona.

7. Testirajte razinu ketona i prilagodite prehranu po potrebi

Kao i mnoge stvari u prehrani, postizanje i održavanje stanja ketoze vrlo je individualizirano.

Stoga može biti korisno testirati razinu ketona kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve.

Tri vrste ketona - aceton, beta-hidroksibutirat i acetoacetat - mogu se mjeriti u dahu, krvi ili urinu.

Aceton se nalazi u vašem dahu, a studije su potvrdile da je ispitivanje nivoa acetona u dahu pouzdan način praćenja ketoze kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu (,).

Merač Ketonix mjeri aceton u dahu. Nakon udisanja u merač, trepće boja koja pokazuje da li ste u ketozi i koliki su vam nivoi.

Ketoni se takođe mogu meriti ketonom za merenje krvi. Slično načinu rada mjerača glukoze, mala kap krvi stavlja se na traku koja je umetnuta u mjerač.

Mjeri količinu beta-hidroksibutirata u vašoj krvi, a utvrđeno je i da je valjani pokazatelj nivoa ketoze ().

Nedostatak mjerenja ketona u krvi je što su trake vrlo skupe.

I na kraju, keton izmjeren u urinu je acetoacetat. Trake ketonskog urina umoče se u urin i pretvaraju se u razne nijanse ružičaste ili ljubičaste boje, ovisno o razini prisutnih ketona. Tamnija boja odražava viši nivo ketona.

Trake ketonskog urina jednostavne su za upotrebu i prilično su skupe. Iako je njihova preciznost u dugotrajnoj upotrebi dovedena u pitanje, oni bi u početku trebali pružiti potvrdu da ste u ketozi.

Nedavno istraživanje pokazalo je da su ketoni u urinu obično najviši u ranim jutarnjim satima i nakon večere na ketogenoj dijeti ().

Upotreba jedne ili više ovih metoda za testiranje ketona može vam pomoći da utvrdite da li trebate izvršiti bilo kakva prilagođavanja da biste ušli u ketozu.