6 grešaka koje usporavaju vaš metabolizam

Sadržaj

• 1. Jedite premalo kalorija
• 2. Ušteda na proteinima
• 3. Vođenje sjedilačkog načina života
• 4. Nedovoljno kvalitetnog sna
• 5. Pijenje slatkih napitaka
• 6. Nedostatak treninga snage
• Zaključak

Održavanje visokog metabolizma presudno je za gubitak kilograma i njegovo zadržavanje.

Međutim, nekoliko uobičajenih grešaka u načinu života može usporiti metabolizam.

Ove bi navike redovito mogle otežavati gubitak kilograma - pa čak i učiniti vas sklonijim debljanju u budućnosti.

Evo 6 pogrešaka u načinu života koje mogu usporiti metabolizam.

1. Jedite premalo kalorija

Ako unesete premalo kalorija, može doći do velikog smanjenja metabolizma.

Iako je deficit kalorija potreban za mršavljenje, unos kalorija može pasti prenisko.

Kada dramatično smanjite unos kalorija, vaše tijelo osjeti da je hrane malo i smanjuje brzinu sagorijevanja kalorija.

Kontrolirane studije na mršavim i ljudima s prekomjernom težinom potvrđuju da unos manje od 1.000 kalorija dnevno može imati značajan utjecaj na vašu brzinu metabolizma (,,,,).

Većina studija mjeri metabolizam u mirovanju, a to je broj kalorija sagorijenih tokom odmora. Ipak, neki mjere i sagorijevane kalorije tijekom odmora i aktivnosti tokom 24 sata, što se naziva ukupnom dnevnom potrošnjom energije.

U jednoj studiji, kada su gojazne žene jele 420 kalorija dnevno tokom 4–6 mjeseci, stopa metabolizma u mirovanju se znatno usporila.

Štoviše, čak i nakon što su povećali unos kalorija tijekom sljedećih pet tjedana, stopa metabolizma u mirovanju ostala je mnogo niža nego prije dijete ().

U drugoj studiji, od ljudi s prekomjernom težinom zatraženo je da unose 890 kalorija dnevno. Nakon 3 mjeseca, njihov ukupni trošak kalorija u prosjeku je opao za 633 kalorije ().

Čak i kada je ograničenje kalorija umjerenije, ono i dalje može usporiti metabolizam.

U četverodnevnom istraživanju na 32 osobe, metabolizam u mirovanju onih koji su jeli 1.114 kalorija dnevno usporio je više nego dvostruko više od onih koji su unosili 1.462 kalorije. Međutim, gubitak kilograma bio je sličan za obje skupine ().

Ako ćete smršaviti ograničavanjem kalorija, nemojte ograničavati unos kalorija previše - ili predugo.

SAŽETAK Previše i predugo rezanje kalorija smanjuje metabolizam, što može otežati gubitak kilograma i održavanje kilograma.

2. Ušteda na proteinima

Jesti dovoljno proteina izuzetno je važno za postizanje i održavanje zdrave težine.

Osim što vam pomaže da se osjećate sito, visok unos proteina može značajno povećati brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije (,,).

Porast metabolizma koji se dogodi nakon probave naziva se termičkim učinkom hrane (TEF).

Termički učinak proteina je mnogo veći od ugljikohidrata ili masti. Zaista, studije pokazuju da jedenje proteina privremeno povećava metabolizam za oko 20-30% u odnosu na 5-10% za ugljikohidrate i 3% ili manje za masnoće ().

Iako se brzina metabolizma neizbježno usporava tijekom gubitka kilograma i nastavlja biti sporija tijekom održavanja težine, dokazi sugeriraju da veći unos proteina može minimalizirati ovaj učinak.

U jednoj studiji sudionici su slijedili jednu od tri dijete u nastojanju da održe 10-15% gubitka težine.

Prehrana s najviše bjelančevina smanjila je ukupnu dnevnu potrošnju energije za samo 97 kalorija, u usporedbi s 297-423 kalorija kod ljudi koji su unosili manje proteina ().

Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi trebaju jesti najmanje 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 grama po kg) kako bi spriječili usporavanje metabolizma tokom i nakon gubitka kilograma ().

SAŽETAK Proteini povećavaju brzinu metabolizma više od ugljikohidrata ili masti. Povećani unos proteina pomaže u očuvanju metabolizma tokom gubitka kilograma i održavanja.

3. Vođenje sjedilačkog načina života

Sjedenje može dovesti do značajnog smanjenja broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Značajno je da mnogi ljudi imaju način života koji uglavnom uključuje sjedenje na poslu, što može imati negativne efekte na brzinu metabolizma i ukupno zdravlje (12).

