7 namirnica za kupovinu - ili "uradi sam"?

Sadržaj

• Salsa
• Mafini od jabuka sa cimetom
• Pasta Sauce
• Granola
• Humus
• Pileća čorba
• Guacamole
• Recenzija za

Da li ste ikada otvorili svoju posudu kupljenog humusa, sa šargarepom u ruci i pomislili: "Mogao sam ovo i sam da napravim"? Mogli biste, ali postoji i pitanje da li biste trebali ili ne: iz zdravstvenih razloga ili samo zato što je jeftinije sami pripremiti seriju.

Odračunavanje svih tih kalorija i cijena puno je posla. Srećom, Alison Massey, R.D., klinička dijetetičarka u Mercy Medical Centeru u Baltimoru, MD, izračunala je ishranu i cijenu sedam predmeta koje obično kupujete i usporedila ih s domaćim verzijama. Saznajte koje je vrijedno dodati vašem repertoaru recepata-a koje ostaviti na popisu namirnica.

Napomena: Sva poređenja cijena i ishrane su približna.

Salsa

Kupi ili uradi sam: DIY

Iako sastojci potrebni za izradu domaće salse koštaju oko 3 dolara više od renomiranih marki, prema Massey-u, ušteda natrijuma-19 miligrama naspram ogromnih 920 miligrama-samo je razlog za sjeckanje. Također ćete smanjiti ugljikohidrate i moći ćete sami kontrolirati okuse začina i bilja ili prvo ispeći paradajz radi dubljeg, dimnijeg okusa. Još uvek niste ubeđeni? Ako planirate da pravite salsu za ljeto kada je sezona svježih paradajza i možete to učiniti, to će vjerovatno smanjiti troškove.

Sastojci:

3 do 4 sveža paradajza šljive, iseckana na kockice

1/2 šolje luka iseckanog na kockice

1/4 šolje seckanog celera

1 režanj belog luka, mleven

Sok od 1 limete

1 kašika jalepeno paprike iseckane na kockice

1/8 šolje svežeg cilantra, iseckanog

Upute:

Sve zajedno promiješajte u srednjoj posudi.

Nutricioni rezultat po 1/2 šolje: 30 kalorija, 0 g masti, 6 g ugljenih hidrata, 19 mg natrijuma

Siguran si: 10 kalorija, 6 g ugljikohidrata, 901 mg natrijuma

Mafini od jabuka sa cimetom

Kupi ili uradi sam: DIY

Iako je mješavina nešto manje kalorična od domaćeg tijesta, ne sadrži integralno pšenično brašno koje dodaje malo dodatnih vlakana (oko gram po muffinu). Ono što verzija u kutiji ima je natrij i često djelomično hidrogenirana ulja, umjetne arome, punila poput ksantamove gume, pa čak i "imitacije komadića bobica" (ukusno), za razliku od pravog voća, koje također može malo povećati broj vlakana.

Sastojci:

1 šolja univerzalnog brašna

1 šolja 100% integralnog brašna

2/3 šolje šećera

2 kašičice praška za pecivo

1/4 kašičice soli

2 kašičice mlevenog cimeta

1 prstohvat mljevenog muškatnog oraščića

2/3 šolje punomasnog mleka

2 kašičice vanile

1/4 šolje rastopljenog putera

1 jaje, malo umućeno

1 šolja iseckane jabuke Golden Delicious

Upute:

1. Rernu zagrejte na 350 stepeni. Poprskajte kalup za muffine raspršivačem od ulja uljane repice ili linijom s 12 obloga za muffine.

2. U zdjeli pomiješajte brašno, šećer, prašak za pecivo, sol, cimet i muškatni oraščić. U posebnoj zdjeli pomiješajte mlijeko, vaniliju, maslac i jaje. Suvim sastojcima dodajte mokre sastojke i jabuke. Miješajte samo dok se ne sjedini.

