6 grickalica bogatih proteinima za povećanje mišićne mase

Sadržaj

• Grickalice prije treninga
• 1. Jogurt sa voćem i ječmom
• 2. Kakao mleko i tost
• 3. Smoothie od banane i puter od kikirikija
• Grickalice nakon treninga
• 1. Sendvič sa paštetom od tune
• 2. Ručajte ili večerajte
• 3. Proteinski omlet
• Ostala hrana bogata proteinima

Pravljenje hranjivih grickalica prije treninga i bogatih proteinima nakon treninga pomaže u stimuliranju hipertrofije i poboljšanju popravka mišićnih vlakana, ubrzavajući njihov razvoj. Ovu strategiju trebali bi koristiti uglavnom oni koji žele debljati i povećati količinu mišićne mase.

S druge strane, oni koji žele smršavjeti mogu se koristiti istom strategijom, ali konzumirajući manju količinu hrane kako bi kontrolirali unos kalorija.

Grickalice prije treninga

U predtreningu je idealno jesti obrok bogatiji ugljikohidratima i s malo bjelančevina ili dobrih masti, što će pomoći u održavanju energije tokom svih fizičkih aktivnosti.

1. Jogurt sa voćem i ječmom

Mešavina jogurta sa 1 voćem i 1 ili 2 kašike zobi daje dobru količinu ugljenih hidrata i proteina za održavanje energije pre treninga. Na primjer, prirodni jogurt sadrži 7 g proteina u svakoj jedinici, istu količinu koja se nalazi u 1 jajetu.

Za one koji žele smršavjeti, najbolji je izbor uzimati samo prirodni jogurt ili ga miješati s voćem ili zobem, bez dodavanja svega u isti obrok.

2. Kakao mleko i tost

Kakao mlijeko i tost od kruha od cjelovitih žitarica izvrstan su međuobrok prije treninga, jer pruža bjelančevine iz mlijeka i hljebne hidrate, koji će opskrbiti mišiće energijom tijekom treninga. Uz to, kakao je bogat antioksidansima koji će pomoći u oporavku mišića i spriječiti pojavu jakih bolova, čak i nakon teškog treninga.

Da biste izgubili kilograme, kakao mlijeko je dovoljno za davanje energije i trening lica. Još jedna dobra opcija je jesti tost od cjelovite pšenice s rikotom.

3. Smoothie od banane i puter od kikirikija

Uzimanje smoothija od banane, mlijeka i maslaca od kikirikija još je jedna opcija prije treninga koja pruža obilje energije. Puter od kikirikija bogat je proteinima, dobrim mastima i vitaminima B grupe, što će povećati proizvodnju energije tokom fizičke aktivnosti. Da biste je učinili još kaloričnijom, vitaminu možete dodati zob.

Za mršavljenje je najbolja opcija stvaranje vitamina samo s mlijekom i voćem, jer to smanjuje kalorije, a istovremeno održava dobru količinu energije za trening. Pogledajte blagodati maslaca od kikirikija i kako ga koristiti.

Grickalice nakon treninga

Nakon treninga potrebna je veća količina proteina, antioksidansa i općih kalorija kako bi se ubrzao oporavak mišićne mase i stimulirala hipertrofija.

1. Sendvič sa paštetom od tune

Paštetu od tune treba napraviti miješanjem tune sa skutom ili prirodnim jogurtom, koji se može začiniti s malo soli, origanom i kapljicom maslinovog ulja. Tuna je bogata proteinima i omega-3, mašću koja djeluje protuupalno i pomaže u smanjenju bolova u mišićima.

Poželjno je da koristite hljeb od cjelovitih žitarica, a ovaj obrok možete popratiti i čašom nezaslađenog voćnog soka. Da biste izgubili kilograme, sendvič je također dobra opcija, ali treba izbjegavati piti sok.

2. Ručajte ili večerajte

Ručak ili večera su izvrsni obroci nakon treninga jer su kompletni i sadrže velike količine proteina. Na primjer, dodavanjem pirinča i graha, osim što sadrži ugljikohidrate, ova kombinacija donosi i aminokiseline i proteine ​​koji će oporaviti mišićnu masu.

Pored toga, u ove obroke uobičajeno je stavljati dobre količine mesa, piletine ili ribe, koje su hrana bogata proteinima. Za kraj, dodajte salatu povrćem i kapljicom maslinovog ulja, što će donijeti dobre masti i antioksidanse.

Oni koji žele smršavjeti mogu koristiti salatu i meso, na primjer, ili povrtnu supu sa piletinom ili napraviti tjesteninu od tikvica. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu.

3. Proteinski omlet

Pravljenje omleta također je izvrstan izbor za trening nakon treninga, jer je brz, pun proteina i daje vam puno sitosti. Dobar način je da za tijesto koristite 2 jaja, koja mogu sadržavati 1 ili 2 kašike zobi kako bi se dobilo više energije, i napunite isjeckanom piletinom, mljevenom junetinom ili ribanim sirom, plus povrće, na primjer. Uz to možete popiti kafu s mlijekom ili čašu prirodnog voćnog soka, bez zaslađivanja.

Za mršavljenje odličan je omlet od povrća ili sira, popraćen crnom kavom ili nezaslađenim čajem.

Ostala hrana bogata proteinima

Pogledajte u ovom videu još primjera hrane bogate proteinima i kako kombinirati rižu s različitim povrćem i žitaricama da bi se stvorio izvrstan izvor proteina: