Dijeta od 3.000 kalorija: blagodati, dobitak na težini i plan obroka

Sadržaj

• Ko bi trebao slijediti dijetu od 3.000 kalorija?
• Može vam pomoći da se udebljate
• Zašto možda želite da se ugojite
• Sigurna stopa debljanja
• Kako slijediti zdravu prehranu od 3.000 kalorija
• Hrana koju treba jesti, hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak menija
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Zaključak
• Priprema obroka: Piletina i povrće miješajte i podudarajte

Dijeta od 2.000 kalorija smatra se standardnom i zadovoljava prehrambene potrebe većine ljudi.

Međutim, ovisno o razini aktivnosti, veličini tijela i ciljevima, možda će vam trebati više.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o dijeti od 3.000 kalorija, uključujući razloge za njezino pridržavanje, hranu koju treba jesti i ograničiti te uzorak obroka.

Ko bi trebao slijediti dijetu od 3.000 kalorija?

Dnevne potrebe za kalorijama temelje se na nekoliko faktora, uključujući:

• Spol. Žene u mirovanju sagorijevaju 5–10% manje kalorija od muškaraca iste visine ().
• Dob. Broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju opada s godinama ().
• Visina. Što ste viši, to vam je potrebno više kalorija da biste održali svoju težinu.
• Aktivnost. Vježbe i aktivnosti poput rada na dvorištu i vrpoljenja povećavaju potrebe za kalorijama ().

Dnevne potrebe za kalorijama kreću se od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i od 2.000 do 3.000 kalorija za odrasle muškarce, s tim da su najniži rasponi za neaktivne ljude, a najviši za one koji su aktivni ().

Ove se procjene temelje na jednadžbama koje koriste prosječnu visinu i zdravu težinu za odrasle žene i muškarce. Referentna žena visoka je 163 cm i teška 57,3 kg, dok je referentni muškarac 178 cm i težak 154 kilograma (70 kg).

Ovisno o vašoj tjelesnoj veličini i nivou aktivnosti, moglo bi vam biti potrebno 3.000 kalorija dnevno ili više da biste održali tjelesnu težinu.

Iako sportisti uglavnom imaju veće potrebe za kalorijama od opće javnosti, ljudima koji imaju fizički zahtjevne poslove, poput poljoprivrednih radnika i građevinskih radnika, možda će trebati i veliki broj kalorija da bi održali svoju težinu.

Suprotno tome, ako izvodite umjerene vježbe nekoliko dana u sedmici s malo aktivnosti između, vjerojatno vam ne treba toliko kalorija, jer vježbanje sagorijeva mnogo manje kalorija nego što većina ljudi pretpostavlja (,,)

Čimbenici poput spola, starosti, visine i nivoa aktivnosti utječu na to trebate li se pridržavati dijete od 3.000 kalorija.

Može vam pomoći da se udebljate

Iako mnogi ljudi teže izgubiti kilograme, drugi žele to dobiti.

Do povećanja kilograma dolazi kada stalno konzumirate više kalorija nego što ih sagorite svaki dan. Ovisno o vašoj aktivnosti i veličini tijela, 3.000 kalorija može biti veće od vaših trenutnih potreba za kalorijama, zbog čega ćete se udebljati ().

Zašto možda želite da se ugojite

Postoji nekoliko razloga za želju za debljanjem.

Ako ste prema indeksu tjelesne mase (BMI) klasificirani kao osobe s prekomjernom težinom, liječnik ili registrirani dijetetičar može vam preporučiti debljanje.

Ako ste sportaš, možda ćete htjeti dobiti na težini - idealno u obliku mišićne mase - da biste bolje izvodili svoj sport.

Slično tome, ako ste bodybuilder ili se bavite powerliftingom, možda ćete htjeti udebljati se radi povećane veličine i snage mišića.

U drugim okolnostima možete imati zdravstveno stanje koje povećava vaše potrebe za kalorijama, poput raka ili infekcije, ili se oporavljate od velike operacije (,).

Sigurna stopa debljanja

Iako su studije na tu temu oskudne, prihvatljiva stopa debljanja je 0,2–0,9 kg sedmično (11).

Međutim, kod ljudi sa ozbiljnom pothranjenošću prirast tjelesne težine od oko 4 kg (2 kg) tjedno postignut je sigurno ().

Brzo debljanje može dovesti do neugodnih nuspojava, poput nadutosti, stomačnih tegoba i zadržavanja tečnosti. Ako ste sportaš, ovi nuspojave mogu ometati vaše performanse negativnim utjecajem na vaše treninge ili vježbe ().

Štoviše, brzo debljanje može povećati razinu triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti (,).

Koliko brzo se debljate ovisi o tome koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu.

Ako održavate svoju težinu na 2.000 kalorija dnevno, na dijeti od 3.000 kalorija debljat ćete se mnogo brže od nekoga tko održava svoju težinu na 2.500 kalorija dnevno.

Na primjer, jedno osmonedeljno istraživanje pokazalo je da kada je 25 zdravih ljudi pojelo dodatnih 950 kalorija u odnosu na potrebe za kalorijama za održavanje tjelesne težine, u prosjeku su udebljali 5,3 kg - od toga 3,5 kg masti ( ).

