5 ključnih statistika za gubitak težine

Sadržaj

• Recenzija za

Na prvi pogled, gubitak težine izgleda jednostavno: Sve dok sagorijevate više kalorija nego što jedete, trebali biste izgubiti kilograme. No, gotovo svi koji su pokušali vratiti njezin struk mogu ukazivati ​​na sedmice ili mjesece kada izgleda da to ne funkcionira na taj način. Vježbate kao vrag i prolazite pored korpe za kruh samo da biste otkrili da vam farmerke misteriozno postaju sve čvršće. Ako mašina za sušenje nije kriva – a vjerujte nam, nije – vjerovatno vam je potrebna matematička provjera stvarnosti. Nedavna istraživanja pokazuju da nekoliko popularnih metoda mjerenja vaših potreba za kalorijama mogu biti netočne - i to vas košta rezultata. Evo najnovijeg razmišljanja o pet vitalnih statistika koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.

Brzina metabolizma u mirovanju

Postoji niz suprotstavljenih jednačina za izračunavanje stope metabolizma u mirovanju (RMR) – broja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju u jednom danu. Iako ove formule nude referentni broj kalorija koje možete pojesti na temelju svoje dobi i težine, najčešće korištene jednadžbe dolaze iz višedecenijskog istraživanja. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su formule isključene za čak 15 posto, posebno kod pretilih osoba. Sve jednadžbe, čak i one koje se temelje na tjelesnoj građi, mogu precijeniti ili podcijeniti broj kalorija koje biste trebali unositi, kaže David Nieman, dr. PHH, profesor zdravlja i nauke o vježbanju na Apalačkom državnom univerzitetu u Booneu, NC "Neki ljudi misle da Smanjuju se prilično, ali ne gube na težini jer i dalje jedu previše. "

Kada naučnici koji proučavaju metabolizam moraju to da isprave, oslanjaju se na "metabolička kolica" - razrađeni alat koji izračunava RMR na osnovu količine kiseonika koju udišete i ugljen-dioksida koji izdišete. U prošlosti je ova vrsta tehnologije bila skupa i nedostupna. No, kompanija HealtheTech iz Golden-a, Colo, nedavno je koristila isti princip za kreiranje BodyGem-a, jednostavnog, ručnog testa disanja koji se koristi za procjenu metabolizma u teretanama i toplicama diljem zemlje (prijavite se na metabolički otisak prsta .com za lokacije).Za oko 40 do 100 dolara dobivate rezultate koji se takmiče sa zlatnim standardom; studije su pokazale da je BodyGem pao za samo 1 posto.

Ako ne možete pronaći BodyGem test u vašoj blizini, okrenite stranicu 152 za ​​najprecizniju formulu koju smo pronašli za izračunavanje vašeg RMR-a.

Dnevni broj kalorija

Nakon što znate svoj RMR, i dalje ćete morati uzeti u obzir fizičku aktivnost kako biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svaki dan. Ovdje je jednadžba najpraktičnija metoda za mjerenje sagorijevanja kalorija. Pomnožite svoj RMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:

Ako ste sjedeći (malo ili nimalo aktivnosti) RMR X 1.2

Ako ste malo aktivni RMR X 1.375

Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport 3-5 puta sedmično) RMR X 1.55

Ako ste vrlo aktivni RMR X 1.725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da održite svoju trenutnu težinu. Istraživači vjeruju da morate sagorjeti otprilike 3.500 kalorija da biste izgubili funtu masti, tako da da biste izgubili 1 funtu sedmično, što je sigurna stopa mršavljenja, trebali biste na dijeti ili vježbati na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan . Ali čak i ako vrlo pažljivo brojite kalorije, vjerovatno značajno podcjenjujete koliko zapravo jedete. To je otkriće Vande Hauel, dr, ugledne profesorke nutricionističkih nauka na Univerzitetu Arizona u Tusonu, koja je uputila učesnike studije da vode detaljne dnevnike ishrane oko dve nedelje. Nakon što im je pokazano kako prepoznati veličinu porcija i uzeti u obzir dodatke poput kreme za kafu i preljeva za salatu, čak su i najpedantniji rekorderi propustili oko 30 posto svojih pravih dnevnih kalorija - razlika od do 600 kalorija, otkrio je Howell.

Rjesenje? Zamolite prijatelja ili člana porodice da vam pomogne da postanete stvarni. Nedavno istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition otkrili da je broj kalorija mnogo precizniji ako neko drugi prati.

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca mjera je sposobnosti vašeg tijela da koristi kisik i jednako je broju otkucaja vašeg srca u minuti ako trčite što je brže moguće. Dok se najprecizniji testovi rade u laboratoriji, izvodljiviji pristup u određivanju ovog broja uključuje jednadžbu koju su nedavno stvorili istraživači sa Univerziteta Colorado u Boulderu.