3. Svaku čašu za mafine napunite smjesom do otprilike 2/3. Pecite 17 do 20 minuta ili dok ne porumeni.

Recept prilagođen prema Svjetlo za kuhanjeRecept za mafine od maline

Prehrambeni rezultat po 1 muffinu: 172 kalorije, 5 g masti (3 g zasićene), 29 g ugljikohidrata, 136 mg natrijuma

Siguran si: 34 mg natrijuma

Pasta Sauce

Kupi ili uradi sam: DIY

Troškovi umaka koji se kupuje u masovnoj trgovini relativno su niski i manji su od 3,00 USD (iako organski ili uvezeni umaci lako mogu koštati dvostruko više), ali domaće pobjeđuje uz dodatak povrća koje se nikad ne može nabaviti, plus malo manje kalorija i natrijuma i samo neznatno skuplje.

Sastojci:

1/2 šolje belog luka iseckanog na kockice

2 režnja belog luka, mleveno

1/2 šolje narezane zelene paprike

1/2 šolje celera isečenog na kockice

1/4 šolje narezane šargarepe

1 kašika maslinovog ulja

1 konzerva (16 unci) narezanog paradajza, bez soli

1 kašika paradajz paste

1/2 kašičice sode bikarbone

1/2 kašičice šećera

1 kašičica italijanskog začina

Upute:

U velikom loncu ili holandskoj pećnici pirjajte luk, češnjak, zelenu papriku, celer i mrkvu na maslinovom ulju 2 do 3 minute. Dodajte paradajz, pastu od paradajza, sodu bikarbonu, šećer i italijanske začine. Kuvajte oko 15 do 20 minuta, ili dok se sos ne zgusne.

Nutricioni rezultat po 1/2 šolje: 50 kalorija, 0,5 g masti, 10,5 g ugljenih hidrata, 2 g proteina, 422 mg natrijuma

Siguran si: 20 kalorija, 1 g masti, 58 mg natrijuma

Granola

Kupi ili uradi sam: Kravata

Prema Masseyju, ovo je bliski poziv. Marka kupljena u trgovini košta oko 4,00 USD po 12 unci granole, i iako su svi sastojci za domaću radnju bili skuplji (ukupno oko 35,00 USD), u volumenu možete napraviti mnogo više granole, a sastojci su svestrani za svakodnevno kuhanje. Ako ste fanatik granole, vrijedi napraviti vlastitu, međutim, ako se radi o povremenoj kupovini, uštedjet ćete više novca pri kupnji unaprijed. Dodali smo malo soli u ovaj recept kako bismo poboljšali okus (razlog za 56 miligrama natrija), ali možete izostaviti; marka kupljena u radnji nema je.

Sastojci:

2 1/2 šolje celih valjanih zobi

2 šolje badema

1 šolja oraha

1/2 kašičice mlevenog cimeta

1/4 kašičice mlevenog đumbira

1 prstohvat mljevenog muškatnog oraščića

1 prstohvat mljevenog klinčića

1/2 kašičice košer soli

1/2 šolje maslinovog ulja

1/2 šolje javorovog sirupa

1/2 kašičice ekstrakta vanile

1/4 kašičice ekstrakta narandže

1/2 šolje sušenih trešanja

1/2 šolje grožđica

Upute:

1. Rernu zagrejte na 350 stepeni. Pomiješajte zob, bademe i orahe u velikoj zdjeli. Dodajte začine i sol i dobro promiješajte da se sjedini. U posebnoj posudi pomiješajte ulje, javorov sirup, ekstrakt vanilije i ekstrakt narandže. Zob i orahe dodajte mokru mješavinu.

2. Granolu rasporedite na tepsiju u ravnom sloju. Pecite oko 40 minuta, miješajte svakih 15 do 20 minuta kako bi se granola ravnomjerno skuhala.

