7 koraka za razbijanje ciklusa ‘Perfekcionizam, odugovlačenje, paraliza’

Sadržaj

• Ali neizbježno dolazi do trenutka kada to izbjegavanje traje predugo - i baš kad je vrijeme da se to skupi? Ti se smrzneš.
• 1. Svjesno spustite šipku
• 2. Zadržite zadatke u veličini
• 3. Pratite svoje vrijeme
• 4. Okružite se pozitivnom podrškom
• 5. Vježbajte izgovaranje "ne"
• 6. Koristite sistem nagrađivanja
• 7. Uključite pažljivost
• Najvažnija stvar koju treba zapamtiti? Nisi sam.

Vrijeme je da spustite ljestvicu. Niže ... ne, nastavi. Tamo.

Podignite ruku ako vam ovo zvuči poznato: kovitlajuća lista obaveza u vašem mozgu. Popis toliko dug da čak i najjednostavniji zadatak postane nadmoćan i sveobuhvatan.

Iako sjedim ovdje i pišem ovaj članak, preplavljen sam pojmovima koje želim istaknuti i kako ih sročiti.Ostavlja me želja da dignem ruke i riješim to kasnije.

Izvršiti stvari ili a kamoli se organizirati kada se borite s tjeskobom može biti neodoljivo.

Upravo taj osjećaj svladavanja hrani jedan od uobičajenih obrazaca s kojima se ljudi bore: ciklus perfekcionizma-odugovlačenja-paralize.

Mnogim ljudima ideja da zadatak izvrše na manje savršen način može biti dovoljna osnova da kažu: "Zaboravi cijelu stvar!"

Bilo da taj perfekcionizam proizlazi iz straha od presude ili presuda koje imate prema sebi, tjeskoba vas voli uvjeravati da ako ne možete sve i učiniti savršeno? Vjerovatno ne biste trebali raditi ništa.

Ali neizbježno dolazi do trenutka kada to izbjegavanje traje predugo - i baš kad je vrijeme da se to skupi? Ti se smrzneš.

A zajedno dolazi i najbolji prijatelj tjeskobe: sram. Sram vas želi stalno podsjećati da zadatak nije završen, samo pojačavajući vaš perfekcionizam ... i nastavljajući ciklus.

Organiziranje je sada postalo ne samo monumentalni zadatak - to je sada egzistencijalna kriza, kad se počinjete pitati što bi s vama moglo biti toliko "u redu" da stalno zapinjete.

Jesam li samo lijen? Je li mi mozak slomljen? Zašto to radim sebi? Šta je sa mnom?

Budite sigurni da niste sami. A postoje vrlo praktični načini za prevladavanje anksioznosti, tako da ovaj ciklus nije samo nešto čime možete upravljati, već nešto što možete osvojiti.

"Dobra stvar kod ciklusa je što se oni mogu obrnuti na jednako cikličan način", kaže dr. Karen McDowell, klinički direktor AR Psychological Services.

"Kada se uhvatite u koštac s perfekcionizmom, manja je vjerovatnoća da odgađate", kaže ona. "Kada manje odugovlačite, nemate osjećaj panike i paralize, tako da vaš posao na kraju izgleda i osjeća se bolje nego što bi inače bio."

Ali odakle početi? Da biste prekinuli ciklus, slijedite ovih 7 koraka:

1. Svjesno spustite šipku

Prvi korak ka razbijanju tog ciklusa je prepoznati da je često izvršavanje zadataka spor i to nesavršen proces - a to je normalno i potpuno u redu.

To se neće dogoditi odjednom. U redu je ne žuriti. U redu je pogriješiti (uvijek se možete vratiti i ispraviti ih kasnije!).

Drugim riječima, u redu je biti čovjek.

Lako je to zaboraviti, kad se toliko očekivanja koja imamo od sebe vreba točno ispod površine, podgrevajući našu tjeskobu.

Kao pisac, moj je posao pisati svaki dan. Jedan od najboljih savjeta koje mi je netko dao bio je: „Zapamti, ne svaki pojedinačni savjet potrebe biti dragulj. " Znači, ne pucajte za Pulitzerovu nagradu sa svakim zadatkom koji imam. Nikad se ništa ne bi završilo i svakodnevno bih završavao s izazovom vlastite vrijednosti. Kako iscrpljujuće!

Umjesto toga, naučio sam razdvajati koji zadaci zaslužuju glavninu vremena i pažnje, a koji je u redu za olakšati. To ne znači prihvaćanje lijenosti! To samo znači razumijevanje da je rad na nivou B toliko daleko od neuspjeha - i normalan dio života.

Prije ulaska u posao, svjesno odlučite spustiti ljestvicu. Oslobodite se očekivanja da svemu što radite morate dati 100 posto sebe.

2. Zadržite zadatke u veličini

"Borba s perfekcionizmom zahtijeva ometanje razmišljanja o svemu ili ničemu", kaže dr. McDowell. „Na primjer, ako pokušavate organizirati svoju pristiglu poštu, neće vam pomoći ako to smatrate jednim zadatkom. Otkrijte koje su komponente zadatka i uzmite ih u veličinama zalogaja. "

Raščlanjivanje zadataka na manje dijelove ne samo da ih čini lakšim za upravljanje, već dovodi do češćih osjećaja postignuća dok precrtavate svaki sa svoje liste.

Pogledajmo to ovako: Morate planirati svoje vjenčanje. Možda ćete biti u iskušenju da na primjer napišete "uzmi cvijeće", ali to može izazvati osjećaj svladavanja.

Ponekad sam čin prekrivanja nečega sa liste ulijeva motivaciju da se više uradi. Zbog toga nijedan zadatak nije premalen za vašu listu! To može biti jednostavno kao: "Google cvjećari u mom području." Prekrižite je, osjećajte se dobro kad nešto postignete i ponovite pozitivnost.

Male pobjede grade zamah! Dakle, postavite svoje zadatke u skladu s tim.

3. Pratite svoje vrijeme

Važno je imati na umu da kada se zadatak nadvija nad nama, a mi smo ga izgradili kao zvjerku, često precjenjujemo vrijeme potrebno za njegovo izvršenje. Kad mislite da će zadatak koji izaziva tjeskobu potrajati cijeli dan, također ne planirate vrijeme za samopomoć.

„Važno je uravnotežiti prioritete“, kaže dr. Supriya Blair, licencirani klinički psiholog. „Zbog toga u naš dnevni i nedeljni raspored uključujemo vrijeme za socijalne i samopomoćne aktivnosti. Držati se odgovornim za praćenje posla i zabavnih aktivnosti zahtijeva praksu, strpljenje i samilost. "

Vrijeme praćenja može se olakšati upotrebom tehnike „Pomodoro“:

• Odaberite zadatak željeli biste završiti. Nije važno što je to, sve dok je to nešto na što je potrebna vaša puna pažnja.
• Podesite tajmer na 25 minuta, zavjetujući se da ćete ovom zadatku posvetiti 25 minuta (i samo 25 minuta).
• Radite dok se tajmer ne ugasi. Ako vam se drugi zadatak pojavi u glavi, jednostavno ga zapišite i vratite se zadatku.
• Stavite kvačicu pored zadatka nakon isključivanja tajmera (ovo će vam pomoći da utvrdite koliko ste vremena proveli radeći na nečemu!).
• Napravite kratku pauzu (kratka, otprilike 5 minuta).
• Nakon 4 Pomodorosa (2 sata), napravite dužu pauzu oko 20 ili 30 minuta.

Korištenjem ove metode prekovremeni rad pomaže vam da prepoznate koliko vremena zapravo zahtijeva aktivnost, gradeći povjerenje u svoju sposobnost da dovršite svoj posao, istovremeno smanjujući prekide.

Takođe stvara prostor za samopomoć podsjećajući vas da u stvari imate mjesta u svom rasporedu za to!

4. Okružite se pozitivnom podrškom

Snaga u brojevima! Rješavanje bilo čega samog više je porazno od onog pomoću sistema podrške.

Jedan od najboljih načina da se organizirate kada imate anksioznost je udruživanje s podržavajućim, marljivim saputnikom, bilo da se radi o vašoj drugoj osobi, prijatelju, roditelju ili djetetu. Također možete kontaktirati terapeuta ili životnog trenera da biste dobili neku prijeko potrebnu perspektivu.

"Nisi sam. Postoje ljudi koji mogu pomoći “, kaže Briana Mary Ann Hollis, LSW i vlasnica / administratorica organizacije Learning To Be Free.

„Zapišite s čim vam je potrebna podrška odmah, a pored toga napišite barem jednu osobu koja vam može pomoći u tom zadatku“, kaže ona. "Ovo će vam pokazati da ne morate sve raditi sami."

