8 savjeta za životni stil koji pomažu prirodnom preokretu predijabetesa

Sadržaj

• 1. Jedite „čistu“ dijetu
• 2. Redovno vježbajte
• 3. Izgubite višak kilograma
• 4. Prestanite pušiti
• 5. Jedite manje ugljikohidrata
• 6. Liječite apneju za vrijeme spavanja
• 7. Pijte više vode
• 8. Surađujte sa dijetetičarom nutricionistom
• Mogu li lijekovi pomoći ako imate prediabetes?
• Kada posjetiti svog liječnika
• Zaključak

Prediabetes je mjesto gdje je vaš šećer u krvi viši od normalnog, ali nedovoljno visok da bi se mogao dijagnosticirati kao dijabetes tipa 2.

Tačan uzrok prediabetesa nije poznat, ali povezan je s rezistencijom na inzulin. Tada vaše stanice prestaju reagirati na hormon insulin.

Gušterača proizvodi inzulin koji omogućava šećeru (glukozi) da uđe u vaše ćelije. Kada vaše tijelo ne koristi inzulin pravilno, šećer se može akumulirati u vašem krvotoku.

Prediabetes ne uzrokuje uvijek simptome, iako neki ljudi razvijaju potamnjenje kože oko pazuha, vrata i laktova.

Jednostavnim testom krvi može se dijagnosticirati predijabetes. To uključuje test glukoze u plazmi natašte (FPG). Rezultati između 100 i 125 mogu ukazivati ​​na predijabetes.

Vaš liječnik može koristiti i A1C test koji nadgleda vaš šećer u krvi tokom 3 mjeseca. Rezultati testova između 5,7 i 6,4 posto takođe mogu ukazivati ​​na predijabetes.

Dijagnoza predijabetesa, međutim, ne znači da ćete razviti dijabetes tipa 2. Neki ljudi su uspješno preokrenuli predijabetes modificirajući svoju prehranu i način života.

1. Jedite „čistu“ dijetu

Jedan od faktora rizika za predijabetes je prehrana bogata prerađenom hranom koja je dodala masti, kalorije i šećer bez hranjive vrijednosti. Prehrana bogata crvenim mesom takođe povećava vaš rizik.

Jedenje „čiste“ dijete koja se sastoji od zdravijeg izbora može pomoći u obnavljanju normalnog nivoa šećera u krvi. To može preokrenuti predijabetes i pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2.

Uključite hranu sa malo masnoća i malo kalorija u svoju prehranu. Oni uključuju:

• voće sa složenim ugljikohidratima
• povrće
• nemasno meso
• integralne žitarice
• zdrave masti, poput avokada i ribe

2. Redovno vježbajte

Nedostatak fizičke aktivnosti je još jedan faktor rizika za predijabetes.

Tjelovježba nije sjajna samo za energiju i mentalno zdravlje, već može smanjiti šećer u krvi povećavanjem osjetljivosti na inzulin. To omogućava ćelijama u vašem tijelu da efikasnije koriste insulin.

Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), vježbanje može smanjiti šećer u krvi do 24 sata nakon treninga.

Ako započinjete novu rutinu vježbanja, počnite polako. Bavite se laganom fizičkom aktivnošću 15 ili 20 minuta, a zatim postepeno povećavajte intenzitet i dužinu treninga nakon nekoliko dana.

Idealno bi bilo da imate barem 30 do 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti barem 5 dana u sedmici. Vježbe mogu uključivati:

• hodanje
• biciklizam
• jogging
• plivanje
• aerobik
• bavljenje sportom

3. Izgubite višak kilograma

Jedna od prednosti redovne rutine vježbanja je ta što vam pomaže da se oslobodite viška kilograma.

U stvari, gubitak samo 5 do 10 posto tjelesne masti može poboljšati razinu šećera u krvi i pomoći u preokretu predijabetesa. Za neke ljude to je oko 10 do 20 kilograma.

Otpornost na inzulin povećava se i kada imate veću veličinu struka. Ovo je 35 inča ili više za žene i 40 inča ili više za muškarce.

Zdrava prehrana i redovita rutina vježbanja ključni su za mršavljenje. Možete poduzeti i druge korake. To može uključivati ​​članstvo u teretani, rad s ličnim trenerom ili polaganje računa kao što je prijatelj ili član porodice.

Takođe, moglo bi vam pomoći da jedete pet ili šest manjih obroka tokom dana, a ne tri velika obroka.

4. Prestanite pušiti

Mnogi ljudi znaju da pušenje povećava rizik od bolesti srca i raka pluća. Ali pušenje je također faktor rizika za rezistenciju na inzulin, predijabetes i dijabetes tipa 2.