Ako bi isti učesnici za isto vrijeme jeli samo 500 kalorija iznad potrebnih kalorija za održavanje, vjerojatno bi dobili puno manje kilograma.

Nekim ljudima kalorija od 3.000 kalorija može pomoći da se udebljate. Prihvatljiva, sigurna stopa debljanja je 0,2–0,9 kg sedmično.

Kako slijediti zdravu prehranu od 3.000 kalorija

Kalorije u vašoj prehrani dolaze iz tri makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina.

Proteini i ugljikohidrati daju četiri kalorije po gramu, u usporedbi s devet kalorija po masti.

Prihvatljivi rasponi raspodele makro nutrijenata (AMDR) koje je utvrdio Medicinski institut Nacionalnih akademija preporučuju ljudima da dobiju (17):

• 45–65% njihovih kalorija iz ugljikohidrata
• 20–35% njihovih kalorija iz masti
• 10–35% njihovih kalorija iz proteina

Donji grafikon primjenjuje ove procente na dijetu od 3.000 kalorija:

U kombinaciji s treningom otpora, unos proteina na višem kraju AMDR-a smanjuje prirast tjelesne masti zbog prekomjernog unosa kalorija i povećava mišićnu masu (,,).

Trening otpora može promovirati povećanje mišića umjesto debljanja na visokokaloričnoj dijeti ().

Konzumirajte proteine ​​oko treninga, kao i podjednako raspoređeni tokom dana kako biste poboljšali oporavak i rast mišića (,).

Veći unos proteina u kombinaciji s treningom otpora može vam pomoći u optimizaciji kompozicije vašeg tijela.

Hrana koju treba jesti, hrana koju treba izbjegavati

Konzumacija 3000 kalorija dnevno iz cjelovite, neprerađene ili minimalno obrađene hrane, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina, može biti izazov.

To je zato što ova hrana sadrži mnogo hranjivih sastojaka, ali relativno malo kalorija, što zahtijeva da jedete mnogo veću količinu hrane.

Suprotno tome, bilo bi relativno lako potrošiti 3.000 kalorija iz visoko prerađene rafinirane hrane, poput slanine, čipsa, bombona, kolačića, zaslađenih žitarica i slatkih pića, jer su izuzetno ukusne i prepune kalorija.

Ipak, jer ovoj nezdravoj hrani nedostaju važne hranjive tvari za zdravlje, vitalno je da većinu kalorija dobivate iz hranjivih cjelovitih namirnica, uključujući:

• Proteini na životinjskoj osnovi: losos, piletina, ćuretina, bizoni, cjelovita jaja i nemasni komadi govedine, kao što su bočni ili pečenica
• Biljni proteini: tofu, edamame, tempeh, grašak i slanutak
• Zrna: zob, riža, hljeb, tjestenine i kvinoja
• Mljekara: mlijeko, svježi sir, kefir i grčki jogurt.
• Masti i ulja: bademi, orasi, laneno sjeme, maslinovo ulje i maslaci od orašastih plodova poput prirodnog maslaca od kikirikija ili badema
• Voće: avokado, bobičasto voće, jabuke, banane, kruške, naranče, grožđe itd.
• Povrće: tikvica, batat, grašak, kelj, paprika, tikvice, brokula, paradajz, karfiol itd.

Osim toga, proteinski prašci, uključujući surutku, kazein i biljne prahove poput pirinča, soje ili graška, mogu se dodati u smoothieje za međuobrok s puno hranljivih sastojaka i kalorija.

I na kraju, dodaci masnom gnojivu, koji često pružaju 1.000 kalorija po obroku, prikladna su opcija, ali najbolje je da prehranu prvo ispunite kalorijama i hranjivim sastojcima.

Hrana visoko prerađena hranjivim sastojcima siromašna da biste izbjegli ili ograničili dijetu od 3.000 kalorija uključuju:

• Pržena hrana: Pomfrit, kolutići luka, krafne, pileće trake, štapići sira itd.
• Brza hrana: tacos, pljeskavice, pica, hrenovke itd.
• Šećerna hrana i piće: soda, slatkiši, sportska pića, slatka peciva, zaslađeni čaj, sladoled, slatki napici od kafe itd.
• Rafinirani ugljikohidrati: kolačići, čips, slatke žitarice, peciva itd.

Ako se većina vaše prehrane sastoji od cjelovite, hranjive hrane, možete umjereno uživati ​​u svojim omiljenim poslasticama.

Pazite da većina vaših kalorija dolazi iz minimalno obrađene, hranjive guste hrane, a slatkiše i nezdravu hranu rezervirajte za povremene poslastice.

Uzorak menija

Evo kako može izgledati 5 dana na dijeti od 3.000 kalorija.

