Da li su petominutne dnevne rutine vježbanja zaista korisne?

Sadržaj

• Pomažu li petominutni treninzi?
• Ono što nauka kaže
• Uklapanje vježbe u vašu rutinu
• Savjeti za pronalaženje vremena
• Kratki treninzi za isprobavanje
• Za poneti: Krenite

Ako vam ponestaje vremena za vježbanje danas, vjerojatno biste ga jednostavno trebali preskočiti, zar ne? Pogrešno! Možete iskoristiti blagodati vježbanja sa sesijama znojenja već pet minuta. Dobro ste pročitali: pet minuta. I dalje ste skeptični? Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako mikro-treninzi mogu poboljšati vaše zdravlje i ojačati tijelo.

Pomažu li petominutni treninzi?

Moguće je da nikada niste razmišljali o vježbanju samo pet minuta. Ne zvuči kao dovoljno vremena da se napravi razlika. Napokon, Ured za prevenciju bolesti i promociju zdravlja kaže da se aerobne aktivnosti koje traju duže nego što traju ubrajaju u snažne aerobne vježbe koje biste trebali imati za cilj svake sedmice. Ali to ne znači da kraće vježbe visokog intenziteta ne mogu pomoći.

Prednosti redovnog vježbanja uključuju sve, od gubitka kilograma do boljeg sna do povećanja nivoa energije. Održavanje kondicije takođe može izuzetno pomoći vašem samopouzdanju. Pa, zar se ništa ne bi trebalo računati u ovaj cilj? Pa, istraživači otkrivaju da čak i sesije vježbanja u trajanju od minute mogu vam pomoći da budete u formi i aktivni.

Ono što nauka kaže

Studija sa Univerziteta u Utahu pokazuje da svi oni djelići vježbi koje radite tijekom dana mogu dodati nešto veliko. U stvari, čak i jedna „žustra“ minuta kretanja može imati primjetan utjecaj.

Žene koje su u svakodnevni život ugradile kratke rafale aktivnosti visokog intenziteta imale su mali pad indeksa tjelesne mase (BMI) u odnosu na kontrolne subjekte. Muškarci su imali slične rezultate. Sagorijevanje kalorija tokom ovog kratkog, ali intenzivnog vježbanja omogućilo je ženama da teže oko 1/2 kilograma manje od svojih neaktivnih kolegica. Izgledi za gojaznost također su opali i za muškarce i za žene koji su radili ove brze treninge. Ključno je povećavanje nivoa intenziteta onoga što radite, u odnosu na fokusiranje isključivo na dužinu vremena.

Druga studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da dijeljenje vježbanja na kratke dijelove ima nekog smisla što se tiče kontrole apetita. Jedan set gojaznih učesnika radio je jedan sat vježbanja svaki dan, dok je drugi set radio 12 sesija petominutnih treninga. Na kraju su obje skupine imale slične količine proteina koji kontroliraju apetit u krvi.

Grupa koja je odradila kratke treninge, međutim, rekla je da se osjeća u prosjeku 32 posto punije tokom dnevnih sati. Drugim riječima, sitost im se povećala radeći s prekidnim treninzima od samo pet minuta.

Takođe ste možda čuli za nešto što se zove Tabata trening. Tabata trening je zapravo četverominutni intervalni trening visokog intenziteta koji se sastoji od 20 sekundi teškog napora i 10 sekundi odmora, ponovljenih osam puta. Ime dolazi od autora studije o intervalnom treningu koja je objavljena 1996. Rezultati ove studije pokazali su da su kratki intervalni sesije uvelike poboljšali anaerobni i aerobni sistem u tijelu.

Uklapanje vježbe u vašu rutinu

Sve ovo zvuči dobro, ali možda se osjećate kao da vam je zauzet raspored od čak pet minuta nemoguće. Ili možda, kad napokon dobijete malo vremena, jednostavno se želite odmoriti. Nitko ne kaže da je lako ostati u formi, ali ne mora biti ni nemoguće.

Savjeti za pronalaženje vremena

• Iskoristite pauze za TV reklame u svoju korist. Možete ustati i skakati dizalice ili silaziti i raditi sklekove prije nego što se vaša televizijska emisija nastavi.
• Isprobajte metodu nano vježbanja vježbajući dok svakodnevno radite zadatke poput pranja zubi. Umjesto da samo stojite, napravite nekoliko odgoja teladi.
• Postavite podsjetnik na telefonu da vas motivira na vježbanje tijekom dana. Možete zatvoriti vrata svog ureda da biste se bavili jogom ili kratko prošetali kao radnu pauzu.
• Hodajte da biste dovršili obaveze umjesto vožnje. Idite stepenicama umjesto liftom. Parkirajte dalje od trgovine.

Neka bude dosljedan za najbolje rezultate. Nakon nekog vremena možete prilagoditi svoju rutinu tek toliko da vam više pokreta prirodno stane u dan.

Kratki treninzi za isprobavanje

Ne treba vam ni članstvo u teretani da biste se oznojili. Zapravo, logistika dolaska u teretanu, promjena i konačno vježbanje može ubiti vrijeme i vašu motivaciju. Kad se osjećate nadahnuto za preseljenje, pokušajte potražiti brze treninge koje možete besplatno pronaći na YouTubeu.

Neki primjeri:

• Razradite svoju srž sa XHIT-ovom rutinom od 5 minuta Abs. Završit ćete seriju od pet vježbi koje traju po minutu. Pripremite se da postanete stručnjak za daske s ravnim rubovima, potiske kukova, kose trbuhe, bočne daske i pune položaje.
• Radite na svom omiljenom sredstvu pomoću ovog 5-minutnog treninga za stražnjicu i butine Fitness Blendera. Radit ćete razne čučnjeve koristeći obrazac od 40 sekundi uz pet sekundi odmora. Ovi pokreti pomoći će vam da podignete, tonirate i ojačate donju polovicu, tako da ćete izgledati bolje u trapericama i imati više snage za svoje svakodnevne aktivnosti.
• POPSUGAR Fitness dijeli ovaj video zapis o vježbanju tjelesne težine u trajanju od 5 minuta za one od vas kojima je potrebno opeklina. Počet ćete sa skakačima i sprint intervalima. Tada ćete prijeći na skokove štuke, dizalice i skakačke skokove i čučnjeve.
• Ovaj 4-minutni Tabata trening Rebeke Borucki pregledan je preko 2 miliona puta. Dio je njezine serije pod nazivom "Imaš četiri minute" - i ubojita je. Svaka vježba u treningu izvodi se dva puta, svaka po 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Predlaže da to učinite kao zagrijavanje za dulju rutinu ili kao početak vašeg jutra.

Niste u blizini računara? Postavite sat ili telefon na petominutni alarm i pokušajte izvoditi onoliko vježbi tjelesne težine koliko god možete uklopiti. Možete raditi sklekove, situpe, daske, čučnjeve, skokove, iskorake, trčanje na mjestu ili bilo što drugo. Samo se toga pridržavajte i pokušajte doći do najvećeg mogućeg nivoa intenziteta. I ne zaboravite piti puno vode kad završite!

Za poneti: Krenite

Da. Samo pet minuta vježbanja odjednom može biti korisno za vaše zdravlje na mnogo načina. Ako još uvijek niste sigurni je li dovoljno, pokušajte odraditi jedan od treninga u gornjem odjeljku. Kad napokon dođete do daha, zapitajte se ponovo može li vam se pet minuta napumpati. I, zaista, raditi nešto je obično bolje nego ne raditi ništa, zato krenite!