7 Nedostaci hranljivih sastojaka koji su neverovatno česti

Sadržaj

• 1. Nedostatak željeza
• 2. Nedostatak joda
• 3. Nedostatak vitamina D
• 4. Nedostatak vitamina B12
• 5. Nedostatak kalcijuma
• 6. Nedostatak vitamina A
• 7. Nedostatak magnezijuma
• Zaključak

Mnogo hranjivih sastojaka neophodno je za dobro zdravlje.

Iako je većinu moguće dobiti uravnoteženom prehranom, tipična zapadnjačka prehrana ima malo vrlo važnih hranjivih sastojaka.

Ovaj članak navodi 7 nedostataka hranjivih sastojaka koji su nevjerovatno česti.

1. Nedostatak željeza

Gvožđe je esencijalni mineral.

To je velika komponenta crvenih krvnih zrnaca, u kojoj se veže s hemoglobinom i transportira kisik u vaše ćelije.

Dvije vrste dijetalnog željeza su:

• Heme gvožđe. Ova vrsta željeza se vrlo dobro apsorbuje. Nalazi se samo u životinjskoj hrani, a crveno meso sadrži posebno velike količine.
• Ne-hem željezo. Ova vrsta, koja se nalazi i u životinjskoj i u biljnoj hrani, je češća. Ne apsorbira se tako lako kao hem željezo.

Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu, a pogađa više od 25% ljudi širom svijeta (,).

Ovaj broj u predškolske djece raste na 47%. Ako im ne daju hranu bogatu željezom ili željezom obogaćenu, vrlo vjerojatno će im nedostajati željeza.

Oko 30% žena u menstruaciji može biti deficitarno i zbog mjesečnog gubitka krvi, a do 42% mladih, trudnica takođe može biti deficitarno.

Uz to, vegetarijanci i vegani imaju povećani rizik od nedostatka jer konzumiraju samo ne-hem željezo, koje se ne apsorbira kao hem željezo (,).

Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija, u kojoj pada broj vaših crvenih krvnih zrnaca i sposobnost krvi da nosi kisik.

Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljeni imunološki sistem i oštećenu moždanu funkciju (, 6).

Najbolji prehrambeni izvori hem željeza uključuju ():

• Crveno meso. 85 grama mlevene govedine daje gotovo 30% dnevne vrednosti (DV).
• Meso organa. Jedna kriška (81 grama) jetre daje više od 50% DV.
• Školjke. Školjke, školjke i ostrige izvrsni su izvori hem željeza, s 85 grama kuhanih ostriga, u kojima se pakuje otprilike 50% DV.
• Sardine u konzervi. Jedna 106 grama od 3,75 unci može ponuditi 34% DV-a.

Najbolji prehrambeni izvori ne-hem željeza uključuju:

• Grah. Pola šolje (85 grama) skuvanog graha bubrega daje 33% DV.
• Sjeme. Sjeme bundeve, sezama i tikvica dobri su izvori ne-hem željeza. Jedna unca (28 grama) pržene sjemenke bundeve ili tikve sadrži 11% DV.
• Tamno, lisnato zelenilo. Brokula, kelj i špinat bogati su željezom. Jedna unca (28 grama) svježeg kelja daje 5,5% DV.

Međutim, nikada ne biste smjeli dodavati gvožđe ako vam zaista nije potrebno. Previše gvožđa može biti vrlo štetno.

Primjetno je da vitamin C može pojačati apsorpciju željeza. Jedenje hrane bogate vitaminom C, poput naranče, kelja i paprike, zajedno s hranom bogatom željezom može vam pomoći da povećate apsorpciju željeza.

SAŽETAK Nedostatak željeza vrlo je čest, posebno među mladim ženama, djecom i vegetarijancima. Može izazvati anemiju, umor, oslabljeni imunološki sistem i poremećenu funkciju mozga.

2. Nedostatak joda

Jod je neophodan mineral za normalnu funkciju štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače ().

Hormoni štitnjače uključeni su u mnoge tjelesne procese, poput rasta, razvoja mozga i održavanja kostiju. Oni takođe regulišu brzinu metabolizma.

Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka, koji pogađa gotovo trećinu svjetske populacije (,,).

Najčešći simptom nedostatka joda je povećana štitnjača, poznata i kao guša. To također može uzrokovati povećanje brzine otkucaja srca, otežano disanje i debljanje ().

Teški nedostatak joda povezan je sa ozbiljnom štetom, posebno kod djece. Može prouzrokovati mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti (,).

Dobri prehrambeni izvori joda uključuju ():

• Morske alge. Samo 1 gram alge sadrži 460–1.000% DV.
• Riba. Tri unce (85 grama) pečenog bakalara daju 66% DV.
• Dairy. Jedna šolja (245 grama) običnog jogurta nudi oko 50% DV.
• Jaja: Jedno veliko jaje sadrži 16% DV.

Međutim, ti iznosi mogu jako varirati. Kako se jod uglavnom nalazi u zemljištu i okeanskoj vodi, tlo siromašno jodom rezultirat će hranom s niskim sadržajem joda.

Neke zemlje nalažu obogaćivanje kuhinjske soli jodom, što je uspješno smanjilo učestalost nedostataka ().

SAŽETAK Jod je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu. Može prouzročiti povećanje štitnjače. Teški nedostatak joda može prouzrokovati mentalnu zaostalost i razvojne abnormalnosti kod djece.

3. Nedostatak vitamina D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji u vašem tijelu funkcionira poput steroidnog hormona.

Putuje kroz vaš krvotok i prolazi do ćelija, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka ćelija u vašem tijelu ima receptor za vitamin D.

Vitamin D nastaje iz holesterola u vašoj koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Dakle, ljudi koji žive daleko od ekvatora vjerovatno će biti deficitarni, osim ako im je prehrambeni unos dovoljan ili ako dodaju vitamin D (,).

U Sjedinjenim Državama oko 42% ljudi može imati nedostatak ovog vitamina. Ovaj broj raste na 74% kod starijih osoba i 82% kod osoba s tamnom kožom jer njihova koža proizvodi manje vitamina D kao odgovor na sunčevu svjetlost (,).

Nedostatak vitamina D obično nije očit, jer su njegovi simptomi suptilni i mogu se razviti godinama ili decenijama (,).

Odrasli kojima nedostaje vitamina D mogu osjetiti slabost mišića, gubitak kostiju i povećani rizik od prijeloma. U djece može uzrokovati kašnjenje u rastu i meke kosti (rahitis) (,,).

Takođe, nedostatak vitamina D može igrati ulogu u smanjenoj imunološkoj funkciji i povećanom riziku od raka (22).

Iako vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina, najbolji prehrambeni izvori su (23):

• Ulje jetre bakalara. Jedna žlica (15 ml) sadrži 227% DV.
• Masna riba. Losos, skuša, srdela i pastrmka bogati su vitaminom D. Mala porcija kuvanog lososa od 85 grama daje 75% DV.
• Žumanca. Jedan veliki žumanjak sadrži 7% DV.

Osobe s nedostatkom mogu poželjeti uzeti dodatak prehrani ili povećati izlaganje suncu. Teško je dobiti dovoljne količine samo dijetom.

SAŽETAK Nedostatak vitamina D je vrlo čest. Simptomi uključuju slabost mišića, gubitak kostiju, povećani rizik od prijeloma i - kod djece - mekih kostiju. Vrlo je teško dobiti dovoljne količine samo iz vaše prehrane.

4. Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, vitamin je topiv u vodi.

Neophodan je za stvaranje krvi, kao i za rad mozga i živaca.

Svakoj ćeliji u tijelu potreban je B12 da bi normalno funkcionirao, ali vaše ga tijelo nije u stanju proizvesti. Stoga ga morate dobiti iz hrane ili dodataka.

B12 se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskoj hrani, iako određene vrste morskih algi mogu davati male količine. Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode u povećanom riziku od nedostatka.

Studije pokazuju da do 80–90% vegetarijanaca i vegana može imati nedostatak vitamina B12 (,).