Najpopularniji način za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca je da jednostavno oduzmete svoju dob od 220. Ali kada su naučnici bolje pogledali tu formulu, otkrili su da ona ima tendenciju precijeniti maksimalan broj otkucaja srca kod mlađih ljudi i podcijeniti ga u 40 grupa. Kako bi stekli bolju predodžbu o vašem maksimalnom pulsu, istraživači sada preporučuju sljedeću formulu: 208 - 0,7 x starost = maks. Na primjer, 35-godišnja žena bi imala maksimalan broj otkucaja srca od 183,5. Pogledajte Ciljani broj otkucaja srca (ispod) za načine korištenja ove brojke za određivanje vašeg idealnog intenziteta vježbanja za gubitak težine.

Ciljani broj otkucaja srca

Jedan uporni mit o vježbanju radi gubitka težine je da je vježba niskog intenziteta - rad sa manje od 55 posto vašeg maksimalnog pulsa - najbolji način za sagorijevanje masti. Dok vaše tijelo gori jače postotak od kalorija iz masti kada je vaš otkucaj srca niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tokom treninga je ono što se računa. Zapravo, neki naučnici vjeruju da teže vježbanje sagorijeva više kalorija i na traci za trčanje i van njega. Studija u časopisu Metabolizam-klinički i eksperimentalni sugerira da sagorijevanje nakon treninga traje tri puta duže (do 101-2 sata!) za one koji vježbaju pri 75 posto maksimalnog otkucaja srca nego za one koji trče sa 50 posto.

Pa šta je vaša magični broj? Za početnike ciljajte između 50-70 posto vašeg maksimalnog pulsa (samo pomnožite svoj maksimalni puls s 0,5 i 0,7). Merač otkucaja srca sa remenom na grudima, koji košta između 80 i 120 dolara, najbolji je način da utvrdite da li ste u svojoj ciljnoj zoni (posjetite heart ratemonitorsusa.com za upoređivanje marki i cijena). No, otkucaji srca na mnogim spravama za vježbanje dobra su zamjena, kaže Jim Zahniser, glasnogovornik proizvođača fitnes opreme Precor Inc. u Woodinvilleu, Wash. Oni najbolje rade ako su vam ruke blago vlažne od znoja (voda pomaže u provođenju električni signali iz vašeg srca), ruke su vam relativno mirne i stisak je lagan, kaže on.

Napredniji vježbači trebali bi pucati najmanje 70 posto svog maksimalnog pulsa, ali ne prelaze 92 posto. U ovom trenutku većina nas prelazi svoj aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Univerziteta u Birminghamu, Engleska, što znači da gotovo sve vaše sagorijevanje kalorija dolazi od uskladištenih ugljikohidrata. Nakon otprilike sat vremena pri tom tempu (ovisno o tome koliko ugljikohidrata skladištite), vašim će mišićima nestati goriva, uzrokujući da iskusite ono što sportaši zovu "udaranje u zid". Osećat ćete se slabo i nejake glave, pa možete reći sayonara za nastavak vaše Spinning sesije - ili vašeg maratona.

Postotak tjelesne masti

Bez vježbe, nakon što napunite 25. rođendan, počet ćete gubiti mišićnu masu i zamijeniti je masnoćom do 3 posto godišnje. Do 60. godine neaktivna žena mogla bi imati istu težinu kao i sa 20. godina, ali ima dvostruko više tjelesne masti. Prekomjerna tjelesna masnoća, posebno u područjima poput trbuha, sve se više prepoznaje kao važan faktor rizika za ubojice poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Zato stručnjaci sada predlažu da žene odbace tjelesnu težinu kao mjerilo fitnesa i gledaju na tjelesni sastav kao bolji pokazatelj koliko su zdrave. Najpraktičniji i najprecizniji način mjerenja tjelesne masti je test čeljusti naboranog na koži. Ovo može biti do 96 posto točno ako se koriste prosječno tri testa i to uradi iskusni ispitivač. Test se nudi u većini teretana. Međutim, rezultati kod obojenih mogu biti iskrivljeni za dodatnih 1-3 posto jer su formule koje se najčešće koriste u klubovima zdravlja izvedene iz istraživanja provedenih prvenstveno na bijelim subjektima.

Za optimalnu kondiciju, nedavno istraživanje u Liječnik i sportska medicina ukazuje na idealan postotak tjelesne masti između 16 i 25. Manje od 12 posto može biti opasno po vaše zdravlje, dok vas više od 32 posto dovodi u veći rizik od bolesti i kraći životni vijek.

Recenzija za