Ponedeljak

• Doručak: 1 šolja (80 grama) zobi sa 1 šoljom (240 ml) mleka ili mleka na biljnoj bazi, 1 narezanom bananom i 2 kašike (33 grama) maslaca od kikirikija
• Međuobrok: staza mješavina napravljena od 1 šalice (80 grama) suhe žitarice, 1/4 šalice (30 grama) granole, 1/4 šalice (34 grama) sušenog voća i 20 oraha
• Ručak: 1 šolja (100 grama) špageta sa 3/4 šolje (183 grama) paradajz sosa i 4 grama (112 grama) kuvane mlevene govedine, kao i 1 srednji hleb sa 1 kašikom (14 grama) maslaca
• Međuobrok: 1 šolja (226 grama) svježeg sira i 1/2 šolje (70 grama) borovnica
• Večera: 110 grama lososa, 1 šolja smeđe pirinča i 5 koplja šparoga

Utorak

• Doručak: smoothie napravljen od 2 šalice (480 ml) mlijeka ili mlijeka na biljnoj bazi, 1 šalice (227 grama) jogurta, 1 šalice (140 grama) borovnica i 2 kašike (33 grama) bademovog maslaca
• Međuobrok: 1 pločica granole, 1 komad voća i 2 komada niza sira
• Ručak: 12-inčni sub sendvič s mesom, sirom i povrćem sa 85 grama dječje šargarepe, 2 žlice (28 grama) humusa i kriškama jabuke sa strane
• Međuobrok: 1 merica proteina sirutke u prahu pomešana u 1 šolji (240 ml) mleka ili mleka na biljnoj bazi
• Večera: Šnicla od 113 grama, 1 pečeni krompir srednje veličine (173 grama) sa 1 kašikom maslaca i 1 šoljom brokule

Srijeda

• Doručak: 3 vafla od integralne pšenice sa 2 kašike (33 grama) maslaca od kikirikija, 1 pomorandžom i 2 šolje (480 ml) mleka ili mleka na biljnoj bazi
• Međuobrok: 1 pločica granole na bazi oraha i 28 grama badema
• Ručak: 170-gramska pljeskavica od 170 grama (90 grama) na integralnoj žemlji sa 1 kriškom paradajza i listom salate, kao i 1 1/2 šolje (86 grama) domaćeg krumpirića od batata kuvanog na maslinovom ulju
• Međuobrok: 1 šolja (227 grama) grčkog jogurta i 1 šolja (140 grama) jagoda
• Večera: Pileća prsa od 4 grama (112 grama), 1/2 šalice (84 grama) kvinoje i 1 1/3 šalice (85 grama) graška šećera

Četvrtak

• Doručak: Omlet od 3 jaja sa narezanim lukom, crvenom i zelenom paprikom i 1/4 šalice (28 grama) isjeckanog sira sa 2 šalice (480 ml) mlijeka ili mlijeka na biljnoj bazi za piće
• Međuobrok: 2 kašike (33 grama) maslaca od kikirikija i 1 banana na 1 krišku integralnog hleba
• Ručak: 8 unci (226 grama) fileta tilapije, 1/4 šolje (32 grama) leće i salata prelivena 1/4 šolje (30 grama) oraha
• Međuobrok: 2 narezana, tvrdo kuhana jaja na vrhu miješane zelene salate
• Večera: pureći čili napravljen od purećih prsa od 114 grama, nasjeckanog luka, bijelog luka, celera i slatke paprike, 1/2 šalice (123 grama) konzerviranog paradajza narezanog na kockice i 1/2 šalice (120 grama) pasulja cannellini, preliveno 1/4 šolje (28 grama) usitnjenog sira. Dodajte origano, lovorov list, čili u prahu i kim po želji za ukus.

Petak

• Doručak: 3 cela jaja, 1 jabuka i 1 šolja (80 grama) zobenih pahuljica napravljenih od 1 šolje (240 ml) mleka ili mleka na biljnoj bazi
• Međuobrok: 1 šolja (226 grama) običnog jogurta sa 1/4 šolje (30 grama) granole i 1/2 šolje (70 grama) malina
• Ručak: Pileća prsa od 6 grama (168 grama), 1 batat srednje veličine (151 grama), 3/4 šalice (85 grama) boranije i 1 unca (28 grama) orašastih plodova
• Međuobrok: 1/2 šolje (130 grama) slanutka povrće povrća
• Večera: posuda s burritom sa 170 grama nasjeckane šnicle od pečenice, 1/2 šalice (130 grama) crnog graha, 1/2 šalice (90 grama) smeđe pirinča, 1 šalica (35 grama) isjeckane salate i špinata, i 2 kašike (16 grama) salse

Ovaj petodnevni uzorak od 3.000 kalorija uključuje raznovrsnu hranjivu hranu, poput nemasnih proteina, zdravih masti, voća i povrća.

Zaključak

Ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući razinu aktivnosti i veličinu tijela, dijeta od 3.000 kalorija može vam pomoći u održavanju ili debljanju.

Cijela, neprerađena ili minimalno obrađena hrana, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina, trebala bi činiti većinu - ako ne i sve - vaše prehrane.

S druge strane, visoko prerađena rafinirana hrana poput slanine, čipsa, bombona, kolačića, zaslađenih žitarica i slatkih pića treba biti ograničena.

Priprema obroka: Piletina i povrće miješajte i podudarajte