Više od 20% starijih odraslih takođe može imati manjak ovog vitamina, jer se apsorpcija smanjuje s godinama (,,).

Apsorpcija B12 složenija je od apsorpcije drugih vitamina, jer joj pomaže protein poznat kao svojstveni faktor. Nekim ljudima nedostaje ovaj protein, pa će im zato trebati injekcije B12 ili veće doze dodataka.

Jedan od čestih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija, koja je poremećaj krvi koji povećava vaše crvene krvne stanice.

Ostali simptomi uključuju oštećenu moždanu funkciju i povišene nivoe homocisteina, što je faktor rizika za nekoliko bolesti (,).

Dijetalni izvori vitamina B12 uključuju ():

• Školjke. Školjke i ostrige bogate su vitaminom B12. Porcija kuhane školjke od 3 grama (85 grama) daje 1.400% DV.
• Meso organa. Jedna kriška jetre od 60 grama pakuje više od 1.000% DV.
• Meso. Mali goveđi odrezak od 170 grama nudi 150% DV.
• Jaja. Jedno celo jaje daje oko 6% DV.
• Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka sadrži oko 18% DV.

Vitamin B12 se ne smatra štetnim u velikim količinama, jer se često slabo apsorbira i lako se izlučuje.

SAŽETAK Nedostatak vitamina B12 vrlo je čest, posebno kod vegetarijanaca, vegana i starijih osoba. Najčešći simptomi uključuju poremećaje krvi, poremećenu funkciju mozga i povišene nivoe homocisteina.

5. Nedostatak kalcijuma

Kalcijum je neophodan za svaku ćeliju vašeg tijela. Mineralizira kosti i zube, posebno u vrijeme brzog rasta. Također je vrlo važan za održavanje kostiju.

Pored toga, kalcij služi kao signalni molekul. Bez toga vaše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati.

Koncentracija kalcijuma u vašoj krvi strogo je regulirana, a sav višak se skladišti u kostima. Ako vam nedostaje unosa, vaše će kosti ispuštati kalcij.

Zbog toga je najčešći simptom nedostatka kalcijuma osteoporoza, koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti.

Jedno istraživanje u Sjedinjenim Državama pokazalo je da je manje od 15% tinejdžerki, manje od 10% žena starijih od 50 godina i manje od 22% tinejdžera i muškaraca starijih od 50 godina ispunilo preporučeni unos kalcijuma ().

Iako je dodatak malo povećao ove brojke, većina ljudi još uvijek nije uzimala dovoljno kalcijuma.

Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcijuma u ishrani uključuju meke kosti (rahitis) kod djece i osteoporozu, posebno u starijih odraslih (,).

Dijetalni izvori kalcijuma uključuju ():

• Koštana riba. Jedna limenka (92 grama) sardina sadrži 44% DV.
• Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) mlijeka osigurava 35% DV.
• Tamno zeleno povrće. Kelj, špinat, bok choy i brokula bogati su kalcijumom. Samo 1 unča (28 grama) svježeg kelja nudi 5,6% DV.

Posljednjih nekoliko godina donekle se raspravlja o efikasnosti i sigurnosti dodataka kalcijuma.

Neke studije pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji uzimaju dodatke kalcijuma, iako druge studije nisu otkrile efekte (,,).

Iako je najbolje kalcij uzimati iz hrane, a ne dodataka, čini se da ovi dodaci koriste ljudima koji nemaju dovoljno hrane ().

SAŽETAK Nizak unos kalcijuma vrlo je čest, posebno kod žena svih dobnih skupina i starijih odraslih osoba. Glavni simptom nedostatka kalcijuma je povećani rizik od osteoporoze kasnije u životu.

6. Nedostatak vitamina A

Vitamin A je esencijalni vitamin topiv u mastima. Pomaže u formiranju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i ćelijskih membrana. Nadalje, proizvodi pigmente za oči koji su neophodni za vid (38).

Postoje dvije različite vrste dijetetskih vitamina A ():

• Prethodno pripremljeni vitamin A. Ova vrsta vitamina A nalazi se u životinjskim proizvodima poput mesa, ribe, peradi i mliječnih proizvoda.
• Pro-vitamin A. Ova vrsta se nalazi u biljnoj hrani poput voća i povrća. Beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, najčešći je oblik.

