6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće

Sadržaj

• Vježbe za definiranje trbuha kod kuće
• 1. Trbuh u V
• 3. Poprečni trbuh
• 4. Trbuh sa uzvišenim bokovima na lopti
• 5. Daska sa loptom
• 6. Daska sa 2 nosača
• Šta jesti
• Savjeti za definiranje trbušnih mišića

Za definiranje trbuha važno je raditi aerobne vježbe, poput trčanja, koje jačaju trbušnu regiju, uz prehranu bogatu vlaknima i proteinima, pijući najmanje 1,5 L vode. Pored toga, izbjegavanje stresa, masaža trbuha i zauzimanje pravilnog držanja tijela također je važno kako bi vam stomak bio čvrst.

Obično se definirani trbuh pojavljuje kada se masnoća nakupljena na trbuhu eliminira i mišići se toniraju. Da bi se održali rezultati, važno je nastaviti redovito obavljati tjelesne aktivnosti i slijediti plan prehrane prema smjernicama nutricionista.

Vježbe za definiranje trbuha kod kuće

Da biste mogli definirati trbuh, moraju se izvoditi vježbe koje jačaju CORE kako bi trbušni mišići postali očitiji, a osim toga minimalizirali količinu masti u toj regiji jer su trbušni mišići mala mišićna skupina i to je definirano samo u jednom trbuhu bez masti. Neke vježbe koje se mogu izvesti za definiranje trbuha kod kuće su:

1. Trbuh u V

U ovom trbuhu osoba treba ležati na podu leđima, podizati noge ispružene ili poluflektirane, a torzo držeći ruke napred. Ova vježba se izvodi u izometriji, to jest, osoba mora ostati u istom položaju oko 15 do 30 sekundi ili prema indikacijskoj uputi instruktora, držeći trbuh cijelo vrijeme kontriranim.

3. Poprečni trbuh

Da bi izveo ovaj trbušnjak, poznat i kao trbušni trbuh, osoba se mora postaviti kao da će učiniti uobičajeni trbušnjak, staviti ruke iza vrata, ramena podići s poda, zadržati trbuh ugovorio i napravio pokret desnim laktom da dodirne lijevo koljeno, izmjenjujući pokret lijevim laktom prema desnom koljenu. Važno je da trbuh ostaje stegnut tokom vježbe.

4. Trbuh sa uzvišenim bokovima na lopti

Trbuh s uzvišenjem kuka na lopti također je sjajna vježba, potrebno je da to legne na pod, licem prema gore, stavi tabane u pilates boal i podigne kukove, čineći ovaj pokret polako prema preporuka instruktora.

5. Daska sa loptom

U ovoj vježbi trebali biste staviti noge na loptu i poduprijeti ruke za pod, kao da ćete napraviti ploču. Zatim savijte koljena, povlačeći loptu prema naprijed, bez pomicanja ruku. Ova vježba je zanimljiva za definiranje trbuha jer joj trebaju čvrsto stisnuti trbušni mišići kako bi se tijelo stabiliziralo u položaju i pokreti mogli pravilno izvoditi.

6. Daska sa 2 nosača

Za izvođenje ove vježbe bitno je da se aktiviraju trbušni mišići kako biste mogli imati ravnotežu. U početku bi osoba trebala ostati u položaju daske, a zatim ukloniti suprotnu ruku i noge s poda, odnosno podići desnu ruku i lijevu nogu, na primjer, sa samo dva oslonca. Preporučuje se da ostanete u ovom položaju što duže možete ili prema preporuci instruktora.

Šta jesti

Hrana je važna za održavanje zdravlja i pomaže u definiranju trbuha, a važno je da je nutricionist naznači kako bi nutricionistički plan bio postavljen prema osobinama i ciljevima osobe. Preporučuje se da se napravi uravnotežena i raznolika prehrana koja pomaže sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma, a to je naznačeno za ovo:

• Jedite najmanje 5 obroka dnevno, ne provodeći više od 3 sata bez jedenja;
• Popijte najmanje 1,5 L vode, zeleni čaj ili artičoka;
• Jedite povrće ili voćeu svim dnevnim obrocima;
• Jedite prehranu bogatu vlaknima, jedenje lanenog sjemena, zobi i cjelovite hrane;
• Jesti antioksidativnu hranu poput paradajza, naranče ili brazilskog oraha;
• Jedite hranu koja ubrzava metabolizam poput đumbira ili cimeta, na primjer;
• Jedite proteine ​​uz svaki obrok, kao što su jaja, mlijeko, meso i riba;
• Izbjegavajte konzumaciju masne, slatke ili prerađene hrane, poput krekera, smrznute ili konzervirane hrane.

Ova hrana pomaže smanjiti šansu za zadržavanje tečnosti i doprinosi pravilnom funkcioniranju crijeva, smanjujući zatvor i nadutost te dovodeći do toniranog trbuha.

Uz to, da bi trbuh brže bio u formi, stječući mišićnu masu, mogu se uzimati dodaci proteinima, međutim nutricionist to mora preporučiti, jer je potrebno provjeriti potrebu za proteinima i osobine osobe, ako je moguće naznačiti najprikladnije. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.

Savjeti za definiranje trbušnih mišića

Neki od sjajnih savjeta za definiranje trbuha su pridržavanje hipokalorične dijete koju vodi nutricionist, uz vježbanje aerobnih vježbi, poput trčanja, kako bi se povećala potrošnja kalorija i pospješilo sagorijevanje masnoća na trbuhu. Ali da bi imali trbuh "od šest paketa", neophodno je raditi vježbe za trbuh na različite načine, nekoliko puta tjedno, a također jesti hranu bogatu proteinima, jer to pogoduje hipertrofiji mišića.

Pored toga, borilačke vještine su također izvrsna opcija za one koji žele definirati trbuh, oblikovati tijelo i povećati izdržljivost i fizičku snagu. Saznajte više o borilačkim vještinama.

Zauzimanje dobrog držanja tijela također je vrlo važno za gubitak trbuha jer, kada su kičma, kukovi i ramena dobro poravnati, trbušni mišići mogu bolje održavati organe pravilno postavljenim, a ne anterioriziranim, kao što je slučaj kada je loše držanje tijela.