Možete dobiti pomoć za prestanak pušenja. Koristite proizvode koji se prodaju bez recepta, poput nikotinskih flastera ili nikotinske gume. Ili pitajte svog doktora o programima za odvikavanje od pušenja ili lijekovima na recept koji pomažu u suzbijanju želje za nikotinom.

5. Jedite manje ugljikohidrata

Čak i ako ste predani zdravoj prehrani, važno je pažljivo odabrati ugljikohidrate. Također ćete poželjeti jesti manje određenih ugljikohidrata kako biste popravili predijabetes.

Uglavnom želite jesti složene ugljene hidrate, a to su neprerađeni ugljikohidrati. Oni uključuju:

• povrće
• integralne žitarice
• grah

Ovi ugljeni hidrati bogati su vlaknima i dulje vas siti. Također im treba više vremena da se razgrade, pa se sporije upijaju u vaše tijelo. Ovo pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi.

Izbjegavajte ili ograničavajte jednostavne ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju i uzrokuju trenutni skok šećera u krvi. Jednostavni ugljeni hidrati uključuju:

• bombona
• jogurt
• dušo
• sokovi
• određeno voće

Rafinirani ugljeni hidrati su takođe brzog djelovanja i treba ih ograničiti ili izbjegavati. Oni uključuju:

• bijela riža
• bijeli hljeb
• tijesto za pizzu
• žitarice za doručak
• peciva
• tjestenina

6. Liječite apneju za vrijeme spavanja

Imajte na umu i da je apneja u spavanju povezana s rezistencijom na inzulin.

Uz ovo stanje, disanje se zaustavlja više puta tokom noći zbog opuštanja mišića grla.

Znakovi apneje u snu uključuju:

• glasno hrkanje
• hvatajući zrak za vrijeme spavanja
• gušenje tokom spavanja
• buđenje sa glavoboljom
• dnevna pospanost

Tretman obično uključuje upotrebu oralnog aparata u snu kako bi grlo bilo otvoreno.

Takođe možete koristiti aparat za kontinuirani pozitivni pritisak u disajnim putevima (CPAP). Tako gornji prolaz za dišni put ostaje otvoren tokom noći.

7. Pijte više vode

Voda za piće je još jedan izvrstan način da se pomogne u preokretu predijabetesa i spriječi dijabetes tipa 2.

Voda pomaže u kontroli razine glukoze u krvi, a također je i zdrava zamjena za gazirana pića i voćne sokove. Ti napici obično sadrže puno šećera.

8. Surađujte sa dijetetičarom nutricionistom

Znati šta jesti s predijabetesom može biti nezgodno. Čak i ako vaš liječnik daje prehrambene prijedloge, korisno je obratiti se registriranom dijetetičaru za prehranu (RDN).

RDN može pružiti nutricionističke smjernice i savjete o tome koju hranu jesti, a koju izbjegavati.

Oni vam mogu pomoći da razvijete plan obroka specifičan za vaše stanje i ponuditi druge praktične strategije za održavanje zdrave prehrane. Cilj je stabilizirati šećer u krvi.

Mogu li lijekovi pomoći ako imate prediabetes?

Iako neki ljudi mijenjaju predijabetes promjenom načina života, to nije dovoljno za sve.

Ako se šećer u krvi ne poboljša i ako imate visok rizik za razvoj dijabetesa, liječnik vam može propisati lijekove.

Lijekovi za smanjenje šećera u krvi i reverzni predijabetes uključuju metformin (Glucophage, Fortamet) ili sličan lijek.

Dokazano je da metformin smanjuje rizik od dijabetesa do. To također može smanjiti apetit, što vam može pomoći i da izgubite kilograme.

Kada posjetiti svog liječnika

Prediabetes može preći u dijabetes tipa 2. Stoga je važno pratiti svoje simptome i razgovarati sa svojim liječnikom ako se pojave neki rani znaci dijabetesa.

Ovi se znakovi razlikuju od osobe do osobe, ali mogu uključivati:

• povećano mokrenje
• neobična glad
• zamagljen vid
• umor
• povećana žeđ

Zaključak

Dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete razviti dijabetes tipa 2. Ali trebat ćete brzo poduzeti mjere da biste preokrenuli stanje.

Ključno je postizanje zdravog nivoa šećera u krvi. Nećete izbjeći samo dijabetes tipa 2, već i komplikacije povezane s ovim stanjem poput bolesti srca, moždanog udara, oštećenja živaca i drugih.