Više od 75% ljudi koji jedu zapadnjačku prehranu dobivaju više nego dovoljno vitamina A i ne trebaju brinuti zbog nedostatka ().

Međutim, nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju. Otprilike 44-50% djece predškolske dobi u određenim regijama ima nedostatak vitamina A. Ovaj broj je oko 30% kod Indijanki (,).

Nedostatak vitamina A može prouzročiti privremeno i trajno oštećenje oka, a može dovesti i do sljepila. Zapravo je ovaj nedostatak vodeći svjetski uzrok sljepoće.

Nedostatak vitamina A može takođe suzbiti imunološku funkciju i povećati smrtnost, posebno među decom i trudnicama ili dojiljama ().

Dijetalni izvori prethodno formiranog vitamina A uključuju ():

• Meso organa. Jedna kriška goveđe jetre od 60 grama daje više od 800% DV.
• Ulje riblje jetre. Jedna žlica (15 ml) sadrži oko 500% DV.

Dijetalni izvori beta karotena (pro-vitamin A) uključuju:

• Slatki krompir. Jedan kuvani slatki krompir od 170 grama sadrži 150% DV.
• Šargarepa. Jedna velika šargarepa daje 75% DV.
• Tamno zeleno, lisnato povrće. Jedna unca (28 grama) svježeg špinata daje 18% DV.

Iako je vrlo važno unositi dovoljno ovog vitamina, previše pripremljenog vitamina A može izazvati toksičnost.

To se ne odnosi na pro-vitamin A, kao što je beta karoten. Veliki unos može uzrokovati da vaša koža postane blago narančasta, ali ovaj efekt nije opasan.

SAŽETAK Nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju. Može izazvati oštećenje oka i sljepoću, kao i suzbiti imunološku funkciju i povećati smrtnost među ženama i djecom.

7. Nedostatak magnezijuma

Magnezijum je ključni mineral u vašem tijelu.

Neophodan za strukturu kostiju i zuba, također je uključen u više od 300 enzimskih reakcija ().

Gotovo polovina američkog stanovništva troši manje od potrebne količine magnezijuma ().

Nizak unos i nivo magnezijuma u krvi povezani su s nekoliko stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu (,).

Niski nivoi su posebno česti kod hospitaliziranih pacijenata. Neke studije otkrivaju da njih 9–65% ima nedostatak (,,).

Nedostatak može nastati zbog bolesti, upotrebe droga, smanjene probavne funkcije ili neadekvatnog unosa magnezijuma ().

Glavni simptomi ozbiljnog nedostatka magnezijuma uključuju abnormalni srčani ritam, grčeve u mišićima, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene (,,).

Suptilniji, dugoročni simptomi koje možda nećete primijetiti uključuju rezistenciju na inzulin i visoki krvni pritisak.

Dijetalni izvori magnezijuma uključuju ():

• Integralne žitarice. Jedna šolja (170 grama) zobi sadrži 74% DV.
• Nuts. Dvadeset badema pakuje 17% DV.
• Tamna čokolada. Jedna grama (30 grama) tamne čokolade nudi 15% DV.
• Tamno zeleno, lisnato povrće. 30 grama sirovog špinata daje 6% DV.

SAŽETAK Nedostatak magnezijuma čest je u zapadnim zemljama, a nizak unos povezan je sa mnogim zdravstvenim stanjima i bolestima.

Zaključak

Moguće je da vam nedostaje gotovo svaki hranjivi sastojak. Ipak, gore navedeni nedostaci su daleko najčešći.

Čini se da su djeca, mlade žene, starije odrasle osobe, vegetarijanci i vegani u najvećem riziku od nekoliko nedostataka.

Najbolji način za sprečavanje nedostatka je uravnotežena prehrana koja uključuje cjelovite, hranjive sastojke. Međutim, suplementi mogu biti potrebni onima koji ne mogu dobiti dovoljno samo prehranom.