3. Izvadite iz pećnice i dodajte grožđice i suhe višnje, miješajući da se sjedini.

Recept malo prilagođen sa thekithcn.com

Nutricioni rezultat po 1/4 šolje: 130 kalorija, 7,5 g masti, (1 g zasićene) 14 g ugljikohidrata, 3,5 g proteina, 56 mg natrijuma

Siguran si: 10 kalorija, 0,5 g zasićenih masti, 4 g ugljikohidrata

Humus

Kupi ili uradi sam: Ili

Oba su uporediva u zdravstvenom smislu, međutim ako koristite sušene ili bez soli garbanzo grah, možete uštedjeti priličnu količinu natrijuma. Ipak, prema Massey-u, ono što ćete platiti za miješanje vlastitog humusa čini pametnijim da se držite unaprijed pripremljenog, što košta gotovo upola manje. Cijena od 7 USD za DIY uglavnom je posljedica tahinija, ključnog sastojka sveprisutnog dipa koji može biti skup i teško ga je pronaći; Massey nije mogao kupiti ništa manje od limenke od 15 unci za oko 5,40 dolara. Ako zaista volite humus i želite ga sami napraviti, ovo bi moglo biti dugoročno isplativije-plus na taj način možete eksperimentirati s dodavanjem različitih začina poput onih koje vidite u trgovinama. Međutim, za jednu seriju je bolje izvaditi debitnu karticu.

Sastojci:

1 konzerva (14,5 unci) graha garbanza, isprana i ocijeđena

2 do 3 režnja belog luka

3 kašike limunovog soka

2 kašike tahinija

1 do 2 kašike vode

1 kašika maslinovog ulja

Sok od limuna (opcionalno)

Upute:

Stavite prvih pet sastojaka u kuhaču. Dok miješate, ulijevajte maslinovo ulje kroz lijevak u stalnom mlazu. Miješajte dok ne postane glatko.Za posluživanje, po želji pokapajte s malo dodatnog maslinovog ulja ili limunovog soka (maslinovo ulje će dodati dodatnu masnoću i kalorije).

Nutritivni rezultat na 2 supene kašike: 74 kalorije, 2,5 g masti, 6 mg natrijuma

Siguran si: 2,5 g masti, 124 mg natrijuma

Pileća čorba

Kupi ili uradi sam: DIY

Ne samo da ima mnogo manje natrijuma nego čak i poznati brend sa niskim sadržajem natrijuma, domaći pileći temeljac se može napraviti od "ostataka" nakon što završite piletinu na roštilju ili pečenu piletinu koju ste sami napravili, što čini DIY verziju relativno jeftinom . To je također odličan način da iskoristite povrće koje vam svakodnevno visi oko hrskavog i sve slabijeg okusa.

Sastojci:

Ostaci pilećih kostiju od pilećeg trupa

1 1/2 šolje seckanog luka

1 šolja iseckane šargarepe

1/2 šolje seckanog celera

1 lovorov list

Upute:

1. Uklonite višak masnoće i kožu s pilećih kostiju. Stavite kosti u lonac i prelijte hladnom vodom. Pustite da provri, pa smanjite na vatru pa dodajte luk, mrkvu, celer i lovorov list. Krčkajte otklopljeno oko 20 minuta, skidajući pjenu koja se stvori. Ostavite temeljac da se poklopljeno krčka još 1 1/2 sata.

2. Procijedite temeljac, uklonite kosti i povrće. Pustite da se ohladi i odmah ohladite.

Prehrambeni rezultat po 1 šalici: 20 kalorija, 0,5 g masti, 1,5 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina, 35 mg natrijuma

Siguran si: 395 mg natrijuma (u poređenju sa zalihama sa niskim sadržajem natrijuma)

Guacamole

Kupi ili uradi sam: DIY

To je za vrat i vrat, ali domaće je na vrhu jer vam omogućava da kontrolišete natrijum (ili ga potpuno izostavite ako jedete sa slanim čipsom) kao i da dodate svoje omiljene arome (više korijandera, bez cilantra, paradajz na kockice itd.). A tu je i činjenica da će se uštedjeti nekoliko centi – vjerovatno više ako je avokado u sezoni.

Sastojci:

2 Nasjeckajte avokado, oguljen i narezan na kockice

1/4 kašičice soli

1 paradajz od šljiva, isečen na kockice

2 režnja belog luka, mleveno

1/2 šolje luka iseckanog na kockice

Upute:

Viljuškom malo izgnječite komade avokada. Umiješajte sol, paradajz, bijeli luk i luk.

Ishrana po 2 kašike: 42 kalorije, 4 g masti (0,5 g zasićene), 2,5 g ugljikohidrata, 80 mg natrijuma

Siguran si: 70 mg natrijuma

Recenzija za