5. Vježbajte izgovaranje "ne"

Nemoguće je da se jedna osoba posveti apsolutno svemu, ali često osjećamo potrebu da udovoljimo svima.

Preuzimanje previše odgovornosti siguran je način da vas svlada i da onda uđete u sličan samouništavajući ciklus.

"Razmislite o tome gdje možete pojednostaviti svoj raspored, delegirati drugima ili čak reći ne događajima i zadacima koji nisu neposredni ili hitni", kaže Angela Ficken, psihoterapeutkinja koja se specijalizirala za anksioznost i OKP.

„Ideja je dodati neka ograničenja u svoj raspored. To vam može očistiti um i vrijeme tako da zapravo možete raditi neke aktivnosti koje vam donose radost. Zaista je u redu reći ne “, dodaje ona.

Kako znate koja su vaša ograničenja? Jeste li ikada čuli izraz: "Ako to nije" pakao da, onda je ne "? Iako postoje izuzeci od bilo kojeg pravila, ovo je dobar obrazac koji treba slijediti prilikom preuzimanja odgovornosti.

Svi smo zauzeti i svi imamo obaveze, pa ako nemate imati da preuzmete projekat ili sustignete onog poznanika s fakulteta s kojim niste razgovarali 14 godina, onda se nemojte osjećati krivim što ste rekli ne.

6. Koristite sistem nagrađivanja

Nikada niste prestari da biste se nagrađivali, a često postavljanje malih nagrada može biti jedan od najučinkovitijih načina da se motivirate za obavljanje organizacijskih zadataka.

"Fokusirajte se na to kako ćete se osjećati kada je vaš dom organiziran i čist, koliko uzbudljivo i zabavno može biti planiranje vašeg vjenčanja, koliko ćete se osjećati odgovorno kada ispunite porez", kaže dr. Nancy Irwin, psiholog iz Seasons in Malibu.

„Nagradite se za dobro obavljen posao. Pozitivno pojačanje osigurava da sljedeći projekt može proći jednako glatko i obavještava vas da ste veći od tjeskobe “, kaže ona.

Svakog dana napravim listu zadataka i zadataka u domaćinstvu koje želim izvršiti. Oni su svakodnevni poput "iznošenja smeća" do važnih poput "dovrši uređivanje" ili "pošalji fakturu".

Bez obzira na veličinu zadatka, nakon svakog se počastim. Idem u šetnju ili si dopustim da gledam 30 minuta televizije. Kad završim spisak, možda popijem i čašu vina.

Dajem si ove zabavne poslastice kojima se radujem i koji će razbiti dan, a moju veliku listu obaveza pretvara u nešto poput igre!

7. Uključite pažljivost

Biti u skladu sa svojim tijelom i načinom razmišljanja dok vježbate rušenje obrazaca može biti izuzetno korisno.

Samoprijave su ključne, pogotovo ako ste skloni usavršavanju i najmanjih detalja. Da se ne biste osjećali premoreno, važno je napraviti korak unatrag kako biste si dali pauze i podsjetnike.

"Pažnja je ključna", kaže Ficken. „Razmjerno laka vještina opreznosti je izvesti se van u šetnju ili sjediti na svinu. Izlazak u elemente može biti lagan vizuelni i senzacionalni znak da se uvedete u sadašnji trenutak. "

Držanje utemeljenosti važan je dio održavanja tjeskobe. Ne ustručavajte se predahnuti kad osjetite kako se tjeskoba gradi - vaše tijelo i mozak će vam zahvaliti kasnije!

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti? Nisi sam.

Zapravo, anksiozni poremećaji su najčešća mentalna bolest u SAD-u, a svake godine pogađaju 40 miliona odraslih.

Ako vaša tjeskoba gradi zidove kada je u pitanju organiziranje vašeg života ili svakodnevnih zadataka, budite sigurni da ih vani ima milijuni koji se bore s istim problemima.

Dobra vijest je da su poremećaji anksioznosti vrlo liječljivi, a obrasci koji vas drže u negativnoj petlji su lomljivi. Prvi korak je odluka da je u redu da se olabavite.

Imate ovo!

Meagan Drillinger je putopisna i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav životni stil. Njeni tekstovi su se, između ostalih, pojavili u Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite njen blog ili Instagram.