Iako vježbanje ili bavljenje sportom mogu imati velik utjecaj na broj sagorijenih kalorija, čak i osnovne tjelesne aktivnosti, poput ustajanja, čišćenja i uzimanja stepenica, mogu vam pomoći u sagorijevanju kalorija.

Ova vrsta aktivnosti naziva se termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT).

Jedno istraživanje otkrilo je da velika količina NEAT-a može sagorjeti do 2.000 dodatnih kalorija dnevno. Međutim, takav dramatičan porast za većinu ljudi nije realan ().

Druga studija je primijetila da gledanje televizije dok sjedite sagorijeva u prosjeku 8% manje kalorija od tipkanja dok sjedite - i 16% manje kalorija od stajanja ().

Rad za stolom ili jednostavno ustajanje u šetnju nekoliko puta dnevno može vam pomoći povećati NEAT i spriječiti pad metabolizma.

SAŽETAK Neaktivnost smanjuje broj kalorija koje sagorijevate tokom dana. Pokušajte minimalizirati sjedenje i povećati opće nivoe aktivnosti.

4. Nedovoljno kvalitetnog sna

San je izuzetno važan za dobro zdravlje.

Spavanje manje sati nego što vam treba može povećati rizik od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju ().

Nekoliko studija napominje da neadekvatan san može takođe smanjiti metabolizam i povećati vjerovatnoću debljanja (,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su zdrave odrasle osobe koje su 5 noći zaredom spavale 4 sata noću u prosjeku zabilježile 2,6% smanjenja metabolizma u mirovanju. Njihova stopa se vratila u normalu nakon 12 sati neprekidnog spavanja ().

Nedostatak sna pogoršava se spavanjem danju umjesto noću. Ovaj obrazac spavanja remeti cirkadijalne ritmove vašeg tijela ili unutarnji sat.

Petonedjeljno istraživanje otkrilo je da je produljeno ograničenje spavanja u kombinaciji s poremećajem cirkadijalnog ritma smanjilo metabolizam u mirovanju u prosjeku za 8% ().

SAŽETAK Odgovaranje kvalitetnom snu i spavanju noću, a ne danju, može vam pomoći u očuvanju metabolizma.

5. Pijenje slatkih napitaka

Pića zaslađena šećerom štete vašem zdravlju. Velika potrošnja povezana je s različitim bolestima, uključujući rezistenciju na inzulin, dijabetes i pretilost (,).

Mnogi negativni učinci zaslađenih šećera mogu se pripisati fruktozi. Stolni šećer sadrži 50% fruktoze, dok kukuruzni sirup sa visokom fruktozom pakuje 55% fruktoze.

Često konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može usporiti metabolizam.

U 12-tjednoj kontroliranoj studiji, osobe s prekomjernom težinom i gojaznim osobama koje su konzumirale 25% kalorija kao napici zaslađeni fruktozom na dijeti koja održava tjelesnu težinu doživjele su značajan pad brzine metabolizma ().

Ne podržavaju sve studije ovu ideju. Jedno istraživanje je primijetilo da prejedanje kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom u odnosu na cjelovitu pšenicu nije utjecalo na brzinu metabolizma od 24 sata ().

Međutim, istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija fruktoze pospješuje povećano skladištenje masti u trbuhu i jetri (,,,,).

SAŽETAK Veliki unos napitaka koji sadrže fruktozu može smanjiti brzinu metabolizma i pospješiti skladištenje masti u trbuhu i jetri.

6. Nedostatak treninga snage

Vježbanje s utezima odlična je strategija da vaš metabolizam ne uspori.

Dokazano je da trening snage povećava brzinu metabolizma kod zdravih ljudi, kao i onih koji imaju bolesti srca ili imaju prekomjernu težinu ili su pretili (,,,).

Povećava mišićnu masu, koja čini veći dio mase bez masnoće u vašem tijelu. Veća količina masti bez masnoća značajno povećava broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju (,,).

Čini se da čak i minimalne količine treninga snage povećavaju potrošnju energije.

U šestomjesečnom istraživanju, ljudi koji su izvodili trening snage po 11 minuta dnevno, 3 dana u sedmici, doživjeli su 7,4% porast metabolizma u mirovanju i sagorjeli 125 dodatnih kalorija dnevno, u prosjeku ().

Suprotno tome, ne bavljenje bilo kakvim treningom snage može uzrokovati opadanje brzine metabolizma, posebno tokom gubitka kilograma i starenja (,,).

SAŽETAK Trening snage povećava mišićnu masu i pomaže vam da sačuvate metabolizam tokom gubitka kilograma i starenja.

Zaključak

Bavljenje životnim ponašanjem koje usporava metabolizam može vremenom dovesti do debljanja. Najbolje ih je izbjegavati ili minimizirati što je više moguće.

Uprkos tome, mnoge jednostavne aktivnosti mogu pojačati vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite kilograme i da ih zadržite.